Jak jedzenie późnym wieczorem wpływa na organizm?
03.08.2022Współczesny tryb życia sprawia, że większość osób nie znajduje czasu na jedzenie o normalnych porach. Często pierwszym i jedynym dużym posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja. Eksperci są zgodni, że to jeden z najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych. Niestety jedzenie późnym wieczorem dużej ilości pokarmów lub podjadanie małowartościowych przekąsek nie jest dobre dla organizmu!
Z naszego artykułu dowiesz się m.in.:
- Dlaczego jedzenie późnym wieczorem nie jest dobre?
- O której zjeść ostatni posiłek?
- Co można jeść przed snem?
Czy jedzenie późnym wieczorem jest zdrowe?
Nie, jedzenie późnym wieczorem obfitych posiłków nie wpływa dobrze na organizm. Mało tego, z czasem może doprowadzić do naprawdę poważnych konsekwencji! Zacznijmy jednak od skutków natychmiastowych i bardzo dokuczliwych. Duża kolacja tuż przed snem przyczynia się do wystąpienia uczucia przejedzenia i dyskomfortu trawiennego, mogą pojawiać się wzdęcia, mdłości, nadmierne gazy, ból brzucha, a ponadto zgaga i refluks!
Noc to czas, który organizm powinien poświęcić na odpoczynek i regenerację, co jednak nie jest możliwe, gdy dostanie on dużą porcję jedzenia do strawienia niedługo przed pójściem spać. Jest to trudne, ponieważ wieczorem metabolizm znacząco zwalania. Zauważalnym efektem tego może być wzrost masy ciała. Dietetycy nie mają wątpliwości, że jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu. Ponadto objadanie się na noc może powodować problemy ze snem – zarówno trudności z zasypianiem, jak i przesypianiem całej nocy, pogarsza się jakość snu, pojawiają się koszmary. Badania dowodzą, że wieczorne błędy żywieniowe stanowią czynnik ryzyka wielu schorzeń. Oprócz otyłości konsekwencją jedzenia obfitych kolacji tuż przed snem może być rozwój stanu przedcukrzycowego, nadciśnienia, chorób serca, a nawet nowotworów!
O której godzinie można zjeść ostatni posiłek?
Wiele osób na diecie restrykcyjnie przestrzega zasady, że nie je się po 18, czy faktycznie godzina 18 to ostatni moment, kiedy można bezpiecznie coś zjeść? Czy może jednak to mit? Zdecydowanie naukowcy i lekarze skłaniają się ku tej drugiej opcji. Ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Większość osób kładzie się spać dość późno, gdyby kolacja była jedzona o 18, do czasu pójścia spać pojawiłyby się już pierwsze oznaki głodu, a co za tym idzie chęć zjedzenia jakiejś przekąski, ewentualnie głód obudziłby w nocy. Posiłek zjedzony 2-3 godziny przed pójściem spać jest optymalny, gdyż nie chodzi się spać ani głodnym, ani przejedzonym, a organizm ma czas, aby poradzić sobie ze spożytym jedzeniem.
Jakich produktów nie jeść przed snem?
Pora spożycia posiłku przed snem jest równie ważna, jak to, co można jeść, a czego nie. Od razu trzeba powiedzieć, że jedzenie późnym wieczorem produktów powszechnie uznawanych za niezdrowe z oczywistych względów jest bardzo dużym błędem. Cukier zawarty w słodyczach działa pobudzająco, co powoduje problemy ze snem, również dania typu fast food mogą wpływać na cykl snu, dodatkowo sprzyjają zgadze i refluksowi. Potrawy pikantne, tłuste, smażone i ciężkostrawne obciążają układ pokarmowy i trawienny organizmu.
A co z owocami? Czy można je jeść wieczorem? Wydawałoby się, że to lepsza przekąska niż chipsy lub ciastka, jednak też trzeba na nie uważać. Z jednej strony owoce są bardziej wartościowe i dostarczają m.in. witamin, antyoksydantów i błonnika, równocześnie zawierają sporo fruktozy. Wieczorem spowolniony metabolizm nie jest w stanie w całości spalić cukrów prostych, więc te odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu. Dodatkowo zalegające w jelitach resztki fermentują, co powoduje wzdęcia i gazy. Owoce lepiej jeść w ciągu dnia, wieczorem należy ograniczyć ich spożycie.
Co można jeść przed snem?
Oczywiście powinna to być pełnowartościowa kolacja bazująca na zdrowej żywności, a nie fast food! Przed snem należy jeść lekkostrawnie, a przede wszystkim nie za dużo! Posiłek powinien być sycący, ale nie może przekraczać normy kalorycznej. Najlepszym daniem kolacyjnym będzie sałatka pełna warzyw z dodatkiem dobrego źródła białka (np. gotowane na parze mięso z indyka, wędzony łosoś, jajko na twardo) – przy czym wieczorem nie należy przesadzać z białkiem, powinno stanowić tylko dodatek, a nie główny składnik dania. Potrawę można wzbogacić o zdrowe tłuszcze (np. oliwa, awokado, orzechy, pestki, nasiona) i węglowodany złożone (np. kasza, pełnoziarniste pieczywo). Równie wartościowym posiłkiem na kolację będzie owsianka z owocami i orzechami, a także jogurt lub twarożek.
W wieczornym menu warto jeść produkty stanowiące źródło tryptofanu, czyli aminokwasu wspomagającego między innymi produkcję melatoniny. Melatonina jest hormonem, który odpowiada za utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego organizmu, ułatwia zasypianie i pomaga utrzymać prawidłową jakość snu. Dobrym źródłem tryptofanu są banany, chude mięso (m.in. indyk), nabiał i pestki dyni. Melatoninę znaleźć można w owsie, ryżu, wiśniach, winogronach, pomidorach.
Nocne podjadanie – przyczyny
Zdarzają się sytuacje, gdy burczenie w brzuchu budzi w nocy i zmusza do zjedzenia przekąski. Jeśli są to odosobnione przypadki, nie ma powodów do niepokoju. Jeśli jednak nocne podjadanie staje się codziennym nawykiem, trzeba zastanowić się nad powodami takiego zachowania. Jedną z przyczyn może być notoryczne pomijanie kolacji lub niedostateczne spożycie kalorii w ciągu dnia. Wówczas organizm chce jak najszybciej nadrobić niedobory energetyczne. Rozwiązaniem tego problemu jest pilnowanie pór posiłków i dbanie o ich wartość odżywczą! Nocne napady głodu mogą mieć też podłoże emocjonalne. Jedzenie późnym wieczorem staje się wtedy sposobem na odreagowanie stresu i innych negatywnych emocji.
Jeść czy nie jeść przed snem? – oto jest pytanie. Oczywiście, że jeść, kolacja jest ważna! Jednak należy uważać, co się je. Posiłek powinien być syty, ale nie może obciążać metabolizmu, który wieczorem nie pracuje na najwyższych obrotach. Istotne jest także to, aby ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać, co pozwoli uniknąć problemów trawiennych, a także zapobiegnie nadmiernemu przybieraniu na wadze.
