Te witaminy pomogą Ci w walce z bezsennością!

Nie możesz spać? O ile bezsenne noce to jednorazowe przypadki, nie należy się martwić. Jeśli jednak problemy z zasypianiem lub wybudzanie w nocy to Twoja codzienność, trzeba dowiedzieć się, co jest przyczyną takiego stanu. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że insomnia może być związana z niedoborami niektórych witamin. Jakie leki i suplementy na bezsenność warto stosować? Jak pokonać bezsenność naturalnymi metodami?

Spis treści:
Co to jest bezsenność i dlaczego występuje?
Dlaczego niedobór witamin może powodować bezsenność?
Jakie witaminy mogą pomóc w walce z bezsennością?

Co to jest bezsenność i dlaczego występuje?

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Niestety w obecnych czasach wiele osób cierpi z powodu bezsenności – głównie osoby starsze, choć coraz częściej także młode. Bezsenność (insomnia) to stan, o którym mówi się, gdy osoba doświadcza niewystarczającej długości snu lub jego jakość jest niezadowalająca, ponadto problemy te występują przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Objawy bezsenności mogą być różne, obejmują m.in. trudności w zasypianiu, częste wybudzanie się w nocy, wczesne budzenie się rano. Skutkują one niewyspaniem, zmęczeniem, rozdrażnieniem, obniżonym samopoczuciem, zmniejszoną koncentracją i zdolnością do pracy, pogorszeniem jakości życia. Ze względu na długość trwania wyróżnia się bezsenność przygodną (do kilku dni), krótkotrwałą (do trzech tygodni), przewlekłą (powyżej miesiąca). 

Jeśli chodzi o przyczyny bezsenności, to jest ich wiele. Problemy ze snem mogą występować po zjedzeniu bardzo obfitej kolacji, z powodu niewygodnego materaca, zbyt wysokiej temperatury w sypialni, oglądania telewizji lub korzystania z komputera przed snem, zakłóconego dobowego rytmu aktywności, nadmiernego stresu, jako następstwo infekcji i przyjmowania niektórych leków. Objawy bezsenności mogą się pojawić także wskutek niedoboru niektórych witamin.

W powyższych sytuacjach wystarczy zwykle wprowadzić kilka zmian, np. wymienić materac, zadbać o wyciszenie przed snem, zmodyfikować dietę lub stosować suplementy i leki na bezsenność. Niestety inne przyczyny bezsenności takie jak m.in. choroby tarczycy, choroby układu nerwowego (m.in. miażdżyca naczyń mózgowych, choroba Parkinsona) lub zaburzenia psychiczne (np. psychozy, schizofrenia, mania, depresja) wymagają konsultacji ze specjalistą i leczenia pierwotnego schorzenia.

Dlaczego niedobór witamin może powodować bezsenność?

Minerały i witaminy to składniki, które odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie, są niezbędne dla właściwego funkcjonowania narządów i układów. Nie bez znaczenia jest ich udział w utrzymaniu prawidłowej regulacji snu i jego dobrej jakości. Niedobory witamin, a także składników mineralnych rozstrajają pracę całego organizmu, konsekwencją są też problemy ze snem. Niedobór jakich witamin jest w szczególności istotny w kontekście bezsenności? Jest to przede wszystkim witamina D, gdyż bierze udział w wydzielaniu melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm dobowy, tym samym jej niedobór powoduje trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia i krótszy czas snu. 

Bezsenność może być również objawem niedoboru witamin z grupy B. Ma to związek z tym, że witaminy B3, B5, B6, B9 i B12 wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, a także wpływają na regulowanie podaży tryptofanu, którego obecność ma znaczenie w procesie wytwarzania melatoniny. Bez nich ten proces jest zaburzony. Niedobór witaminy E też może przyczyniać się do rozwoju bezsenności. Oprócz niedoborów wymienionych witamin również braki żelaza, wapnia i magnezu może wpływać na bezsenność. Niedobór żelaza przyczynia się bowiem do tzw. zespołu niespokojnych nóg, który może zakłócać sen. Natomiast niedostateczna ilość magnezu i wapnia w organizmie może powodować nocne skurcze mięśni, które są częstą przyczyną wybudzeń.

Jakie witaminy mogą pomóc w walce z bezsennością?

Aby utrzymać prawidłowy sen, konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości witamin. Oczywiście najpierw należy zmodyfikować dietę w taki sposób, aby dostarczać ich z pożywienia. Jeśli to za mało, należy sięgnąć po witaminowe suplementy na bezsenność. Oto jakie witaminy na bezsenność w szczególności warto stosować:

Witamina C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, oznacza to, że chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Wpływa także na poprawę wchłaniania tryptofanu. Dodatkowo jest ona ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Wspomaga też przyswajanie żelaza, którego prawidłowy poziom w organizmie ważny jest dla zdrowego snu. Trzeba jednak pamiętać, że witamina C w formie suplementów diety nie powinna być stosowana na noc. Może ona podrażniać błonę śluzową przewodu pokarmowego i prowadzić m.in. do uczucia palenia w przełyku, przez co może zaburzać sen.

Witamina D

Jak już wcześniej zostało wspomniane, witamina D wspomaga produkcję melatoniny. Witamina D dostarczana jest głównie na drodze syntezy słonecznej lub w postaci leków i suplementów diety. Wprawdzie suplementacja jest powszechnie zalecana, jednak przed jej rozpoczęciem należy zbadać poziom witaminy D we krwi. Jest to ważne, gdyż nie tylko jej niedobór, ale i nadmiar może być szkodliwy. Może powodować podwyższenie stężenia wapnia we krwi, prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i zaburzeń snu. Jeszcze jedna kwestia! Witamina D nie powinna być stosowana wieczorem, gdyż przyjmowana tak późno może powodować problemy ze snem! Eksperci zalecają, aby stosować suplementy i leki na bezsenność z cholekalcyferolem przed południem.

Witamina B

Witamina B, a właściwie wybrane witaminy z tej grupy – B3, B5, B6, B9 i B12 – wpływają na regulowanie podaży tryptofanu, czyli są niezbędne do produkcji melatoniny. Jednak podobnie jak witamina D tak również witaminy z grupy B to witaminy na bezsenność, których nie można stosować wieczorem. Przyjmowane w porze kolacji mogą spowodować pobudzenie pracy mózgu i układu nerwowego, a tym samym utrudnić zasypianie i utrzymanie mocnego snu.

Witamina E

Witamina E jest cennym antyoksydantem, który pomaga normalizować mechanizmy przeciwutleniające odpowiadające za dobry sen i hamujące procesy neurodegradacji. Dodatkowo witamina E wykazuje działanie zapobiegające zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu. Dobrze dostarczać ją wieczorem wraz z jedzeniem lub jako suplement diety.

Choć uzupełnianie codziennej diety w witaminy na bezsenność jest niezwykle ważne, tak należy również zadbać o to, aby dostarczać organizmowi wapnia, żelaza i magnezu. Dodatkowo można stosować teaninę (w postaci np. zielonej herbaty lub suplementów diety). Teanina wpływa na zwiększenie poziomu dopaminy i serotoniny, wspomaga regulację snu. Pomaga wywołać senność, a także wspiera zasypianie i jakość snu. Warto też suplementować tryptofan, czyli aminokwas, który pomaga łagodzić objawy stresu, uczestniczy w produkcji melatoniny i serotoniny oraz poprawia samopoczucie.

Jak pokonać bezsenność bez leków i suplementów? Przede wszystkim ważne jest dbanie o higienę snu oraz prowadzenie zdrowego stylu życia. Dieta powinna być lekkostrawna, bogata w białko, węglowodany złożone oraz warzywa i owoce. Szczególną uwagę należy zwracać na to, co je się jako ostatni posiłek w ciągu dnia. Kolacja musi być lekka i niezbyt obfita, powinna zawierać produkty bogate w tryptofan, witaminę E, magnez i kwasy Omega-3, należy ją zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta to jedno, dodatkowo trzeba pamiętać o regularnej aktywności fizycznej.

Jako wsparcie przy problemach ze spaniem można stosować naturalne metody na bezsenność. Szczególnie polecane są napary ziołowe z rumianku, melisy, szyszek chmielu, passiflory i kozłka lekarskiego. Działają one uspokajająco i wyciszająco, a także ułatwiają proces zasypiania. Przestrzeganie higieny snu powinno polegać na utrzymywaniu stałych pór chodzenia spać i wstawania, na wietrzeniu sypialni przed snem i wieczornym wyciszaniu (np. za pomocą medytacji, technik oddechowych, aromaterapii). Nie należy też przejadać się wieczorem, pić alkoholu i kofeiny przed snem oraz korzystać z urządzeń emitujących światło niebieskie.

Jeśli naturalne metody na bezsenność i przestrzeganie zasad higieny snu nie pomagają, zaleca się stosować suplementy na bezsenność lub leki na bezsenność dostępne bez recepty. Zwykle zawierają one takie składniki jak melatonina, ekstrakty roślinne, magnez, witamina B6. Jeśli problemy ze snem mają charakter nasilony i przewlekły bądź są związane ze stanami chorobowymi, koniecznie trzeba się zgłosić do lekarza, który zleci specjalistyczne leczenie bezsenności.

Nie zawsze wymagane jest leczenie bezsenności za pomocą leków nasennych, czasem przy problemach ze snem warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie i swoim nawykom. W pierwszej kolejności warto wykonać badania na poziom witamin i składników mineralnych w organizmie, a w przypadku niedoborów stosować odpowiednio dobrane witaminy na bezsenność.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.