Z czym łączyć kwas foliowy, a z czym nie?

mgr farm. Jarosław Buczarski

Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Jest to składnik, który najczęściej kojarzony jest z okresem przygotowań kobiety do zajścia w ciążę i z całym okresem ciąży. To fakt, jest on kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu, jednakże kwas foliowy pełni o wiele więcej ważnych funkcji – nie tylko u kobiet, ale i u mężczyzn. O czym należy pamiętać podczas suplementowania kwasu foliowego?

Spis treści:

• Czym jest kwas foliowy i dlaczego jest tak ważny?
• Z czym łączyć kwas foliowy? Korzystne połączenia
• Z czym NIE łączyć kwasu foliowego? Niekorzystne interakcje
• Kwas foliowy a leki – ważne interakcje lekowe
• Co blokuje wchłanianie kwasu foliowego?
• Kiedy i jak przyjmować kwas foliowy?
• Kwas foliowy w ciąży – z czym go łączyć dla zdrowia mamy i dziecka?
• Czy mężczyźni powinni suplementować kwas foliowy?
• Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki
• Jak poprawić wchłanianie kwasu foliowego?

Czym jest kwas foliowy i dlaczego jest tak ważny?

Kwas foliowy to witamina B9, która jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Warto wiedzieć, że kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 wykorzystywaną w suplementach, natomiast w żywności występuje ona w naturalnej postaci folianów. Foliany są łatwo przyswajalne, natomiast kwas foliowy w organizmie musi przejść przez wieloetapowy proces przekształcania do aktywnej formy.

Rola kwasu foliowego w organizmie

Kwas foliowy uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – DNA i RNA, dzięki czemu jest kluczowy w procesie wzrostu i naprawy komórek. Jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji energii.

Pełni też istotną funkcję w produkcji krwi, a dokładniej w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Wpływa ponadto na obniżenie poziomu homocysteiny, tym samym minimalizuje ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jedną z najważniejszych ról kwas foliowy odgrywa u kobiet, które przygotowują się do zajścia w ciążę i kobiet będących w ciąży. Składnik ten zapobiega wadom cewy nerwowej, z której następnie rozwija się mózg i rdzeń kręgowy płodu.

Kwas foliowy a metylofolian (5-MTHF)

Jak już na wstępie zostało powiedziane, kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Jest on stabilny, ale niestety nie przyswaja się tak dobrze jak naturalne foliany. Dopiero w organizmie ulega przekształceniom do aktywnej postaci.

Coraz częściej w preparatach można spotkać metylofolian (5-MTHF – 5-metylotetrahydrofolian). Jest to aktywna, dobrze przyswajalna i biodostępna forma witaminy B9, która bezpośrednio trafia do krwi. Przyjmowanie 5-MTHF jest kluczowe dla osób z mutacją genu MTHFR.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy

Ile kwasu foliowego dziennie należy brać? Dzienna zalecana porcja dla osób dorosłych wynosi 400mcg. Dawkowanie kwasu foliowego u kobiet w ciąży i kobiet planujących ciążę jest wyższe i wynosi 400-800mcg, a u matek karmiących piersią – 500mcg.

Przed rozpoczęciem suplementacji wskazana jest konsultacja z lekarzem. Zazwyczaj zaleca się wybierać preparaty, które zawierają w równych dawkach kwas foliowy i foliany. Za bezpieczną maksymalną dawkę dzienną uznaje się 1000mcg witaminy B9.

Z czym łączyć kwas foliowy? Korzystne połączenia

Jak w przypadku większości suplementowanych składników, również podczas stosowania witaminy B9 ważne jest towarzystwo. Kwas foliowy lepiej się przyswaja i skuteczniej działa w połączeniu z konkretnymi substancjami. Z czym przyjmować kwas foliowy?

Kwas foliowy i witamina B12 – najważniejsze połączenie

Na pytanie, z czym brać kwas foliowy, odpowiedź brzmi – z witaminą B12! Co można powiedzieć w temacie kwas foliowy a witamina B12? Te dwa składniki ściśle ze sobą współpracują – razem wspomagają produkcję czerwonych krwinek i syntezę DNA. Pomagają też zapewnić właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego należy stosować je łącznie. Wysokie dawki kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12, co może przyczyniać się do uszkodzeń neurologicznych.

Kwas foliowy i żelazo – wsparcie przy anemii

Ważna – szczególnie przy niedokrwistości – jest kwestia kwas foliowy a żelazo. Działają one synergicznie i nie konkurują o wchłanianie. Oba składniki są kluczowe dla procesów krwiotwórczych. Żelazo potrzebne jest do produkcji hemoglobiny, a kwas foliowy – do produkcji i dojrzewania czerwonych krwinek.

Kwas foliowy i witamina C – lepsza przyswajalność

Warto też poruszyć zagadnienie kwas foliowy a witamina C. Łączenie tych składników korzystnie wpływa na przyswajanie witaminy B9. Witamina C poprawia wchłanianie i biodostępność kwasu foliowego. Zapewnia mu ochronę przed degradacją i stresem oksydacyjnym, a także pomaga w procesie jego aktywacji.

Kwas foliowy i witamina D – bezpieczne połączenie

W kwestii kwas foliowy a witamina D należy powiedzieć, że to bezpieczne i dobre dla organizmu połączenie. Witamina D wraz z witaminą B9 wspiera odporność, układ nerwowy i układ krążenia.

Kwas foliowy i jod – duet ciążowy

Kwas foliowy to składnik, który każda kobieta w ciąży musi przyjmować! Ale nie tylko on jest kluczowy. Zależność kwas foliowy a jod i ich wspólne działanie jest szczególnie istotna na początkowym etapie ciąży. Kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej, zaś jod jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju mózgu.

Kwas foliowy i Omega-3 – wspólne działanie na rozwój płodu

Kolejny ważny wątek w kontekście ciąży to kwas foliowy a Omega-3. Suplementowanie tych składników w okresie ciąży jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu – jego mózgu i układu nerwowego. Ponadto kwas DHA wspiera rozwój oczu dziecka.

Kwas foliowy i inne witaminy z grupy B – kompleksowe działanie

Kwas foliowy należy do grupy witamin B, tym samym stosowanie go wraz z całym kompleksem witaminy z grupy B zapewnia korzystne działanie. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego oraz energetycznego.

Wspomnieć warto, że kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12 pomagają zmniejszać poziom homocysteiny. Natomiast witamina B2 uczestniczy w procesie przemian kwasu foliowego do aktywnej postaci. Gdy stosujemy kwas foliowy na włosy, dla wzmocnienia działania przyda się biotyna (witamina B7).

Wraz z kompleksem witamin B można też stosować magnez. Jeśli chodzi o kwestię kwas foliowy a magnez, to możemy tu mówić o pełnym bezpieczeństwie łączenia tych składników.

Z czym NIE łączyć kwasu foliowego? Niekorzystne interakcje

Tak, jak niektóre składniki dobrze łączą się z witaminą B9, tak inne mogą znacząco zmniejszać jej wchłanianie. Z czym nie łączyć kwasu foliowego?

Kwas foliowy a cynk – konkurencja o wchłanianie

Kwestia kwas foliowy a cynk nie jest jednoznaczna. Niedobór cynku może prowadzić do zakłócenia metabolizmu kwasu foliowego. Jednakże nie jest zalecane ich równoczesne stosowanie w dużych dawkach – wysokie dawki kwasu foliowego mogą zmniejszać wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego, a wysokie dawki cynku mogą zaburzać wchłanianie witaminy B9. Preparaty należy stosować w odstępie 2 lub 4-godzin.

Kwas foliowy a zielona herbata – katechiny blokują folian

Uwagę zwrócić trzeba też na problem kwas foliowy a zielona herbata. Choć zielona herbata jest niezwykle zdrowym napojem, to zawarte w niej katechiny blokują działanie enzymu DHFR, który uczestniczy w procesie aktywacji kwasu foliowego.

Oznacza to, że nie można popijać preparatów z kwasem foliowym zieloną herbatą, co więcej, zaleca się zachować około 2 godziny odstępu między przyjęciem dawki kwasu foliowego lub zjedzeniem produktu bogatego w kwas foliowy a wypiciem filiżanki zielonej herbaty.

Kwas foliowy a duże dawki wapnia

W kwestii kwas foliowy a wapń trzeba zaznaczyć, że nie można przyjmować jednocześnie witaminy B9 wraz z dużymi dawkami wapnia, gdyż może to obniżyć przyswajanie kwasu foliowego. Należy je stosować o różnych porach, np. kwas foliowy rano, a wapń w południe.

Kwas foliowy a alkohol – wzajemne niekorzystne oddziaływanie

W przypadku kwas foliowy a alkohol trzeba wyraźnie zaznaczyć, że nie można ich łączyć. Alkohol nie dość, że zaburza wchłanianie kwasu foliowego, to jeszcze sprzyja jego wypłukiwaniu z organizmu. Nadużywanie alkoholu jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy B9.

Kwas foliowy a kawa – czy kofeina przeszkadza?

Na koniec trzeba omówić jeszcze jeden problem kwas foliowy a kawa. Kofeina i polifenole, które znajdują się w kawie, osłabiają przyswajanie kwasu foliowego. Z wypiciem kawy trzeba się wstrzymać przez minimum dwie godziny po spożyciu dawki witaminy B9 lub zjedzeniu produktów bogatych w ten składnik.

Kwas foliowy a leki – ważne interakcje lekowe

Koniecznie trzeba poruszyć temat kwas foliowy a leki. Suplementacja witaminy B9 często jest prowadzona u osób przyjmujących lekarstwa. Jakie są najczęstsze interakcje kwasu foliowego?

Kwas foliowy a metotreksat

Metotreksat jest antagonistą kwasu foliowego – hamuje działanie kwasu foliowego i może powodować jego niedobór. Podczas leczenia metotreksatem wskazana jest suplementacja kwasu foliowego w celu minimalizacji toksyczności tego leku.

Kluczowe jest przy tym, aby kwas foliowy przyjmować przynajmniej 24 godziny po zastosowaniu dawki metotreksatu, gdyż przy jednoczesnym stosowaniu witamina B9 może zmniejszać skuteczność leczenia.

Kwas foliowy a leki przeciwpadaczkowe (fenytoina, karbamazepina, walproinian)

Leki przeciwpadaczkowe takie jak fenytoina, karbamazepina i walproinian przyczyniają się do zmniejszenia stężenia kwasu foliowego w organizmie. Jednocześnie trzeba dodać, że wysokie dawki witaminy B9 mogą osłabiać działanie terapeutyczne m.in. fenytoiny.

Kwas foliowy a antykoncepcja hormonalna

Doustne środki antykoncepcyjne mogą prowadzić do obniżenia stężenia kwasu foliowego we krwi.

Kwas foliowy a leki na zgagę (inhibitory pompy protonowej)

Inhibitory pompy protonowej ograniczają wchłanianie kwasu foliowego. Konieczne jest utrzymanie przynajmniej 2-4 godzin przerwy między dawką leku a witaminą B9.

Kwas foliowy a antybiotyki (trimetoprim, sulfametoksazol)

Takie antybiotyki jak np. trimetoprim i sulfametoksazol powodują zmniejszenie skuteczności kwasu foliowego – hamują jego przekształcanie do aktywnej formy.

Kwas foliowy a metformina

Metformina stosowana przewlekle zmniejsza wchłanianie kwasu foliowego i może doprowadzić do niedoboru.

Co blokuje wchłanianie kwasu foliowego?

Jest wiele czynników, które mogą upośledzać wchłanianie kwasu foliowego. Niektóre z nich można wyeliminować, na inne z nich nie mamy wpływu.

Alkohol i palenie papierosów

Używki – alkohol i papierosy – znacząco zaburzają wchłanianie kwasu foliowego. Dodatkowo przyspieszają jego wydalanie z organizmu.

Choroby przewodu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna)

Choroby jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, różne stany zapalne w obrębie jelita, SIBO, celiakia zaburzają proces wchłaniania kwasu foliowego.

Mutacja genu MTHFR – problem z przekształcaniem kwasu foliowego

Mutacja genu MTHFR w mniejszym lub większym stopniu upośledza zdolność organizmu do przekształcania kwasu foliowego w aktywną formę (zależy to od rodzaju mutacji). W takiej sytuacji zaleca się wybierać preparaty, które łączą kwas foliowy z metylofolianem.

Gotowanie i obróbka termiczna żywności

Witamina B9 jest bardzo wrażliwa na obróbkę termiczną, działanie światła i tlenu. Podczas gotowania żywność traci 45-90% folianów – im dłuższe gotowanie, tym większa strata. Zaleca się jeść warzywa i owoce bogate w foliany na surowo lub po bardzo krótkiej obróbce termicznej (najlepszą metodą jest gotowanie na parze).

Leki obniżające poziom folianów w organizmie

Do leków zmniejszających poziom folianów w organizmie zalicza się m.in. doustną antykoncepcję hormonalną, estrogeny, leki moczopędne, leki przeciwpadaczkowe, leki immunosupresyjne i przeciwnowotworowe, kortykosteroidy oraz niektóre antybiotyki.

Kiedy i jak przyjmować kwas foliowy?

Podczas suplementacji ważne jest nie tylko to, z czym łączyć kwas foliowy lub z czym go nie łączyć. Należy też zwrócić uwagę na to, kiedy brać kwas foliowy, czy lepiej się wchłania z jedzeniem, czy na czczo.

Kwas foliowy rano czy wieczorem?

Czy zaleca się przyjmować kwas foliowy rano czy wieczorem? Zwykle można się spotkać z zaleceniem, aby przyjmować go rano. Choć prawdę mówiąc, pora dnia nie ma aż takiego znaczenie, najważniejsze jest to, aby stosować go codziennie o stałej porze.

Na czczo czy po jedzeniu?

Czy stosować kwas foliowy na czczo czy po jedzeniu? Najlepiej przyjmować kwas foliowy podczas posiłku. Korzystniej wpływa to na wchłanianie, jednocześnie ogranicza ryzyko ewentualnego podrażniania żołądka. Osoby, które nie mają problemów z przewodem pokarmowym, mogą stosować kwas foliowy również na czczo.

Optymalne odstępy między kwasem foliowym a innymi suplementami

Większość składników jak np. witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, jod i kwasy Omega-3 można bezpośrednio łączyć z kwasem foliowym, nie trzeba zachowywać między nimi większych odstępów. Jeśli zaś chodzi o cynk i wapń w dużych dawkach, to trzeba zachować odstęp około 2-4 godzin.

Jak długo przyjmować kwas foliowy?

Suplementacja kwasu foliowego w przypadku kobiet planujących ciążę powinna się zacząć przynajmniej 12 tygodni przed planowanym zapłodnieniem. Należy ją kontynuować przez cały okres ciąży i karmienia piersią. Jeśli chodzi o standardową suplementację, to kwas foliowy jest bezpieczny do długotrwałego stosowania.

Kwas foliowy w ciąży – z czym go łączyć dla zdrowia mamy i dziecka?

Preparaty prenatalne to ogromne wsparcie dla organizmu mamy, przebiegu ciąży i dla rozwoju dziecka. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników oprócz kwasu foliowego każda ciężarna powinna suplementować witaminę D, kwas DHA oraz jod. Dodatkowo, jeśli są do tego wskazania to również żelazo, witaminę B12 i magnez. Preparat należy dobrać do indywidualnych potrzeb, najlepiej zrobić to w porozumieniu ze swoim lekarzem.

Czy mężczyźni powinni suplementować kwas foliowy?

Mimo że kwas foliowy bardziej kojarzy się z kobiecą suplementacją, to mężczyźni jak najbardziej powinni dbać o prawidłową podaż tego składnika.

Kwas foliowy a jakość nasienia

Jeśli para stara się o dziecko, to suplementacja kwasu foliowego powinna być obowiązkowa również dla mężczyzny. Kwas foliowy korzystnie wpływa na jakość nasienia. Dzięki temu, że uczestniczy w syntezie DNA, zmniejsza ryzyko uszkodzeń materiału genetycznego w plemnikach.

Kwas foliowy a zdrowie serca u mężczyzn

Kwas foliowy dla mężczyzn potrzebny jest do tego, aby utrzymać serce w zdrowiu. Witamina B9 pomaga obniżać poziom homocysteiny, zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału serca, zakrzepów i udaru. Zapewnia też wsparcie w przypadku nadciśnienia.

Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki

Niedobór kwasu foliowego jest dość powszechnym zjawiskiem. Jest to m.in. związane z tym, że w codziennej diecie często brakuje produktów bogatych w ten składnik. Ponadto jest kilka czynników, które mogą obniżać wchłanianie witaminy B9.

Jak rozpoznać niedobór kwasu foliowego?

Co można powiedzieć w kwestii niedobór kwasu foliowego objawy? Dolegliwości są zróżnicowane, może to być m.in.:

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie, senność
• problemy z koncentracją i pamięcią
• bladość i suchość skóry, wypadanie włosów
• czerwony, gładki język i owrzodzenia jamy ustnej
• mrowienie i drętwienie kończyn
• osłabienie mięśni
• ból brzucha i biegunka
• drażliwość, obniżony nastrój

W przypadku zaobserwowania takich objawów należy zgłosić się do lekarza i wykonać badanie poziomu kwasu foliowego we krwi.

Niedokrwistość megaloblastyczna

Niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do rozwoju anemii megaloblastycznej, czyli niedokrwistości, w przebiegu której produkowane są nieprawidłowe duże czerwone krwinki. Oprócz wyżej wymienionych objawów pojawia się wtedy kołatanie serca, zawroty głowy i duszność.

Podwyższona homocysteina – ryzyko sercowo-naczyniowe

Kwas foliowy przyczynia się do obniżania poziomu homocysteiny, jego niedobór prowadzi do wzrostu jej stężenia we krwi. W wyniku hiperhomocysteinemii dochodzi do uszkadzania naczyń krwionośnych, co stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, m.in. miażdżycy.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Największe ryzyko niedoboru witaminy B9 występuje u osób z zaburzeniami wchłaniania, kobiet w okresie ciąży i laktacji, osób starszych, osób nadużywających alkoholu, osób palących, osób stosujących dietę ubogą w kwas foliowy.

Jak poprawić wchłanianie kwasu foliowego?

Jak przyjmować kwas foliowy, aby poprawić jego wchłanianie? Warto go stosować z witaminą C, np. preparat można popijać sokiem pomarańczowym lub wodą z cytryną. Nie wolno go popijać kawą i herbatą!

W codziennej diecie powinny się znaleźć różnorodne źródła kwasu foliowego m.in. zielone warzywa liściaste, strączki, słonecznik, sezam, wątróbka, jaja. W miarę możliwości zaleca się je jeść bez obróbki termicznej, najlepiej w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.

Kwas foliowy jest potrzebny dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz krwiotwórczego. W okresie ciąży umożliwia prawidłowy rozwój płodu. Należy więc dbać o to, aby dostarczać go do organizmu w odpowiedniej ilości – dobrze zwiększyć jego podaż w diecie, a także stosować suplementy!