Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?
25.01.2023Przejście na dietę to najpopularniejsze postanowienie noworoczne, którego podejmują się miliony ludzi na całym świecie. Niestety większość z nich rezygnuje w krótkim czasie. Dlaczego? Zwykle wina leży w tym, że mało kto odpowiednio przygotowuje się do diety. Ponadto wszyscy chcą osiągnąć sukces w jak najkrótszym czasie, przez co od razu wprowadzają restrykcyjne ograniczenia i narażają się na efekt jojo! Jak zatem zdrowo i skutecznie się odchudzać?
Z naszego artykułu dowiesz się m.in.:
- Jak wygląda dieta odchudzająca?
- W jaki sposób przygotować się do wdrożenia diety odchudzającej?
- Jak odpowiednio zbilansować dietę odchudzającą?
Spis treści:
- Na czym polega dieta odchudzająca?
- Jak przygotować ciało i organizm do diety odchudzającej?
- Jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta odchudzająca?
- Jakich błędów nie należy popełniać przy stosowaniu diety odchudzającej?
Na czym polega dieta odchudzająca?
Od razu trzeba powiedzieć, że dieta odchudzająca nie jest tożsama z głodówką. Faktycznie podstawową zasadą w odchudzaniu jest osiągnięcie deficytu kalorycznego, co nie znaczy jednak, że należy tak drastycznie ograniczyć wartość energetyczną posiłków. Dla wielu osób, które chcą rozpocząć dietę ustalenie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej wartości odżywczej, jest największą trudnością! Kluczową kwestią jest także zmiana myślenia o odchudzaniu. Skuteczna dieta odchudzająca powinna być traktowana jako długotrwała zmiana sposobu odżywiania poprzez naprawę błędów żywieniowych i prowadzenie zdrowego stylu życia. Dieta odchudzająca ma być inwestycją w zdrowie, czymś naturalnym i oczywistym, a nie uciążliwym obowiązkiem, do którego trzeba się zmuszać. Efektem nowego zdrowego sposobu odżywiania powinien być nie tylko spadek wagi, ale i poprawa samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Zdrowa dieta odchudzająca nie przyniesie rezultatów od razu, trzeba na nie trochę poczekać. Szybka utrata wagi zwykle nie jest trwała i następuje po niej efekt jojo. Dodatkowo szybkie chudnięcie może negatywnie wpłynąć na wątrobę, nerki i kości.
Jak wygląda zdrowa dieta odchudzająca? Okazuje się, że dla każdego będzie wyglądała trochę inaczej, wszystko zależy od ogólnego stanu zdrowia, chorób przewlekłych, nietolerancji pokarmowych, wieku, płci, trybu życia oraz stopnia nadwagi. Na pewno zdrowe nie są monodiety i głodówki oraz wszelkie „diety cud” jak dieta Dukana, Atkinsa i kopenhaska. Wśród propozycji wartych rozważenia jest natomiast m.in. dieta śródziemnomorska, wegetariańska, DASH, South Beach.
Jak przygotować ciało i organizm do diety odchudzającej?
Dlaczego trzeba się przygotować do rozpoczęcia diety? To proste, w ten sposób można zwiększyć swoje szanse na powodzenie! Czasem podejmowane pod wpływem impulsu decyzje wiążą się z szybkim spadkiem motywacji i nieuchronną porażką. A jeśli wszystko zostanie zaplanowane, w dodatku zostanie określony jasny cel diety, łatwiej będzie trzymać się postanowień. Eksperci zalecają tygodniowe planowanie posiłków. Jadłospis dietetyczny trzeba układać z uwzględnieniem kaloryczności i wartości odżywczej. Na początku diety warto korzystać z usług dietetyka lub wykupić catering dietetyczny.
Inną kwestią jest przygotowanie organizmu do diety. Zanim dieta faktycznie się rozpocznie, warto stopniowo eliminować z jadłospisu niektóre produkty lub ograniczać ich spożycie, dzięki temu wejście w dietę będzie dla organizmu mniejszym szokiem. Rekomenduje się również wykonanie pakietu badań, m.in. morfologii, oznaczenia poziomu kortyzolu, cukru i cholesterolu we krwi, a także poziomu niektórych witamin i minerałów oraz poziomu hormonów tarczycy. Są to parametry bardzo istotne z punktu widzenia dietetyka, pozwalają na lepsze dostosowanie diety.
Jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta odchudzająca?
Do wyboru jest mnóstwo rodzajów diet odchudzających opierających się na różnych zasadach. Jednak wszystkie je łączy to, że w żadnej z nich nie ma miejsca na wysoko przetworzoną żywność, śmieciowe jedzenie, cukier i alkohol! Błędy żywieniowe i nadmierna liczba spożywanych kalorii to główne powody nadwagi, skuteczna dieta odchudzająca powinna je wyeliminować! Zmiana sposobu odżywiania obejmuje odrzucenie złych nawyków żywieniowych, m.in. oduczenie się podjadania oraz całkowitą rezygnację z produktów, które nie mają żadnej wartości! Puste kalorie nie są sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Zdrowa żywność powinna być podstawą każdego posiłku. Ważne, aby zrezygnować z cukru! Z powodzeniem zastąpią go słodziki. Obecnie na rynku dostępne są różnego rodzaju słodziki (m.in. erytrytol, ksylitol, stewia), więc bez problemu można dobrać produkt odpowiedni do swoich potrzeb.
Po ustaleniu zapotrzebowania energetycznego należy ułożyć zbilansowany jadłospis dietetyczny. Musi się składać z odpowiedniej ilości makroskładników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Równocześnie trzeba dbać o różnorodność posiłków, aby dostarczać niezbędną ilość błonnika, witamin, składników mineralnych i innych ważnych substancji. Komponując jadłospis dietetyczny, należy zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale i na jakość poszczególnych składników, ważna jest zdrowa żywność. Źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty oraz warzywa i owoce, natomiast tłuszcze zwierzęce zaleca się zastępować roślinnymi. Niezwykle ważnym składnikiem jest białko, którego źródeł należy szukać w chudym mięsie, rybach, niskotłuszczowym nabiale i roślinach strączkowych.
Zdrowa dieta odchudzająca polega także na tym, aby zwiększyć częstotliwość posiłków z 3 do 4-5 (spożywanych co 3-4 godziny). Częstsze i mniejsze posiłki pomagają regulować metabolizm i stabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu można wyeliminować problem z napadami głodu i koniecznością podjadania między posiłkami. Ważnym punktem jest także dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu! Niegazowana woda mineralna nie ma kalorii, za to dostarcza cennych minerałów. Oprócz wody można również pić ziołowe herbatki na odchudzanie, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i trawiennego.
Prosta dieta odchudzająca oparta na lokalnych i przystępnych cenowo produktach ma większe szanse powodzenia niż dieta bazująca na skomplikowanych zasadach i trudno dostępnych składnikach. Jeśli mimo wszystko pojawiają się problemy z motywacją, można raz w tygodniu zaplanować sobie tzw. cheat meal. To małe dietetyczne oszustwo, które dla wielu osób stanowi dodatkową mobilizację do przestrzegania ustalonych zasad zdrowego jedzenia. Na czym to polega? Jeden posiłek przeznacza się na jakieś ulubione danie, np. pizzę lub kawałek ciasta.
Jakich błędów nie należy popełniać przy stosowaniu diety odchudzającej?
Największym błędem jest chęć osiągnięcia błyskawicznego efektu za pomocą głodówek, postów, detoksów i innych tzw. diet cud. Wszystkie one umożliwiają szybkie zrzucenie masy ciała, jednak cena za to jest bardzo wysoka. Efekt jojo, szybki powrót do niezdrowych nawyków, zmęczenie i wyczerpanie, spowolnienie metabolizmu oraz zaburzenia odżywiania.
Unikanie treningów to kolejny z błędów, jakie popełniane są w trakcie odchudzania. Skuteczna dieta odchudzająca to nie tylko zmiany w jadłospisie. Bez regularnej aktywności fizycznej nie da się osiągnąć spektakularnych efektów! Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm i zwiększa wydatek energetyczny, czyli pomaga spalać kalorie. Dodatkowo wspiera utratę tkanki tłuszczowej i pomaga wymodelować sylwetkę. Korzyścią z treningów jest także zastrzyk endorfin i redukcja poziomu stresu! To, o czym ludzie na diecie zapominają, to nie tylko aktywność fizyczna, ale i relaks, odpoczynek i sen. Osoby zestresowane i niewyspane mają problemy z motywacją i utrzymaniem zdrowej diety. Dużym błędem wielu osób jest również całkowite zawierzanie preparatom odchudzającym. Żadne tabletki na odchudzanie, a tym bardziej herbatki na odchudzanie nie są w stanie zastąpić diety oraz ćwiczeń! Oczywiście można je stosować, ale wyłącznie jako dodatkowe wsparcie!
Aby podejmowane wysiłki były udane, nie można traktować diety jako kilkutygodniowego przedsięwzięcia. To ma być długofalowa zmiana sposobu odżywiania. Prawidłowe nawyki, zdrowa żywność oraz regularna aktywność fizyczna to gwarant udanej diety i trwałych rezultatów. Trzeba również pamiętać, że zdrowa dieta odchudzająca nie da szybkich efektów! Odpowiednio wprowadzone zmiany powinny skutkować spadkiem wagi o maksymalnie 1 kilogram tygodniowo!
