Najdłużej działająca Apteka internetowa w Polsce - pewność i zaufanie - 100% polski kapitał

Jak dawkować melatoninę na sen?

22.01.2025
Porady farmaceuty

Melatonina znana jest każdemu, kto choć raz borykał się z kłopotami ze snem. Nie każdy jednak wie, czym ona dokładnie jest i w jaki sposób działa. Jest ona kluczowym hormonem, który odpowiada za regulowanie rytmu snu i czuwania. Stąd też suplementy diety i leki z melatoniną są zalecane, gdy pojawiają się problemy z zasypianiem lub wybudzeniami w nocy. Kiedy i jak stosować melatoninę? 

Spis treści:

jak dawkować melatoninę

Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon naturalnie występujący w organizmie ludzkim, a także w organizmach innych ssaków. Jej głównym zadaniem jest regulowanie rytmu dobowego – rytmu snu i czuwania. Ciekawostką jest, że organizm zaczyna wydzielać melatoninę dopiero około 6-9 tygodni po urodzeniu, dlatego też u noworodków rytm dobowy jest tak rozregulowany.

Trzeba też wiedzieć, że produkcja melatoniny spada wraz z wiekiem, przyczyną tego stanu jest postępujące zwapnienie szyszynki. Najwyższe stężenie tego hormonu występuje u dzieci około 5.-6. roku życia, od tego momentu zaczyna stopniowo spadać, około 45. roku życia wynosi zaledwie 50% początkowej wartości. Niedobór melatoniny objawia się m.in. trudnościami w zasypianiu i pogorszeniem jakości snu.

Naturalna produkcja hormonu

Produkcją melatoniny w organizmie zajmuje się szyszynka. Jest to niewielki gruczoł, który znajduje się w mózgu. Hormon ten syntezowany jest z aminokwasu o nazwie tryptofan. Choć znakomita większość melatoniny jest produkowana w szyszynce, to należy pamiętać, że jej niewielkie ilości są również syntezowane miejscowo, m.in. w nabłonku przewodu pokarmowego, siatkówce oka, szpiku kostnym i skórze.

W jaki sposób dochodzi do wydzielania melatoniny do krwi i płynu mózgowo-rdzeniowego? Dzieje się tak, gdyż szyszynka odbiera określone sygnały, a dokładniej zmiany w ilości światła, w ten sposób wie, kiedy trzeba zwiększyć, a kiedy zahamować produkcję tego hormonu.

Rola w organizmie

Dzięki melatoninie nasz wewnętrzny zegar biologiczny prawidłowo funkcjonuje. Organizm dostaje informację, kiedy pora iść spać, a kiedy trzeba wstać. Gdy o poranku duża ilość światła dociera do mózgu, spada produkcja melatoniny, co przekłada się na to, że organizm zostaje wybudzony ze snu.

Niewielka ilość światła w godzinach wieczornych sprawia natomiast, że wzrasta poziom melatoniny, która określana jest przez to jako hormon ciemności lub hormon snu. Zazwyczaj początek wydzielania melatoniny następuje około godziny 21-22, najwyższy poziom hormonu notuje się między północą a 3 nad ranem, zaś około godziny 7-9 jego wydzielanie jest stopniowo hamowane.

Jak wpływa melatonina na sen? Osoby, u których proces produkcji melatoniny przebiega prawidłowo, nie mają problemu z zasypianiem, gdyż wysoki poziom hormonu w godzinach wieczornych wywołuje senność, skraca czas potrzebny do zaśnięcia, a także zapobiega nocnym wybudzeniom i pomaga utrzymać prawidłową fizjologię snu. Ma to ogromne znaczenie, gdyż rano człowiek budzi się wypoczęty i zregenerowany.

Choć melatonina głównie jest utożsamiana z regulowaniem rytmu dobowego i z dobrym snem, to trzeba wspomnieć, że pełni także inne funkcje, w tym uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, wspomaga też niektóre procesy hormonalne.

Wskazania do suplementacji

Stosowanie melatoniny jest wskazane w przypadku zaburzeń snu, które wynikają z zaburzenia rytmu snu i czuwania – czyli mogą ją przyjmować osoby podróżujące, które zmieniają strefy czasowe oraz osoby, które pracują w systemie zmianowym. Dodatkowo leki z melatoniną są rekomendowane dla osób niewidomych, u których rytm dobowy snu i czuwania jest trwale zaburzony.

Ponadto stosowanie melatoniny jest wskazane m.in. dla osób starszych (po 50. roku życia) – z uwagi na to, że z wiekiem nie jest już ona produkowana w odpowiedniej ilości. Melatonina przed snem może być pomocna dla osób, które nie mogą zasnąć z powodu nadmiernego poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, osób, które do późna korzystają z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie oraz osób, które wieczorami mają intensywne treningi, gdyż wtedy pobudzają ciało, zamiast je wyciszyć.

Prawidłowe dawkowanie melatoniny

Skuteczność stosowania preparatów z melatoniną w ogromnym stopniu zależy od ich prawidłowego dawkowania, czyli od tego, ile melatoniny przed snem będzie przyjmowane. A kiedy można liczyć na pierwsze rezultaty? Zazwyczaj można je zaobserwować po dwóch tygodniach regularnej suplementacji. Jaka dawka melatoniny jest zalecana, aby uzyskać jej korzystne działanie?

Dawki zalecane dla dorosłych

Jak stosować melatoninę? Zasadniczo wszystko zależy od tego, jaki jest cel przyjmowania tej substancji. W przypadku zaburzeń rytmu snu zazwyczaj zaleca się stosować 0,5-5mg melatoniny dziennie. Dawka dobierana jest indywidualnie, zaleca się rozpoczynać od niższych dawek i ewentualnie je zwiększać, gdy nie przynoszą rezultatów. Podobne dawkowanie melatoniny jest zalecane dla osób pracujących w systemie zmianowym.

Jaka dawka melatoniny zalecana jest dla osób, które wybierają się w podróż ze zmianą stref czasowych? W tym przypadku rekomenduje się stosować 3-5mg melatoniny. Jeśli chodzi o zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania u osób niewidomych, wskazana jest dawka wynosząca 0,5-5mg.

Jaka jest maksymalna dawka melatoniny? Nie ma określonej maksymalnej dawki, jednak nie powinno się stosować więcej niż 10mg melatoniny w ciągu doby. A co z dziećmi? Jak powinno wyglądać dawkowanie melatoniny u dzieci? Przede wszystkim przed podaniem dziecku preparatu należy się skonsultować z lekarzem, aby ustalił, jaka dawka melatoniny dziennie będzie odpowiednia.

Pora przyjmowania

Jak brać melatoninę? Zazwyczaj dobową dawkę w całości przyjmuje się raz dziennie. Pora stosowania preparatów podobnie jak dawkowanie melatoniny uzależnione jest od celu, w jakim jest ona przyjmowana. Ile czasu przed snem brać melatoninę przy problemach z zasypianiem? Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując leki z melatoniną w godzinach wieczornych – około 1-2 godziny przed pójściem spać. W ten sposób melatonina może skrócić czas niezbędny do zaśnięcia i poprawi jakość snu. Osoby pracujące w trybie zmianowym powinny przyjmować melatoninę godzinę przed planowanym pójściem spać – po powrocie z nocnej zmiany.

Specjalny schemat dawkowania obejmuje osoby, które są narażone na subiektywne objawy związane ze zmianą strefy czasowej. Preparat należy zacząć stosować w pierwszym dniu podróży – po zapadnięciu zmroku (około 60 minut przed planowanym snem) i kontynuować jego przyjmowanie przez 2-3 dni po dotarciu na miejsce. Czasem wskazane jest przyjmowanie melatoniny kilka dni przed wylotem, wówczas trzeba stosować ją około 3 godziny przed pójściem spać. Osoby niewidome powinny natomiast przyjmować melatoninę wieczorem około godziny 21-22.

Długość kuracji

Jak długo stosować melatoninę? Wszystko zależy od zapotrzebowania danej osoby. Należy jednak pamiętać, że przy konieczności długotrwałej suplementacji trzeba się skonsultować z lekarzem. Uważa się, że na własną ręką melatoninę można stosować maksymalnie przez trzy miesiące. Ogromną zaletą melatoniny, o której trzeba tu wspomnieć, jest to, że nie uzależnia! Z tego powodu, zamiast sięgać po klasyczne leki na bezsenność, warto najpierw wypróbować właśnie ją.

Różne formy melatoniny

Dostępne w aptekach preparaty z melatoniną zawierają syntetyczny odpowiednik naturalnego hormonu. W zależności od preferencji można wybierać spośród wielu różnych postaci:

Tabletki i kapsułki

Najchętniej wybierane suplementy diety i leki z melatoniną to tabletki lub kapsułki. Są wygodne do stosowania. Na rynku można znaleźć preparaty z różnymi dawkami melatoniny, np. Melatonina 5mg. Coraz większą popularność zdobywa też melatonina w postaci żelków i sprayów, np. Neosen Melatonina Express.

Formy o przedłużonym uwalnianiu

Jak działa melatonina o przedłużonym uwalnianiu? W takiej postaci melatonina jest uwalniania stopniowo przez kilka godzin, w ten sposób preparat najlepiej imituje naturalne wydzielanie hormonu przez szyszynkę. Leki z melatoniną w postaci tabletek o przedłużonym uwalnianiu wskazane są dla osób powyżej 55. roku życia w krótkotrwałym leczeniu bezsenności pierwotnej.

Preparaty złożone

Bardzo często melatonina jest też łączona z innymi składnikami – głównie składnikami wspierającymi pracę układu nerwowego oraz substancjami uspokajającymi i wyciszającymi. Zwykle melatonina występuje w towarzystwie magnezu i witaminy B6, np. Melatonina Extra B6 lub ziołowych ekstraktów (m.in. z chmielu i melisy), np. Sen Apteo.

Zasady bezpiecznego stosowania 

Czy melatonina jest bezpieczna? Tak, preparaty z melatoniną uznaje się za bezpieczne. Oczywiście należy pamiętać o pewnych zasadach i obostrzeniach dotyczących ich stosowania. Mimo że można spotkać się z informacją, że nie da się przedawkować melatoniny, to nie jest to do końca prawdą, coraz więcej danych wskazuje, że za dużo melatoniny może doprowadzić do wielu problemów.

Interakcje z lekami

Suplementy i leki z melatoniną mogą wchodzić w interakcje z innymi substancjami leczniczymi. Zdecydowanie melatoniny nie powinno się stosować jednocześnie z lekami o działaniu antydepresyjnym i uspokajającym. Nie można także przyjmować melatoniny, gdy stosowane są leki na bezsenność. Ponadto melatonina może hamować działanie leków przeciwzakrzepowych, a także leków przeciwdrgawkowych. Nie należy jej łączyć z lekami hormonalnymi i immunosupresyjnymi.

Przeciwwskazania

Choć melatonina jest hormonem naturalnie występującym w organizmie, to suplementy diety i leki z melatoniną nie są odpowiednie dla każdego. Przeciwwskazaniem jest m.in. nadwrażliwość na melatoninę. Niewskazana jest także melatonina w ciąży i w okresie karmienia. Bez konsultacji z lekarzem preparatów z melatoniną nie powinny stosować dzieci, osoby nadużywające alkoholu, osoby z chorobami wątroby i nerek oraz chorobami kardiologicznymi, osoby z zaburzeniami hormonalnymi i chorobami autoimmunologicznymi, a także osoby chore na depresję.

Skutki uboczne

Melatonina wykazuje działanie nasenne, tym samym może powodować senność w ciągu dnia i wpływać negatywnie na wykonywanie czynności, które wymagają skupienia i koncentracji, w tym na prowadzenie pojazdów mechanicznych i obsługę maszyn. Poważne skutki uboczne melatoniny mogą występować, gdy podczas jej stosowania spożywany jest alkohol. Mogą pojawić się problemy z oddychaniem, zawroty głowy, niepokój lub nadmierna senność. Ponadto obie te substancje są metabolizowane w wątrobie, co za tym idzie, stosowane jednocześnie mogą doprowadzić do jej uszkodzenia.

Czy melatonina jest szkodliwa? Niekontrolowane i długotrwałe przyjmowanie preparatów z tym składnikiem może paradoksalnie spowodować zaburzenie rytmu dobowego i nasilić problemy ze snem. Istnieje ryzyko pojawienia się objawów depresji, niepokoju, lekkiego drżenia, dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz spadku ciśnienia krwi. Za dużo melatoniny może ponadto doprowadzić do rozregulowania układu hormonalnego i zaburzeń rytmu serca.

Specjalne przypadki stosowania

Warto też bardziej szczegółowo omówić trzy najważniejsze przypadki, kiedy stosowanie melatoniny może przynieść dużo korzyści.

Melatonina w jet lag

Jet lag to zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Pojawia się on u osób, które podróżują samolotem, przekraczając przynajmniej trzy strefy czasowe (człowiek ciężej znosi podróże na wschód niż na zachód). Jet lag definiuje się jako rozregulowanie wewnętrznego dobowego zegara biologicznego, objawiające się m.in. zaburzeniami snu – bezsennością w nocy i zwiększoną sennością w ciągu dnia.

Zalecanym sposobem na uniknięcie lub złagodzenie jet lagu jest stosowanie melatoniny. Jeśli podróż odbywa się w kierunku wschodnim, suplementację trzeba rozpocząć przed podróżą i kontynuować jeszcze przez kilka dni po przylocie na miejsce. W ten sposób można przyspieszyć rytm dobowy. Gdy podróżujemy na zachód, nie ma potrzeby rozpoczynać suplementacji przed podróżą, celem suplementacji jest bowiem opóźnienie rytmu dobowego.

Praca zmianowa

Jako wskazanie do przyjmowania preparatów z melatoniną wymienia się pracę w systemie zmianowym. Taki tryb pracy zaburza cykl snu i czuwania – człowiek pracuje wtedy, gdy naturalnie jego organizm szykuje się do snu. Konsekwencją tego może być m.in. utrudniona regeneracja organizmu.

Zaburzenia rytmu dobowego

Melatonina jest także potrzebna osobom niewidomym, gdyż u nich naturalny mechanizm wydzielania hormonu jest zaburzony. Sygnał w postaci światła nie dociera do mózgu, więc szyszynka nie jest w stanie w odpowiednich momentach przyspieszać lub hamować wydzielania melatoniny.

Osoby, które mają problemy ze snem, w pierwszej kolejności powinny zgłosić się do lekarza, aby ustalić przyczynę tego stanu. Melatonina na sen jest jednym z najczęściej zalecanych rozwiązań, ale nie w każdym przypadku będzie skuteczna. Wtedy leczenie zaburzeń snu wymaga innego postępowania.

 

mgr farm Katarzyna Borowiec
Autor wpisu: mgr farm. Katarzyna Borowiec, i-Apteka.pl Farmaceutka z niemałym już doświadczeniem. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia, opieka farmaceutyczna.

Polecane wpisy

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2025

Polecane produkty

pixel