Dieta w ciąży - co warto jeść i suplementować?
14.09.2022Zdrowa dieta w ciąży jest kluczowa, każda kobieta to wie! Pytanie jednak, czy wszystkie ciężarne wiedzą, jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Codzienny jadłospis musi być zróżnicowany i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, a to czego nie zawiera w odpowiedniej ilości, powinno być dodatkowo suplementowane!
Z naszego artykułu dowiesz się m.in.:
- Co warto jeść w ciąży?
- Co powinny wykluczyć z jadłospisu kobiety w ciąży?
- Jak rośnie zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet w ciąży?
- Jakie suplementy powinny zostać włączone do diety kobiet w ciąży?
Dieta w ciąży – podstawowe zasady
Choć mówi się, że w ciąży kobieta powinna jeść za dwoje, prawda jest taka, że nie należy znacząco zwiększać ilości spożywanego jedzenia, trzeba natomiast zadbać o jego jakość. To, co je przyszła mama, musi mieć odpowiednią wartość kaloryczną i odżywczą, musi także zawierać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jest to potrzebne do tego, aby płód prawidłowo się rozwijał, jak również do tego, aby ciało kobiety przetrwało 9 miesięcy ciąży oraz podołało obciążeniom związanym z porodem. Zdrowa dieta w ciąży pozwala również ograniczyć lub wyeliminować ryzyko powikłań takich jak np. cukrzyca ciążowa lub anemia w ciąży.
Zasadniczo dieta kobiet w ciąży wiele nie różni się od tego, co dietetycy nazywają zdrową, dobrze zbilansowaną dietą, powinna ona uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych – warzywa, owoce, nabiał, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, tłuszcze roślinne. Istotne, by wybierać najbardziej wartościowe produkty z poszczególnych grup, np. produkty zbożowe powinny być z pełnego przemiału. Wskazana jest dieta lekkostrawna w ciąży, aby dodatkowo nie obciążać układu pokarmowego i trawiennego, ważne jest też regularne spożywanie posiłków. Zaleca się unikać cukru i słodyczy, fast foodów i przetworzonej żywności. Ciężarna powinna pamiętać, że alkohol i papierosy należy całkowicie wyeliminować, podobnie jak surowe jaja, mięso i ryby. Nie ma konieczności rezygnacji z kawy, choć trzeba mocno ograniczyć jej spożycie – do 1-2 filiżanek. To, o czym nie można zapominać, to prawidłowe nawodnienie, trzeba pić przynajmniej dwa litry dziennie – głównie wody.
W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki. Są one niezbędne do tego, by wszystkie procesy zachodziły właściwie, dlatego dodatkową suplementację kluczowych składników lekarze rekomendują rozpocząć jeszcze na etapie starań o dziecko. Chodzi przede wszystkim o kwas foliowy, który powinno się stosować przynajmniej przez 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i przez pierwsze 12 tygodni ciąży.
Czy dieta w ciąży może być całkowicie roślinna? Tak, wegetarianki i weganki mogą kontynuować swój sposób odżywiania w okresie ciąży. Powinny jednak korzystać z opieki doświadczonego dietetyka. Ponadto muszą one robić regularne badania krwi i moczu (oprócz standardowych testów ważne jest oznaczanie poziomu witaminy B12), dzięki czemu możliwe będzie uzupełnianie ewentualnych niedoborów.
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży
Nie tylko wartość odżywcza jest istotna, trzeba także zadbać o wartość energetyczną posiłków. Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie ciąży nie rośnie jednak tak bardzo, jakby mogłoby się wydawać. W pierwszym trymestrze nie ma potrzeby zwiększania liczby spożywanych kalorii. Natomiast w drugim trymestrze zapotrzebowanie rośnie o około 360kcal, a w trzecim o kolejne 100kcal, jak łatwo zauważyć dieta kobiety w ciąży wcale nie wymaga znaczącego zwiększenia podaży kalorii.
Z prostej przyczyny dieta w ciąży nie może być wysokokaloryczna, zbyt duży przyrost masy ciała zwiększa ryzyko powikłań, m.in. nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciężarnych, przedwczesnego porodu. Zwłaszcza ciężarne z nadwagą powinny przestrzegać zaleceń i uważać na liczbę zjadanych kalorii. Jednak nie tylko nadwaga może być problemem, także niedowaga wymaga podjęcia odpowiednich działań, w tym przypadku jest to zwiększenie liczby kalorii już od pierwszego trymestru.
Dieta kobiety w ciąży – co powinno się w niej znaleźć?
Zdrowa żywność powinna stanowić podstawę diety w ciąży. Ważnym elementem są produkty pełnoziarniste – makaron, pieczywo, kasze i płatki owsiane. Są one źródłem błonnika oraz licznych minerałów i witamin. Niezbędny ciężarnym wapń można dostarczać wraz z nabiałem, przy czym należy pamiętać, żeby spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Polecane są jogurty i kefiry, które dodatkowo zawierają probiotyki.
Przyszła mama powinna spożywać dobrej jakości mięso oraz ryby, czyli pełnowartościowe białko. Ponadto jedząc morskie ryby, uzupełni dietę w cenne kwasy tłuszczowe Omega-3 – kwas DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu u płodu. Nie można też zapominać, że mięso zawiera dużą ilość żelaza hemowego, czyli tego, które dobrze się wchłania. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty wymaga spożywania dużej ilości warzyw i owoców – najlepiej na surowo.
Dieta kobiet w ciąży – czego unikać?
Choć zostało to już powiedziane, warto powtórzyć, że na czas ciąży (oraz karmienia piersią!) należy całkowicie zrezygnować z alkoholu (już niewielka ilość może powodować zaburzenie rozwoju płodu) i papierosów (palenie zwiększa ryzyko poronienia i może przyczynić się do wad rozwojowych), a ponadto z innych produktów potencjalnie niebezpiecznych dla ciężarnej, czyli z surowego mięsa, ryb i jaj, a także produktów z niepasteryzowanego mleka.
Dieta w ciąży wymaga ograniczenia spożycia śmieciowego jedzenia. Choć o dziwnych zachciankach w ciąży krążą legendy, trzeba uważać, jeśli dotyczą one fast foodów, chipsów, słodyczy, lodów i ciast, z ich jedzeniem nie można przesadzać. Są one napakowane cukrem i solą, a ich nadmiar nie przysłuży się prawidłowemu rozwojowi dziecka! Ponadto dużo soli przyczynia się do powstawania obrzęków i zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Trzeba też unikać nadmiaru kofeiny, wprawdzie można wypić 1-2 filiżanki kawy dziennie, jednak należy całkowicie zrezygnować z coli i napojów energetycznych!
Suplementacja w ciąży
Zbilansowana, zróżnicowana, zdrowa dieta w ciąży jest w stanie niemal w całości zapewnić kobiecie i rosnącemu w jej brzuchu dziecku odpowiednią podaż witamin i innych ważnych składników. Niemniej jednak suplementacja w ciąży jest zalecana, a nawet wskazana, warto jednak przed jej rozpoczęciem skonsultować się ze swoim lekarzem, aby na podstawie badań i stanu zdrowia ustalił, co i w jakich ilościach trzeba dostarczać. W rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników jako wskazane do suplementacji wymienia się następujące składniki – kwas foliowy, żelazo, jod, witamina D, kwas DHA. Z tej grupy jedynie kwestia konieczności stosowania kwasu foliowego nie podlega dyskusji. Eksperci zalecają profilaktyczną suplementację każdej kobiecie, która myśli o dziecku, w ilości 400mcg dziennie (choć są przypadki, gdy wskazane jest 800mcg). Odpowiednie zapasy tego składnika trzeba zrobić, zanim testy ciążowe wskażą wynik pozytywny, gdyż foliany są niezbędne już w pierwszym trymestrze. Ich niedobór może prowadzić do rozwoju wad cewy nerwowej u płodu!
Zalecana dawka jodu wynosi 150-200mcg dziennie (jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy). Jeśli chodzi o żelazo, powinno się przyjmować je w dawce 25-27mg dziennie od 13. tygodnia ciąży, równocześnie dbając o dietę bogatą w żelazo (hemowe – odzwierzęce i w niehemowe – roślinne) oraz w składniki wspomagające przyswajanie żelaza (np. witaminę C). Żelazo jest potrzebne dla prawidłowego rozwoju płodu, a także prawidłowego przebiegu ciąży. Od. 1 miesiąca ciąży należy stosować 200-600mg kwasu DHA (nawet 1000mg w przypadku ryzyka przedwczesnego porodu). Polecana jest również witamina D – niezależnie od pory roku 1500-2000IU dziennie, potrzebna jest ona m.in. do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dziecka. W aptekach dostępne są specjalne preparaty prenatalne, np. Femibion 2 z takimi składnikami jak m.in. żelazo, kwas DHA, witamina D, jod, magnez, witaminy z grupy B, witamina C.
Dieta w ciąży nie może być zaniedbywana, kobieta musi zapewnić sobie i dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych i innych substancji niezbędnych dla utrzymania ciąży i prawidłowego rozwoju płodu. Dodatkowo oprócz diety należy zadbać o odpowiednią suplementację (kwas foliowy, kwas DHA, żelazo, witamina D, jod). Kobiety, które chcą mieć dziecko, powinny wcześniej rozpocząć przygotowania, m.in. trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę zaleca się rozpocząć suplementację kwasem foliowym!
