Jak zbić wysoki cholesterol? Proste nawyki żywieniowe

Nawet 20 mln Polaków zmaga się z podwyższonym poziomem cholesterolu. Hipercholesterolemia nie jest pożądana, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego należy dążyć do obniżenia stężenia cholesterolu, w czym pomoże zmiana nawyków żywieniowych. Sprawdź, jakie modyfikacje w codziennej diecie warto wprowadzić.

Hipercholesterolemię uważa się bowiem za jeden z głównych niezależnych czynników ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych. Im wyższy poziom cholesterolu we krwi, tym większe ryzyko śmierci z powodu tych chorób[1]. Dlaczego? Nadmiar cholesterolu prowadzi do powstawania blaszek miażdżycowych, które – jeśli pękną – mogą spowodować zawał serca.

Podwyższony cholesterol – kiedy występuje?

W celu stwierdzenia / wykluczenia podwyższonego poziomu cholesterolu należy wykonać tzw. lipidogram. Znany również jako profil lipidowy jest badaniem bezinwazyjnym polegającym na pobraniu próbki krwi z żyły łokciowej. Oznaczeniu podlegają takie parametry jak:

• cholesterol całkowity,
• cholesterol LDL,
• cholesterol HDL,
• trójglicerydy.

Jeśli zachodzi taka potrzeba, oznacza się również dodatkowe parametry, np. cholesterol nie-HDL, cholesterol VLDL.

Za optymalne wartości uznaje się następujące wyniki:

• cholesterol całkowity: 114– 200 mg/dl
• cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/d
• cholesterol LDL:
• triglicerydy: [2].

Wszelkie odstępstwa od normy należy skonsultować z lekarzem.

Jak obniżyć wysoki cholesterol poprzez dietę?

Czy wiesz, że z podwyższonym poziomem cholesterolu można walczyć nie tylko odpowiednio dobranymi lekami? Metodą „pierwszego rzutu” jest zawsze modyfikacja nawyków żywieniowych – wprowadzenie nawet drobnych zmian w codziennych przyzwyczajeniach dietetycznych pozwala osiągnąć zadowalające efekty.

1. Ograniczenie spożycia źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, mleko i jego przetwory. Zgodnie z rekomendacjami, spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego (u osób należących do grupy ryzyka sercowo-naczyniowego dzienne spożycie powinno być niższe niż 7%)[3].

Dlaczego trzymanie się tych zaleceń jest bardzo ważne? Badania naukowe wskazują, że każdy nadprogramowy 1% kwasów nasyconych przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[4].

2. Ograniczenie do minimum spożycia źródeł tłuszczów trans

Tłuszcze trans powstają w procesie przemysłowym – są wykorzystywane jako dodatek do wielu wyrobów spożywczych, np. niższej jakości ciast i ciasteczek. Są obecne także w żywności typu fast-food – powstają bowiem na skutek wielokrotnego wykorzystywania oleju roślinnego do smażenia. Warto jednak mieć świadomość, że tłuszcze trans obecne są również w niewielkiej ilości (1-6%) w mięsie przeżuwaczy.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie tłuszczów trans powinno zostać ograniczone do minimum. Warto dążyć do sytuacji, w której ich spożycie nie przekracza 1% dziennego zapotrzebowania na energię[5].

3. Zwiększenie spożycia kwasów omega-3

Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich głównym źródłem są oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie. Zgodnie z rekomendacjami ich spożycie powinno mieścić się w granicach 6-10% dziennego zapotrzebowania na energię[6].

Większość kwasów omega-3 przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu HDL oraz obniżenia poziomu trójglicerydów[7]. Natomiast będące ich źródłem oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, lniany czy szafranowy wspierają redukcję poziomu cholesterolu LDL[8].

4. Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Sterole roślinne (inaczej: fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol. Ich naturalnym źródłem są przede wszystkim rośliny oleiste.

Na czym polega działanie steroli roślinnych? Konkurują one z cholesterolem, przyczyniając się do obniżenia jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym i powodują jego zwiększone wydalanie[9].  

Z uwagi na dobroczynne właściwości fitosteroli, często występują jako dodatek w tzw. żywności funkcjonalnej, np. w miękkiej margarynie Optima Cardio. Dlaczego? Udowodniono, że dzienne spożycie steroli roślinnych na poziomie 1,5-2,4 g – w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – mogą obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[10].

Wystarczy zmodyfikować nawyki żywieniowe w zaledwie 4 aspektach, aby stężenie cholesterolu we krwi przywrócić do optymalnych wartości. Zmiana przyzwyczajeń jest także doskonałą metodą profilaktyki.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62384,wskazania-zywieniowe-w-prewencji-chorob-ukladu-krazenia

[4] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[5] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62384,wskazania-zywieniowe-w-prewencji-chorob-ukladu-krazenia

[7] Epidemiologia i prewencja/Epidemiology and prevention; Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych – u kogo stosować?; Kardiol Pol 2009; 67: 1299-1303

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sterole-roslinne-dobre-ale-nie-dla-wszystkich/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can