Co najlepiej nawadnia organizm?

mgr farm. Jarosław Buczarski

Mimo że picie wody staje się coraz modniejsze, to niestety nadal wiele osób pije jej za mało lub nawadnia się w nieprawidłowy sposób. Co pić i jak pić, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż płynów? W jakich sytuacjach woda nie wystarczy? Kiedy trzeba sięgnąć po doustne płyny nawadniające i elektrolity? 

Spis treści:

• Woda jako podstawowy środek nawadniający
• Płyny izotoniczne i elektrolity w nawadnianiu
• Najlepsze napoje nawadniające w różnych sytuacjach
• Napoje, które słabo nawadniają lub odwadniają
• Suplementy i produkty wspomagające nawodnienie
• Jak rozpoznać i zapobiegać odwodnieniu?

Woda jako podstawowy środek nawadniający

Dlaczego woda jest nam niezbędna do życia? To z niej w około 65% składa się ciało dorosłego człowieka – współtworzy ona wszystkie struktury i tkanki, znajduje się m.in. we krwi, sokach trawiennych i płynie mózgowo-rdzeniowym. Jeśli chodzi o narządy, to najwięcej wody jest w mózgu, płucach, mięśniach, oczach, nerkach i skórze.

Woda jest potrzebna dla prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie, uczestniczy m.in. w metabolizmie, ponadto dzięki niej organy działają tak, jak trzeba. Woda zapewnia transport substancji odżywczych, a także umożliwia usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Pomaga też np. w utrzymaniu prawidłowej termoregulacji.

Jaką wodę wybrać do skutecznego nawadniania?

Co pić, żeby się nawodnić? Najprostsza odpowiedź brzmi: wodę. Woda nie zawiera kalorii, więc można ją pić bez obaw. Na co dzień picie wody jest w zupełności wystarczające. Najlepsza woda nawadniająca organizm to niegazowana woda mineralna średniozmineralizowana, a w przypadku dzieci i seniorów – woda źródlana i niskozmineralizowana. U osób, które wybierają wersję ekologiczną bez plastiku, podstawę codziennego nawadniania powinna stanowić zwykła woda z kranu – przefiltrowana lub przegotowana. A jak wygląda kwestia gazowana woda mineralna a nawodnienie?

Właściwie nie ma przeciwwskazań do tego, aby pić wodę gazowaną, jednak nie powinna ona stanowić większości wypijanych płynów. Podobnie sytuacja ma się z wodą wysokozmineralizowaną – należy ją traktować jako dodatkowe źródło płynów, w większej ilości jest ona rekomendowana tylko dla osób aktywnych fizycznie i sportowców. Warto zaznaczyć, że zarówno woda gazowana, jak i wysokozmineralizowana nie jest zalecana dla małych dzieci, z wody gazowanej muszą też zrezygnować osoby z zaburzeniami trawienia i nadkwasotą.

Co najlepiej nawadnia? Większość dziennej podaży płynów powinna stanowić po prostu woda. Ale nie samą wodą człowiek żyje. Co pić, żeby się nawodnić? Czy herbata oraz soki warzywne i owocowe to najlepsze napoje nawadniające?

• soki a nawodnienie – soki dobrze nawadniają, dodatkowo zapewniają cały zestaw witamin i składników mineralnych. Ważne, aby wybierać soki bez dodatku cukru, a najlepiej samodzielnie przygotowywać je w domu
• herbata a nawodnienie – podobnie jak soki również herbata (m.in. czarna, zielona) przyczynia się do nawodnienia organizmu. Zaleca się jednak pić ją z umiarem i bez cukru

Dobrze jako wspomagające napoje nawadniające sprawdzą się ziołowe i owocowe napary, woda kokosowa (mówi się o niej, że jest naturalnym izotonikiem), a także mleko i zupy.

Ile wody należy pić dziennie?

Powszechnie uznaje się, że należy wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie. Jest to małe uproszczenie, gdyż zalecane spożycie płynów jest uzależnione od wieku i płci, a także stanu fizjologicznego. Dorosła kobieta powinna wypijać 2 litry płynów w ciągu doby, kobieta w ciąży – 2,3 litra, matka karmiąca piersią – do 2,7 litra, dorosły mężczyzna – 2,5 litra. Zapotrzebowanie dzieci na wodę jest mniejsze – około 1,5-1,7 litra.

Jak rozpoznać, że organizm potrzebuje więcej wody?

Trzeba mieć świadomość, że już niewielkie odwodnienie może zakłócać prawidłowy przebieg niektórych procesów. Im jest większe, tym bardziej upośledza funkcjonowanie organizmu. Utrzymujące się odwodnienie lub duże odwodnienie mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia, szczególnie niebezpieczne jest to dla dzieci i osób starszych.

Jakie objawy mogą świadczyć o odwodnieniu? Może to być zwiększone pragnienie, rzadsze oddawanie moczu i zmiana jego zabarwienia, zmęczenie, ból i zawroty głowy. Jakie sytuacje zwiększają ryzyko odwodnienia i powodują większe zapotrzebowanie na wodę? Głównie dzieje się tak podczas gorączki, wymiotów i biegunki. Ponadto narażone są na to osoby, które piją dużo alkoholu lub dużo kawy i innych napojów z kofeiną. O nawodnienie trzeba bardziej dbać podczas upałów!

Płyny izotoniczne i elektrolity w nawadnianiu

Co nawadnia organizm najlepiej? W konfrontacji izotoniki czy woda, która opcja jest lepsza na co dzień? W normalnych warunkach woda jest najlepsza, jeśli jednak zapotrzebowanie na płyny jest zwiększone – w szczególności w sytuacji, gdy pojawiły się czynniki nasilające utratę płynów i elektrolitów z organizmu, warto sięgnąć po izotoniki, które zawierają określone stężenie składników mineralnych i cukru oraz cechują się taką samą osmolarnością jak płyny ustrojowe. Tego rodzaju napoje są dostępne w aptekach i w sklepach spożywczych. Prostym sposobem można także przygotować domowy izotonik, wykorzystując produkty znajdujące się w lodówce i spiżarni.

Czym są elektrolity i dlaczego są ważne?

Jak ważne są elektrolity w nawadnianiu? Elektrolitami nazywa się składniki takie jak magnez, sód, potas, wapń i chlorki. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. utrzymują równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Pod nazwą elektrolity kryją się także dostępne w aptekach preparaty. Zazwyczaj mają postać saszetek z proszkiem lub tabletek musujących do rozpuszczania w wodzie. Oprócz elektrolitów zawierają m.in. glukozę, witaminy lub roślinne ekstrakty.

Komercyjne napoje izotoniczne – zalety i wady

W każdym sklepie można kupić napoje izotoniczne, które reklamowane są jako świetne sposoby na nawodnienie organizmu. Szybko gaszą pragnienie, zawierają źródło energii (węglowodany) i elektrolity. Główny problem związany z tymi produktami leży w tym, że zawierają one sporo cukru, a nierzadko również niekoniecznie zdrowe barwniki i aromaty. Choć faktycznie dobrze zaspokajają pragnienie, to nie wolno ich stosować zbyt często. Należy je traktować jako ratunek w określonych sytuacjach.

Domowe przepisy na napoje nawadniające z elektrolitami

Co jest potrzebne do samodzielnego przygotowania napoju nawadniającego? Niewiele – woda, sól i cukier. Zwykle wystarczy po prostu lekko posolić i posłodzić wodę, dzięki czemu zwiększymy jej potencjał nawadniający. Jeśli jednak chcemy, aby domowa mikstura zapewniała także odpowiednie nawodnienie w upały i podczas treningu, należy ją sporządzić z zachowaniem poniższych proporcji:

• 1 litr wody (może to być woda wysokozmineralizowana)
• 3 łyżki miodu lub cukru
• 1/4 łyżeczki soli

Powyższe składniki stanowią bazę, do nich w zależności od preferencji można dodać sok z cytryny, plastry limonki lub cytryny, imbir, melisę, bazylię lub miętę. Dzięki nim napój zyskuje orzeźwiający smak i aromat. Można też dodać kilka kostek lodu.

Najlepsze napoje nawadniające w różnych sytuacjach

Jak szybko nawodnić organizm w sytuacji, gdy czujemy się odwodnieni? Po jakie napoje sięgać, aby uzupełnić utraconą wodę i elektrolity?

Nawadnianie podczas aktywności fizycznej

Co najlepiej nawadnia organizm podczas treningów? W trakcie aktywności fizycznej organizm intensywnie się poci, przez co woda wraz ze składnikami mineralnymi dosłownie wypływa z ciała. Należy więc szybko uzupełnić zapasy. Zasadniczo przy umiarkowanym treningu trwającym nie dłużej niż godzina wystarczy niegazowana woda. Jeśli ćwiczenia są intensywne i trwają dłużej, skuteczne nawadnianie organizmu zapewnią izotoniki i elektrolity. Ile trzeba wypić podczas treningu? Uważa się, że trzeba wypijać około pół litra płynów na godzinę.

Co pić podczas upałów, aby skutecznie nawodnić organizm?

Termoregulacja to proces, który umożliwia utrzymywanie temperatury ciała na stałym poziomie. Gdy temperatura na dworze jest wysoka, organizm intensywnie się poci, dzięki czemu może się schłodzić. Pocenie jest równoznaczne z przyspieszoną utratą wody i elektrolitów z organizmu. Co pić przy odwodnieniu? Zaleca się zwiększyć nawadnianie podczas upałów, pijąc wodę, napary ziołowe, rozcieńczone soki warzywno-owocowe i domowe izotoniki. Można się także wspomagać preparatami zawierającymi elektrolity.

Nawadnianie przy chorobach układu pokarmowego

Infekcje układu pokarmowego mogą przebiegać z wymiotami i biegunką. Często towarzyszy im podwyższona temperatura ciała, a nawet gorączka. Są to dolegliwości, które znacząco przyspieszają odwadnianie się organizmu. W takich przypadkach – szczególnie gdy dotyczą dzieci lub seniorów – trzeba sięgać po apteczne doustne płyny nawadniające.

Są one wskazane przy zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej związanych z biegunką i wymiotami. Zazwyczaj mają postać saszetek z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Stosuje się je według określonego schematu, który opisany jest na ulotce, m.in. wskazane jest wypijanie około 5-10ml roztworu na kilogram masy ciała po każdym wypróżnieniu lub po wymiotach.

O nawadnianie podczas choroby trzeba dbać nie tylko z pomocą specjalistycznych preparatów. Co pić przy biegunce i wymiotach? Oczywiście wodę niegazowaną, a także gorzką herbatę. Należy pamiętać, że kluczowe jest nawadnianie przy gorączce – polecana jest m.in. woda, napary ziołowe i owocowe herbatki.

Napoje, które słabo nawadniają lub odwadniają

Paradoks polega na tym, że nie każdy płyn pomaga zwiększyć poziom nawodnienia organizmu, co więcej, niektóre napoje mogą działać wręcz przeciwnie, czyli przyspieszać proces odwodnienia. Jakie napoje są niewskazane?

Kawa i napoje zawierające kofeinę a nawodnienie

Kofeina zawarta w kawie i w innych napojach (np. energetykach) wykazuje działanie moczopędne, co zwiększa wydalanie wody. Ale nie oznacza to, że trzeba zrezygnować z kawy, w rozsądnych ilościach jest całkowicie bezpieczna. Ryzyko odwodnienia pojawia się, gdy wypija się kilka kaw w ciągu dnia (powyżej 300mg kofeiny dziennie) i nie spożywa się wystarczającej ilości innych napojów. Eksperci udowodnili też, że organizm przyzwyczaja się do kofeiny, czyli u osób, które codziennie piją kawę lub mocną herbatę, efekt diuretyczny (moczopędny) jest słabszy.

Napoje alkoholowe i ich wpływ na gospodarkę wodną

O ile informacje o odwadniającym działaniu kawy można uznać za mit, tak silnie odwadniające działanie alkoholu jest czystą prawdą. Alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, czyli hormonu, który odpowiada za odzyskiwanie wody w nerkach. Przy jej niedoborze objętość wydalanego moczu jest większa, jednocześnie jest on bardziej rozwodniony. W sytuacji, gdy w trakcie spożywania alkoholu oraz po jego spożyciu nie są uzupełniane zapasy wody, mogą bardzo szybko wystąpić pierwsze oznaki odwodnienia.

Słodzone napoje gazowane – dlaczego nie nawadniają efektywnie?

Problem ze słodzonymi napojami polega na tym, że zawierają bardzo dużo cukrów. Zalicza się je do roztworów hipertonicznych, których zadaniem jest uzupełnienie zasobów energii, a nie nawadnianie organizmu. Picie słodzonych napojów może szybko ugasić pragnienie, jednak jest to chwilowe, po pewnym czasie znów chce się pić. Nie można zapominać też, że zazwyczaj takie napoje zawierają mnóstwo sztucznych barwników i aromatów.

Suplementy i produkty wspomagające nawodnienie

Na co dzień, gdy wypijamy odpowiednią ilość wody oraz spożywamy inne płyny nawadniające organizm (np. soki i napary), nie są nam potrzebne dodatkowe suplementy nawadniające. Ale w sytuacjach, które zwiększają ryzyko odwodnienia, woda to za mało. Jak szybko się nawodnić, gdy mamy biegunkę lub intensywnie ćwiczymy?

Doustne płyny nawadniające dostępne w aptece

Najlepsze preparaty na biegunkę i wymioty to doustne płyny nawadniające. Zawierają one starannie dobraną pod kątem jakościowym i ilościowym kompozycję składników – glukozy i elektrolitów. Zapewniają skuteczne nawodnienie, jednak trzeba to jasno przyznać, nie są najsmaczniejsze.

Elektrolity w formie tabletek musujących i proszków

W odróżnieniu od doustnych płynów nawadniających elektrolity w postaci tabletek musujących mają więcej składników, w tym witamin, ekstraktów roślinnych i niestety także regulatorów smaku, aromatów i substancji słodzących. Alternatywą dla nich są elektrolity w tabletkach. Dostępne są też odżywki izotoniczne w proszku dedykowane sportowcom.

Osoby podejrzewające u siebie niedobory elektrolitów powinny wykonać specjalne badania określające poziom m.in. sodu, magnezu i potasu w organizmie (tzw. jonogram). Jeśli faktycznie wyniki będą złe, lekarz zleci odpowiednie leczenie.

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości wody

Nie tylko płyny nawadniają organizm. Do tego zadania sprawdzą się też warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody, np.: arbuz, truskawki, winogrona, cytrusy, ogórek, sałata, seler naciowy i pomidor. Dzienną zalecaną podaż płynów pomogą też zrealizować produkty nabiałowe, np. kefir, jogurt, a nawet kisiel i budyń.

Jak rozpoznać i zapobiegać odwodnieniu? 

Jest kilkanaście symptomów świadczących o odwodnieniu. Ich pojawienie się oznacza, że dotychczasowa podaż płynów jest zbyt niska lub nawadnianie prowadzone jest niewłaściwie. Jakie objawy wskazują na odwodnienie organizmu? Jak prawidłowo się nawadniać?

Objawy lekkiego i ciężkiego odwodnienia

Pierwszym objawem odwodnienia jest zwiększone pragnienie, uzupełnienie płynów na tym etapie pozwala uniknąć poważnych skutków. W zależności od stopnia utraty wody odwodnienie dzieli się na lekkie, średnie i ciężkie. Przy lekkim odwodnieniu utrata wody nie przekracza 2-4% masy ciała, przy średnim – 5-6%, przy ciężkim – 10-15% (powyżej 15% to stan bezpośrednio zagrażający życiu).

Oprócz silnego pragnienia jako oznaki odwodnienia wymienia się m.in.:

• przy lekkim i średnim odwodnieniu: ból i zawroty głowy, zmęczenie, suchość śluzówek – suchy język, spierzchnięte usta, zmniejszenie ilości moczu, zmiana koloru moczu na ciemny, suchość skóry, skurcze mięśni, rozdrażnienie
• przy ciężkim odwodnieniu: zatrzymanie moczu, zmiana zapachu moczu, spadek ciśnienia tętniczego, przyspieszenie bicia serca, drżenie mięśni, apatia, senność, zaburzenia funkcji poznawczych, utrata przytomności

Dodatkowo u niemowląt obserwuje się zapadnięte ciemiączko, brak łez podczas płaczu, zapadnięte oczy i policzki, suche pieluszki (brak moczu).

Grupy szczególnie narażone na odwodnienie

Największe ryzyko odwodnienia występuje u dzieci – zwłaszcza niemowląt i małych dzieci, a także u osób starszych. W przypadku seniorów czynnikiem ryzyka jest zmniejszone pragnienie oraz zaburzenia termoregulacji, stosowanie leków wywołujących działanie moczopędne, unikanie picia ze względu na nietrzymanie moczu. Więcej wody powinny też pić osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy. Z uwagi na laktację i zwiększone zapotrzebowanie na wodę w grupie ryzyka znajdują się też mamy karmiące piersią.

Praktyczne wskazówki dotyczące utrzymania prawidłowego nawodnienia

Choć nie powinno być trudne wypijanie dwóch litrów wody w ciągu dnia, dla niektórych osób jest to nie do zrobienia! Wiele zostało już powiedziane na temat tego, czym najlepiej nawodnić organizm, teraz warto powiedzieć, jak to robić prawidłowo. Niestety nawet najbardziej nawadniające napoje nie zapewnią efektów, jeśli będą stosowane nieodpowiednio. Oto sprawdzone sposoby nawadniania organizmu:

• należy pić wodę także wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia
• wodę trzeba pić regularnie przez cały dzień
• płyny należy spożywać małymi porcjami – wypicie litra wody w ciągu 5 minut nie zapewni nawodnienia
• trzeba wypracować sobie nawyk picia wody, dlatego szklanka, dzbanek lub butelka z wodą powinny być zawsze pod ręką
• warto zainstalować na telefonie aplikację, która przypomina o piciu wody
• można sobie kupić specjalny bidon ze skalą, która wskazuje ilość spożytej wody
• warto dodawać do wody sok z cytryny, zioła lub owoce, aby poprawić smak
• w sytuacji zwiększonego ryzyka odwodnienia należy zwiększyć podaż wody i stosować napoje izotoniczne

Nie ma nic prostszego niż picie wody, dlaczego więc tyle ludzi ma z tym problem? Nawadnianie wydaje się tak oczywiste, że większość osób o tym zapomina. A przecież woda jest potrzebna, aby organizm mógł pracować w prawidłowy sposób! O nawodnienie trzeba dbać codziennie, pijąc wodę. W przypadku, gdy dojdzie do odwodnienia, trzeba stosować dodatkowe sposoby nawadniania organizmu.

Autor wpisu: mgr farm. Jarosław Buczarski Farmaceuta z wykształcenia i zamiłowania, zwolennik rozszerzonej opieki farmaceutycznej. Zainteresowania: medycyna, chemia leków, zdrowie, opieka farmaceutyczna.