Co to jest mgła mózgowa i jak sobie z nią radzić?

mgr farm. Katarzyna Borowiec

Pojęcie mgła mózgowa weszło do powszechnego użycia w okresie pandemii. Tak określano powikłanie po przebytej infekcji Covid-19 objawiające się pogorszoną sprawnością umysłową. Jednakże mgła mózgowa może mieć o wiele więcej przyczyn – od stresu, przez niedobory pokarmowe, aż po choroby tarczycy.

Spis treści:

• Czym jest mgła mózgowa?
• Jakie są objawy mgły mózgowej?
• Jakie są przyczyny mgły mózgowej? Skąd się bierze?
• Jak sobie radzić z mgłą mózgową? Sprawdzone metody
• Jakie suplementy brać przy mgle mózgowej? Co może pomóc?
• Jakie badania wykonać przy mgle mózgowej? Diagnostyka
• Czy mgła mózgowa mija? Rokowanie i czas trwania

Czym jest mgła mózgowa?

Co to jest mgła mózgowa? Mgła mózgowa lub mgła umysłowa (z ang. brain fog) to potocznie stosowane określenie stanu zaburzenia funkcji poznawczych. Należy wiedzieć, że mgła mózgowa to nie jest termin medyczny, ani jednostka chorobowa. Stan ten można definiować jako zespół niespecyficznych objawów ostrzegawczych takich jak spowolnienie myślenia, zmęczenie umysłowe, problemy z koncentracją i pamięcią, mniejsza wydajność intelektualna.

Mgła mózgowa może mieć różne przyczyny – może być zarówno spowodowana stresem, przemęczeniem i niedoborem snu, jak i chorobami tarczycy lub Covid-19.

Czy mgła mózgowa mija? Zazwyczaj jest ona stanem przejściowym, choć czas jej utrzymywania się jest zróżnicowany – u niektórych problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego utrzymują się kilka dni, a u innych kilka lub kilkanaście miesięcy.

Jakie są objawy mgły mózgowej?

Mgłę umysłową i związane z nią zaburzenia neurologiczne często opisuje się jako uczucie pustki w głowie lub waty w głowie. Pojawiające się dolegliwości w znaczącym stopniu wpływają na codzienne życie – naukę, pracę, życie towarzyskie. Jakie są objawy mgły mózgowej?

Problemy z koncentracją i skupieniem uwagi

Jednym z najbardziej zauważalnych problemów są trudności z koncentracją i skupieniem uwagi na jednej rzeczy, np. na wykonywaniu zadania lub na rozmowie, a także z podzielnością uwagi. W przypadku mgły mózgowej bardzo szybko pojawia się męczliwość umysłowa.

Zaburzenia pamięci – zapominanie i trudności z uczeniem się

Typowe dla brain fog są kłopoty z pamięcią. Nie chodzi tylko o trudności z przypominaniem sobie znanych faktów, ale i z zapamiętywaniem nowych. Podczas rozmowy często traci się wątek, pojawiają się także problemy z nauką.

Spowolnienie myślenia i trudności z doborem słów

Ogromnym utrudnieniem w codziennym funkcjonowaniu jest spowolnienie myślenia, pojawiają się problemy z jasnym formułowaniem myśli, logicznym myśleniem oraz z wysławianiem się – podczas rozmowy brakuje właściwych słów.

Przewlekłe zmęczenie umysłowe mimo snu

Człowiek zmagający się z mgłą mózgową bardzo szybko się męczy zarówno umysłowo, jak i fizycznie. Zmęczenie to ma charakter przewlekły i prowadzi do chronicznego wyczerpania i senności. Nie ustępuje ono po odpoczynku, a nawet po przespaniu całej nocy.

Uczucie otumanienia i derealizacji

Mgle mózgowej towarzyszy uczucie otumanienia, zagubienia i dezorientacji, a także uczucie odrealnienia (derealizacji). Człowiek odnosi wrażenie, że otaczający świat nie jest prawdziwy.

Obniżona motywacja i trudności z podejmowaniem decyzji

Znacząco spada motywacja do działania, trudniej jest również podejmować decyzje lub planować. Charakterystyczny jest ogólny brak energii i zainteresowania zwykłymi, codziennymi czynnościami.

Jak odróżnić mgłę mózgową od zwykłego rozkojarzenia?

Mgła mózgowa i zwykłe rozkojarzenie mogą dawać podobne objawy, jednakże różnicą jest tu przede wszystkim stopień ich nasilenia oraz czas trwania.

• Rozkojarzenie pojawia się nagle w konkretnych sytuacjach, zazwyczaj dotyczy wykonywanej aktualnie czynności. Utrzymuje się raczej krótko. Osoba rozkojarzona może stracić wątek lub zapomnieć pewnego szczegółu, może być apatyczna lub zniecierpliwiona, ale nie jest to stan przewlekły.
• Mgła mózgowa narasta stopniowo i całkowicie ogarnia cały umysł. Trwa mimo odpoczynku. Myślenie jest spowolnione, mózg nie przetwarza aktywnie danych. Pojawia się problem z budowaniem zdań i dobieraniem słów. Dużym problemem jest chroniczne zmęczenie.

Rozkojarzenie może być uciążliwe, jednak nie utrudnia codziennego funkcjonowania – w odróżnieniu od mgły mózgowej.

Jakie są przyczyny mgły mózgowej? Skąd się bierze?

Przyczyny mgły mózgowej są złożone, mogą obejmować m.in. czynniki związane ze stylem życia, jak i zaburzenia hormonalne i metaboliczne, które upośledzają funkcjonowanie osi jelito-mózg i regulację neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, acetylocholiny i kwasu gamma-aminomasłowego), wywołują stres oksydacyjny lub nasilają procesy zapalne. Co powoduje mgłę mózgową?

Niedobory snu i zaburzenia rytmu dobowego

Odpowiednio długi i jakościowy sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu. Najbardziej kluczowa jest faza snu głębokiego, gdy najintensywniej przebiegają procesy regeneracji i oczyszczania mózgu ze szkodliwych produktów przemiany materii.

Niekorzystnie działa nie tylko niedobór snu, ale i zaburzenie rytmu dobowego. Wydzielanie hormonów takich jak melatonina i kortyzol jest rozregulowane, ponadto dochodzi do obniżenia poziomu neuroprzekaźników.

Przewlekły stres i przeciążenie psychiczne

Przewlekle utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu powoduje przeciążenie układu nerwowego. Podobny efekt może dawać przebodźcowanie.

Odwodnienie organizmu

Mgła mózgowa może być jednym z objawów odwodnienia organizmu. Spadek poziomu nawodnienia upośledza prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów, powoduje także obniżenie zdolności poznawczych.

Niedobory witamin i minerałów – witamina B12, D, magnez, żelazo

Często objawy mgły mózgowej są powiązane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie wskazuje się na niedobór substancji potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego takich jak witaminy z grupy B – zwłaszcza witamina B12, żelazo, magnez, witamina D, kwasy Omega-3 i antyoksydanty.

Nieprawidłowa dieta i wahania poziomu cukru we krwi

Wahania poziomu cukru (gwałtowne skoki i spadki glukozy) związane ze spożywaniem dużej ilości produktów bogatych w węglowodany proste mogą powodować obniżenie energii oraz trudności ze skupieniem.

Mgła mózgowa po COVID-19 (long COVID)

Osoby z tzw. długim Covidem (long Covid) bardzo często zmagają się z nasilonymi objawami mgły umysłowej. Mgła mózgowa po koronawirusie to prawdopodobnie skutek stanu zapalnego i tzw. burzy cytokinowej. Co warte podkreślenia, może ona wystąpić nawet po kilku miesiącach od wyzdrowienia – zarówno po objawowym, jak i bezobjawowym przebiegu.

Mgła mózgowa a tarczyca i Hashimoto

Zaburzenia gospodarki hormonalnej spowodowane chorobami tarczycy przyczyniają się do upośledzenia funkcji poznawczych. Zwykle występuje mgła mózgowa przy niedoczynności tarczycy, gdy niedobór hormonów tarczycy wywołuje problemy z koncentracją i pamięcią oraz sprzyja przewlekłemu zmęczeniu.

Szczególnym przypadkiem jest mgła mózgowa przy Hashimoto. Choroba Hashimoto jest przewlekłą chorobą zapalną tarczycy o podłożu autoimmunologicznym, która prowadzi do niedoczynności tego narządu. W jej przypadku brain fog to efekt nie tylko niedoboru hormonów tarczycy, ale i przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i przewlekłego stresu.

Mgła mózgowa a menopauza i zmiany hormonalne

Zmiany hormonalne mają duży wpływ na funkcje poznawcze. Spadek poziomu estrogenów, do którego dochodzi w okresie perimenopauzy, wywołuje uczucie zamglenia umysłu – problemy z pamięcią roboczą i przypominaniem sobie niektórych słów oraz chroniczne zmęczenie psychiczne.

Mgła mózgowa a depresja i zaburzenia lękowe

Mgła mózgowa zazwyczaj towarzyszy depresji, nerwicy oraz zaburzeniom lękowym.

Mgła mózgowa jako efekt uboczny leków

U niektórych osób mgła mózgowa jest skutkiem ubocznym stosowanych leków, m.in. leków nasennych, leków psychotropowych, leków przeciwhistaminowych starszej generacji, beta-blokerów, leków antycholinergicznych.

Choroby autoimmunologiczne i stany zapalne

Przewlekłe stany zapalne, które utrzymują się w przebiegu chorób autoimmunologicznych jak np. choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, mogą prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią. Długotrwały stan zapalny przyczynia się do zwiększenia przepuszczalności bariery krew-mózg, przez co cytokiny prozapalne przedostają się do struktur mózgowych.

Jak sobie radzić z mgłą mózgową? Sprawdzone metody

Jak leczyć mgłę mózgową? Wymaga to holistycznego podejścia, w tym wyeliminowania złych nawyków i wprowadzenia nowych, korzystnie wpływających na mózg i układ nerwowy. Jeśli przyczyną problemu jest np. stres lub niehigieniczny tryb życia, to takie zmiany pozwolą całkowicie wyeliminować zaburzenia funkcji poznawczych.

Jeśli jednak objawy mgły mózgowej związane są konkretnymi schorzeniami, podstawą jest leczenie choroby pierwotnej, zaś wymienione metody niefarmakologiczne należy traktować jako wsparcie.

Sen i regeneracja – fundament zdrowego mózgu

Należy zacząć od snu. Trzeba dbać o to, aby przesypiać 7-9 godzin na dobę. Zaleca się też utrzymywać stały rytm dobowy – chodzić spać i wstawać o tej samej porze. Istotna jest jakość snu, aby ją utrzymać, warto na około godzinę przed snem unikać ekranów, dobrze też wywietrzyć sypialnię, ustawić odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza.

Aktywność fizyczna – jak ruch poprawia pracę mózgu?

Aktywność fizyczna jest jednym z filarów prawidłowej pracy mózgu. Ruch poprawia krążenie krwi, a tym samym dotlenienie i odżywienie mózgu. Najlepsza będzie aktywność o umiarkowanym nasileniu, ale wykonywana codziennie.

Nawodnienie organizmu – prosta i niedoceniana metoda

Wiele osób nadal bagatelizuje znaczenie prawidłowego nawodnienia organizmu, a przecież jest to najprostsza metoda, aby o siebie zadbać. Trzeba pić przynajmniej dwa litry wody na dobę – małymi porcjami przez cały dzień.

Dieta wspierająca funkcje poznawcze

Dla dobra mózgu, układu nerwowego i funkcji poznawczych nie można zaniedbywać diety. Sposób żywienia musi być zróżnicowany i dobrze zbilansowany, w codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty bogate w takie składniki jak np.:

• zdrowe tłuszcze – zwłaszcza kwasy Omega-3 (m.in. tłuste ryby morskie, siemię lniane, awokado, orzechy, oliwa z oliwek)
• antyoksydanty, w tym witamina C i E, polifenole (m.in. zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, papryka, dynia, bataty, pestki słonecznika)
• witaminy z grupy B – głównie witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy (np. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, jajka, chude mięso i ryby, pestki dyni, zielone warzywa liściaste)

Jednocześnie trzeba unikać produktów, które działają prozapalnie i szkodliwie na neurogenezę, czyli żywności wysokoprzetworzonej, fast foodów, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, cukrów prostych.

Redukcja stresu – techniki relaksacyjne i mindfulness

Na co dzień każdy z nas jest narażony na stres, trudno całkowicie go wyeliminować. Należy jednak wprowadzać działania mające na celu ograniczenie jego wpływu na organizm. Zaleca się praktykować techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe. Polecana jest medytacja i joga, a także trening uważności (mindfulness). Dodatkowo w stanach nasilonego stresu można sięgać po preparaty na uspokojenie.

Ograniczenie cukru, alkoholu i kofeiny

Co na mgłę mózgową? Kluczowe jest ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia cukrów prostych (m.in. słodyczy, napojów słodzonych, wyrobów cukierniczych, białego pieczywa), a także alkoholu i nadmiernej ilości kofeiny.

Trening umysłowy i ćwiczenia poznawcze

Jeśli chcemy stymulować mózg, musimy zadbać o trening umysłowy. Jest wiele prostych ćwiczeń, które pomagają zwiększać rezerwę poznawczą oraz poprawiają koncentrację i pamięć. Warto np. codziennie rozwiązywać krzyżówki, sudoku lub różnego rodzaju łamigłówki, układać puzzle lub grać w gry planszowe.

Należy ćwiczyć pamięć, np. zapamiętując listę zakupów lub wierszyki. Warto uczyć się nowych rzeczy, np. języka obcego lub gry na gitarze. Rutyna szkodzi mózgowi, dlatego trzeba ciągle próbować nowości i zmieniać nawyki, np. myć zęby niedominującą ręką, a podczas spaceru warto wybierać inne trasy.

Jakie suplementy brać przy mgle mózgowej? Co może pomóc?

Nie ma jednej tabletki na mgłę mózgową, jednakże odpowiednio dobrana suplementacja może w dużym stopniu ograniczyć jej objawy. Suplementy na mgłę mózgową są zwłaszcza istotne w przypadku, gdy zostaną stwierdzone konkretne niedobory. Co pomaga na mgłę mózgową?

Warto zacząć od tego, że witamina C jest jednym z najbardziej potrzebnych składników. Wspomaga pracę układu nerwowego, uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, pomaga obniżać poziom kortyzolu i jest silnym antyoksydantem.

Pomocniczo można stosować zioła na mgłę mózgową. Zalecane są rośliny o działaniu adaptogennym i wspomagającym funkcje poznawcze, np. Bacopa monnieri, różeniec górski, gotu kola, miłorząb japoński, żeń-szeń, Ashwagandha.

Witaminy z grupy B – kluczowe dla układu nerwowego

Najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz dla produkcji neuroprzekaźników są witaminy z grupy B. Potrzebny jest cały kompleks, ale największe znaczenie ma witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy.

Witamina D – jej rola w funkcjach poznawczych

Witamina D odgrywa istotną rolę w regulowaniu neuroprzekaźników, a także działa ochronnie na układ nerwowy. Wspomaga pamięć i koncentrację.

Magnez – minerał wspierający pracę mózgu

Magnez jest potrzebny do utrzymania prawidłowego przewodnictwa nerwowego, wspiera również pracę neuronów i funkcje poznawcze. Zaleca się wybierać suplementy na mgłę mózgową z magnezem w postaci L-treonianu (przekracza on barierę krew-mózg), dobrze sprawdzi się też jabłczan i cytrynian.

Kwasy Omega-3 – działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne

Kwasy Omega-3 – kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy – wykazują silne działanie neuroprotekcyjne (zwiększają neuroplastyczność mózgu, zmniejszają stres oksydacyjny, chroniąc neurony przed uszkodzeniami) oraz przeciwzapalne (przyczyniają się do wyciszania stanów zapalnych).

Kwas foliowy – szczególnie ważny przy mgle mózgowej

Wcześniej zostało już wspomniane, że kwas foliowy jest niezwykle pomocny przy mgle mózgowej. Dlaczego tak jest? Uczestniczy on w syntezie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, a także wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny. W połączeniu z witaminą B12 jest potrzebny do produkcji cząsteczki ATP – podstawowego nośnika energii.

Probiotyki i oś jelito-mózg

Oś jelito-mózg to bezpośrednie połączenie między układem pokarmowym i ośrodkowym układem nerwowym, które zapewnia między nimi dwukierunkowy system komunikacji. Gdy równowaga mikrobioty jelitowej jest zaburzona, to dochodzi m.in. do ograniczenia produkcji serotoniny i rozwoju stanu zapalnego. Ponadto przez nieszczelne jelita do krwiobiegu przedostają się różne toksyny i bakterie.

Ochrona i wzmacnianie mikrobiomu jelitowego powinno więc być priorytetem. Choć naturalne probiotyki (np. fermentowane produkty mleczne i kiszonki) są bardzo dobre, to wskazane są przede wszystkim specjalistyczne probiotyki zwane psychobiotykami. Są to wyselekcjonowane szczepy bakteryjne, które mają udowodnione korzystne działanie na układ nerwowy, np. Bifidobacterium longum 1714, Lactobacillus helveticus Rosell-52.

Cynk – mikroelement wpływający na neuroprzekaźnictwo

Cynk ma duży wpływ na neuroprzekaźnictwo, m.in. pełni funkcję neuromodulatora w ośrodkowym układzie nerwowym, uczestniczy w regulacji neuroprzekaźników, zapewnia elastyczność połączeń nerwowych. Ponadto działa ochronnie na struktury nerwowe – wykazuje bowiem właściwości antyoksydacyjne i chroni osłonki mielinowe.

Jakie badania wykonać przy mgle mózgowej? Diagnostyka

W obecnych czasach stresory i agresywne bodźce atakują nas na każdym kroku, w dodatku tryb życia nie sprzyja wypoczynkowi i zdrowej diecie, z tego względu tak wiele osób odczuwa objawy mgły mózgowej. Na szczęście zmiana nawyków oraz suplementy i leki na mgłę mózgową o działaniu nootropowym zazwyczaj pozwalają wrócić do normalnego funkcjonowania.

Jeśli wprowadzone metody nie przynoszą efektów, a także pojawiają się objawy wskazujące na problemy zdrowotne, należy zgłosić się do lekarza. Konieczne jest rozpoczęcie diagnostyki, w celu ustalenia przyczyny mgły mózgowej.

Badania krwi – morfologia, tarczyca, witaminy, poziom żelaza

W pierwszej kolejności należy wykonać badania z krwi – morfologię, poziom glukozy i insuliny, cholesterolu, trójglicerydów i homocysteiny, hormonów tarczycy (TSH, fT3, fT4), witamin i minerałów (m.in. witaminy D, witamin z grupy B, żelaza), a także ferrytyny i elektrolitów. Zaleca się też oznaczyć poziom markerów stanu zapalnego – OB i CRP. Badania pomogą wykluczyć lub zdiagnozować ewentualne choroby.

Do jakiego lekarza się zgłosić?

Najpierw warto się zgłosić do lekarza POZ. Przeprowadzi on wywiad, zleci badania, a w razie potrzeby skieruje do specjalisty, np. do endokrynologa, neurologa, psychologa lub psychiatry – wszystko zależy od tego, jak przyczyna problemu jest podejrzewana lub rozpoznana.

Kiedy mgła mózgowa wymaga pilnej konsultacji lekarskiej?

Mgła mózgowa może być zwiastunem stanów wymagających pilnej pomocy, np. udaru lub innych ostrych schorzeń neurologicznych. Niezwłocznie trzeba się zgłosić do lekarza, gdy wraz z nagłymi objawami mgły mózgowej pojawiają się zaburzenia widzenia i mowy, drętwienie lub osłabienie kończyn, silne zawroty głowy.

Czy mgła mózgowa mija? Rokowanie i czas trwania

Czy mgła mózgowa mija? Jest to stan przemijający, funkcje poznawcze z czasem wracają do normy. Jak długo może to trwać? Wszystko zależy od tego, co jest przyczyną i jak szybko zostanie wprowadzone leczenie choroby podstawowej. Proces ten można przyspieszyć, dbając o dietę, aktywność i sen.

Brain fog nie jest chorobą, jest zespołem objawów związanych z zaburzeniami funkcji poznawczych. Nie da się tak prosto powiedzieć, co powoduje mgłę mózgową, gdyż zazwyczaj problem ma wieloczynnikowe podłoże. Aby się jej pozbyć, należy zmodyfikować styl życia, a w przypadku zdiagnozowanych chorób, rozpocząć ich leczenie.