Co to jest ksylitol? Czy może szkodzić organizmowi?

Ewa Krulicka

Ksylitol to inaczej cukier brzozowy. Jest to jeden z najbardziej znanych i najpopularniejszych słodzików. Ma on bardzo wiele zalet, niestety nie jest pozbawiony wad. Na jego korzyść przemawia fakt, że ma niski indeks glikemiczny, mniej kalorii niż zwykły cukier i silne właściwości bakteriobójcze. Niestety ksylitol może szkodliwie wpływać na jelita, dlatego należy go stosować z umiarem, zaś osoby z IBS powinny sobie go darować.

Spis treści:

• Czym jest ksylitol – podstawowe informacje o cukrze brzozowym
• Właściwości zdrowotne ksylitolu – zalety i korzyści
• Potencjalne skutki uboczne i zagrożenia
• Kto powinien unikać ksylitolu?
• Ksylitol a inne słodziki – kompleksowe porównanie
• Praktyczne zastosowanie ksylitolu

Czym jest ksylitol – podstawowe informacje o cukrze brzozowym 

Co to jest ksylitol i czy jest zdrowy? Jest to cukier brzozowy, który jest naturalnym słodzikiem będącym zredukowaną pochodną ksylozy – cukru drzewnego. Występuje naturalnie w różnych owocach i warzywach, jednak ksylitol wykorzystywany na szeroką skalę jest pozyskiwany z kory brzozy lub z kolb kukurydzy. 

Definicja i skład chemiczny ksylitolu 

Choć ksylitol nazywany jest cukrem brzozowym, to tak naprawdę cukrem nie jest. Jest on poliolem, czyli alkoholem cukrowym. Co to jest cukier brzozowy? To organiczny związek chemiczny o nazwie (2R,4S)-pentano-1,2,3,4,5-pentanol i o wzorze C5H12O5 – to pięciowęglowy alkohol polihydroksylowy. Zawarty w składzie produktów ksylitol jest często oznaczany jako E 967. 

Naturalne występowanie i metody produkcji 

W niewielkich ilościach ksylitol można znaleźć w warzywach i owocach – w śliwkach, malinach, truskawkach, gruszkach, jabłkach, brzoskwiniach, jeżynach, kukurydzy, kalafiorze, dyni i grzybach. Warto zauważyć, że organizm ludzki jest w stanie wytwarzać małe dawki ksylitolu w procesie metabolizowania węglowodanów (około 15g dziennie). Na masową skalę ksylitol pozyskuje się z kory brzozy lub z kolb kukurydzy. 

Ksylitol fiński vs chiński – różnice w jakości 

Na rynku można znaleźć ksylitol fiński i ksylitol chiński. Czym one się różnią? To nadal ten sam ksylitol, jednak pozyskiwany w inny sposób. Ksylitol fiński to prawdziwy cukier brzozowy – jest bowiem pozyskiwany z kory brzozy. Natomiast ksylitol chiński jest produkowany z kolb kukurydzy – powszechnie ta metoda jest uznawana za łatwiejszą, efektywniejszą i tańszą, jednakże otrzymywany dzięki niej produkt uznawany jest za gorszy jakościowo. 

Produkcja fińskiego ksylitolu odbywa się metodą tradycyjną, pod względem ekologicznym jest bardziej odpowiedzialna. Ksylitol brzozowy jest pozyskiwany w prosty sposób, bez użycia kwasów, grzybów i składników modyfikowanych genetycznie. Ksylitol kukurydziany ekstrahuje się za pomocą kwasowej hydrolizy biomasy lub z wykorzystaniem dwóch rodzajów grzybów, produkowany jest najczęściej z kukurydzy modyfikowanej genetycznie. Warto dodać, że metoda chińska jest szkodliwa dla środowiska naturalnego.

Właściwości zdrowotne ksylitolu – zalety i korzyści 

Długo można mówić o pozytywnych stronach ksylitolu, jest ich naprawdę sporo. Ze względu na swoje działanie ksylitol brzozowy znajduje zastosowanie m.in. w produkcji żywności jako substancja słodząca lub w produkcji preparatów do higieny jamy ustnej jako substancja o działaniu bakteriobójczym i przeciwpróchniczym. 

Jako prozdrowotne właściwości ksylitolu należy wymienić też wsparcie dla mikroflory jelitowej, jest on prebiotykiem – stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Korzyścią z tego jest np. wzmocnienie odporności. Ksylitolowi przypisuje się także działanie przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Dzięki temu, że poprawia wchłanianie wapnia, pozytywnie wpływa na proces mineralizacji kości. 

Niski indeks glikemiczny – bezpieczeństwo dla diabetyków 

Szczególnie istotnym zagadnieniem jest ksylitol a indeks glikemiczny. Przy niskim wskaźniku IG na poziomie 8 ksylitol jest rekomendowany dla osób z insulinoopornością oraz osób chorych na cukrzycę. Dla porównania indeks glikemiczny cukru – sacharozy – wynosi 68. Ksylitol dla diabetyków sprawdzi się dlatego, że jest wolniej wchłaniany w przewodzie pokarmowym, jest też metabolizowany właściwie bez udziału insuliny, dzięki czemu nie wywołuje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. 

Mniej kalorii niż tradycyjny cukier 

Ksylitol z wyglądu przypomina cukier, jest podobny do niego w smaku i jest równie słodki (wiele osób uważa, że nawet słodszy). Na plus trzeba uznać kwestię ksylitol a kalorie. Ma on o 40% mniej kalorii niż zwykły biały cukier. Sacharoza w 100g ma 400kcal, a ksylitol – około 240kcal. Słodziki takie jak ksylitol są polecane dla osób na diecie odchudzającej oraz dla osób, które po prostu chcą ograniczyć spożycie kalorii. 

Właściwości bakteriobójcze w jamie ustnej 

Ksylitol jest równie często stosowany jako substancja słodząca, co jako składnik pomagający zadbać o zęby. Dlaczego warto stosować ksylitol na zęby? Wykazuje on silne działanie bakteriobójcze i antybakteryjne, przez co pomaga chronić zęby przed rozwojem próchnicy. Oprócz tego, że hamuje rozwój bakterii próchnicowych Streptococcus mutans w jamie ustnej, to jeszcze stymuluje wydzielanie śliny i przywraca prawidłowy poziom jej kwasowości. Pomaga też w remineralizacji szkliwa.

Potencjalne skutki uboczne i zagrożenia 

Przejdźmy teraz do „ciemnej strony” ksylitolu. Nie jest to produkt, który można bezkarnie spożywać w dowolnych ilościach. Czy ksylitol szkodzi? Zasadniczo cukier brzozowy jest bezpiecznym składnikiem, dopuszczonym do spożycia przez WHO i EFSA. Nie oznacza to jednak, że nie wywołuje skutków ubocznych. 

Problemy trawienne – wzdęcia, biegunka, dyskomfort 

Wiadomo, co to jest ksylitol, to alkohol cukrowy, więc jego „droga” przez przewód pokarmowy jest inna niż cukru. Nie jest on w całości trawiony i wchłaniany w przewodzie pokarmowym, dociera do jelita grubego i tam jest fermentowany przez bakterie jelitowe. I tu leży problem, gdyż może to powodować dyskomfort trawienny. 

Największe nasilenie objawów pojawia się w przypadku nadmiernego spożycia ksylitolu. Zwykle są to wzdęcia, gazy, biegunka, bóle brzucha, skurcze żołądka i uczucie pełności. Ponadto jeśli zjemy za dużo produktów z ksylitolem, bardzo szybko możemy doświadczyć na własnej skórze efektu przeczyszczającego. 

Bezpieczne dawkowanie 

Ze względu na problem ksylitol a biegunka nie należy szaleć z tym słodzikiem. Częściej problemy trawienne pojawiają się u osób, które nie są przyzwyczajone do polioli, dlatego wskazane jest stopniowe wprowadzenie ksylitolu do diety. Gdy organizm już się do niego przyzwyczai, nieprzyjemne objawy praktycznie nie występują. 

Za bezpieczną dzienną porcję ksylitolu uznaje się 15-30g, choć można się spotkać z informacjami, że w ciągu dnia można go zjeść nawet 50-70g. Nie należy jednak od razu zaczynać od takiej ilości. Zwyczajowo zaleca się wprowadzać go po pół łyżeczki dziennie, czyli po około 2,5g i obserwować reakcje organizmu, jeśli pojawią się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, należy zmniejszyć dawkę zjadanego ksylitolu. 

Nowe badania o wpływie na układ sercowo-naczyniowy 

Mimo że ksylitol od dawna jest na rynku, nadal prowadzone są liczne badania dotyczące jego wpływu na organizm i bezpieczeństwa jego działania. Jedno z ostatnich badań wykonanych przez amerykańskich naukowców wykazało szkodliwość cukru brzozowego w zakresie układu krążenia. Odkryto pewną zależność między jedzeniem ksylitolu a wzrostem ryzyka zawału serca lub udaru. 

Naukowcy sugerują, że cukier brzozowy może mieć wpływ na aktywność płytek krwi – może zwiększać ich reaktywność, co sprzyja ich agregacji i tworzeniu się zakrzepów. Zakrzepy natomiast są czynnikiem prowadzącym do zawałów i udarów. Wyniki tych badań nie są jednak rozstrzygające, konieczne są dalsze prace nad zagadnieniem ksylitol a serce.

Kto powinien unikać ksylitolu? 

Cukier brzozowy ma wiele zalet, jednakże nie jest dla wszystkich. Wiele osób z powodów zdrowotnych powinno go unikać. Główne przeciwwskazania ksylitolu dotyczą zaburzeń funkcjonowania jelit oraz wieku. W kwestii ksylitol a bezpieczeństwo trzeba koniecznie zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Nie tylko niektórzy ludzie nie mogą go jeść, jest on także zabroniony dla psów. 

Jeśli chodzi o skutki uboczne ksylitolu u ludzi, to obejmują one głównie problemy trawienne, inaczej jest w przypadku psów. Dla nich cukier brzozowy jest wysoce toksyczny – nawet w małych ilościach (około 0,1g/kg masy ciała). Może doprowadzić do hipoglikemii, osłabienia, drgawek, śpiączki, uszkodzenia wątroby, a nawet do zgonu psa. 

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)

Ksylitol brzozowy jest źle tolerowany przez osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). Może on nasilać objawy związane z tym schorzeniem, m.in. ból brzucha, wzdęcia i biegunkę. Z tych samych powodów nie jest on wskazany dla osób z przerostem bakterii jelitowych (SIBO) i osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit. 

Pacjenci z chorobami układu krążenia 

Z uwagi na wyniki najnowszych badań naukowych z ostrożnością do stosowania ksylitolu powinny podchodzić osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego i osoby będące w grupie zwiększonego ryzyka ich rozwoju. 

Dzieci poniżej 3. roku życia

Cukru brzozowego nie można podawać dzieciom poniżej 3. roku życia. W tak młodym organizmie układ pokarmowy nie jest jeszcze w pełni rozwinięty, tym samym może sobie nie radzić z poliolami, co objawia się nasilonymi problemami trawiennymi. 

Ksylitol a inne słodziki – kompleksowe porównanie 

Są różne słodziki – naturalne i syntetyczne, dlatego osoby, które chcą zrezygnować z cukru, mają naprawdę duży wybór. Właściwości ksylitolu i innych substancji słodzących są podobne, choć można też wskazać między nimi znaczące różnice. 

Ksylitol a erytrytol – podobieństwa i kluczowe różnice 

Zarówno ksylitol brzozowy, jak i erytrytol to alkohole cukrowe. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, erytrytol zerowy! Różnica jest także w ich słodkości, ksylitol jest równie słodki co cukier, erytrytol ma około 80% słodkości sacharozy, w dodatku ma specyficzny smak i daje uczucie chłodu w ustach. Główną cechą przemawiającą na korzyść erytrytolu jest to, że praktycznie nie zawiera kalorii (24kcal w 100g). Jako że jest to poliol, przy nadmiernym spożyciu mogą wystąpić problemy trawienne, ale dzieje się tak rzadko, erytrytol jest zdecydowanie lepiej tolerowany niż ksylitol. 

Ksylitol a stewia – roślinne alternatywy słodzików 

Stewia ma zerowy indeks glikemiczny, a do tego nie dostarcza żadnych kalorii, jest więc lepszym wyborem niż ksylitol. Co szczególnie istotne, stewia jest aż 300 razy słodsza od cukru! Podczas zakupów trzeba jednak uważać, gdyż wiele słodzików ze stewią zawiera różne dodatki, w tym inne substancje słodzące, przez co przestają być bezkaloryczne. Dość istotną wadą stewii jest to, że ma charakterystyczny gorzki posmak (określany jako lukrecjowy), który zmienia smak napojów i potraw, co wielu osobom może nie pasować. 

Ksylitol a tradycyjny cukier – porównanie i różnice 

Na koniec warto jeszcze przypomnieć, jak na tle sacharozy prezentuje się ksylitol. Ksylitol jest równie słodki co cukier, ale nie zawiera tyle kalorii (choć trzeba przyznać, że są słodziki, które nie zawierają ich w ogóle), ma dużo niższy indeks glikemiczny. Ksylitol bardziej niż stewia i erytrytol w smaku przypomina cukier. Trzeba też wspomnieć o kwestii ksylitol a zdrowie zębów – o ile cukier powoduje próchnicę, tak ksylitol pomaga jej zapobiegać! 

Praktyczne zastosowanie ksylitolu 

Właściwości ksylitolu zostały już omówiony – znane są jego zalety i wady. Warto teraz poznać najczęstsze zastosowania tego słodzika. 

Słodzenie napojów i deserów 

Do czego najczęściej dodaje się ksylitol brzozowy? Właściwie sprawdzi się w tych samych zastosowaniach co tradycyjny cukier. Można nim słodzić herbatę, kawę oraz inne ciepłe i zimne napoje. Pełni on również funkcję zamiennika cukru podczas przygotowywania różnych deserów. Należy jednak wiedzieć, że nie nadaje się do robienia karmelu – w odróżnieniu od cukru ksylitol nie ulega karmelizacji. 

Wypiekanie z ksylitolem – porady kulinarne 

Wypieki z ksylitolem mogą być małym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które nie mają wprawy w pieczeniu ciast i ciasteczek. Na czym polega główna trudność? Ksylitol nie jest cukrem, a poliolem, dlatego nie wyrosną na nim drożdże. Chcąc zrobić ciasto drożdżowe, trzeba dodać zwykłego cukru do zaczynu. Nie można też liczyć, że z ksylitolem upieczemy piękną, wysoką, białą bezę. Należy jeszcze dodać, że zastępując cukier ksylitolem, stosujemy go w proporcji 1:1. 

Produkty apteczne z ksylitolem 

W aptece można kupić ksylitol przeznaczony do słodzenia, ale nie tylko. Jest on też składnikiem preparatów przeznaczonych do płukania nosa i zatok, jak również preparatów, które stosuje się do łagodzenia suchości w jamie ustnej zwanej kserostomią. Nie można zapominać, że ze względu na działanie bakteriobójcze jest często wykorzystywany w preparatach do higieny jamy ustnej – pastach do zębów i płynach do płukania jamy ustnej, a nawet w gumach do żucia. 

Jest wiele korzyści związanych z ograniczeniem cukru i zastępowaniem go słodzikami. Pierwszą z nich jest lepsza kontrola glikemii, słodziki takie jak ksylitol mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Drugą jest ograniczenie spożywanych kalorii, co w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną może pomóc zmniejszyć masę ciała.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.