Co to wahania nastrojów i jak sobie z nimi radzić?

mgr farm. Katarzyna Borowiec

Bardzo często o wahaniach nastroju mówi się w kontekście kobiet i zaburzeń hormonalnych zachodzących w cyklu menstruacyjnym, w okresie ciąży i menopauzy. Należy jednak wiedzieć, że na zmienność nastrojów mogą cierpieć również mężczyźni, młodzież i dzieci. Jakie są najczęstsze przyczyny wahania nastrojów? W jaki sposób można je łagodzić?

Spis treści:

• Czym są wahania nastrojów?
• Przyczyny wahań nastrojów
• Kiedy wahania nastrojów a hormony to problem hormonalny?
• Wahania nastrojów a zaburzenia psychiczne
• Wahania nastrojów u dzieci i nastolatków
• Jak sobie radzić z wahaniami nastrojów? Sprawdzone sposoby
• Kiedy wahania nastrojów wymagają pomocy specjalisty?

Czym są wahania nastrojów?

Na początku warto odpowiedzieć na pytanie, co to wahania nastrojów? Wahania nastroju, czy też huśtawka nastrojów to gwałtowne i trudne do kontrolowania zmiany stanów emocjonalnych. Mogą się one pojawiać u każdego. Jeśli zdarzają się raz na jakiś czas, to wcale nie muszą stanowić powodu do niepokoju.

Ponadto huśtawki emocjonalne w określonych etapach życia są całkiem normalne, np. w ciąży i podczas dojrzewania. Częste i nagłe wahania nastrojów, które są bardzo nasilone i utrudniają normalne funkcjonowanie oraz relacje z innymi osobami, wymagają diagnostyki, mogą być bowiem związane z różnymi zaburzeniami lub chorobami.

Jak wyglądają objawy wahań nastrojów? Typowe dla nich są m.in. nagłe wybuchy płaczu, nadmierna drażliwość, wewnętrzne napięcie, uczucie przytłoczenia, impulsywne reakcje, zmiany emocji – przechodzenie od spokoju lub euforii do głębokiego smutku i gniewu.

Przyczyny wahań nastrojów

Choć zwykło się uważać, że wahania nastrojów są domeną kobiet, to przypadłość ta może również dotyczyć mężczyzn. Co więcej, może występować w różnym wieku – u dzieci, młodzieży, osób dorosłych i w starszym wieku. Jakie mogą być przyczyny wahania nastrojów?

Hormony – główny winowajca wahań nastrojów

Hormony pełnią istotną funkcję w regulowaniu emocji. Mowa zarówno o hormonach płciowych, czyli estrogenach, progesteronie i testosteronie, jak i o prolaktynie, kortyzolu i hormonach tarczycy.

Należy pamiętać, że hormony są ściśle powiązane z neuroprzekaźnikami, m.in. wzrost poziomu hormonów płciowych stymuluje produkcję dopaminy i serotoniny, a przewlekle utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu prowadzi do niedoboru dopaminy i acetylocholiny.

Od razu warto powiedzieć, że wahania hormonów są naturalnym zjawiskiem np. podczas dojrzewania lub w cyklu menstruacyjnym u kobiet. Jednakże do zaburzeń hormonalnych może też dochodzić w przebiegu poważnych chorób.

Stres i przeciążenie psychiczne

Gdy organizm jest stale narażony na stres i napięcie nerwowe, poziom kortyzolu (hormonu stresu) długotrwale utrzymuje się na wysokim poziomie, co ma negatywne skutki. Dochodzi do przeciążenia układu nerwowego i zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu.

Brak snu i nieregularny rytm dobowy

Zaburzony rytm dobowy i towarzyszący mu niedobór snu upośledza zdolność do regulowania emocji.

Zła dieta, nadmiar cukru, kofeiny i alkoholu

Nagłe zmiany nastroju mogą wynikać z niezdrowej diety, która prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi oraz zaburzeń mikrobiomu jelitowego (jest on kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania osi jelita-mózg). Niekorzystny wpływ ma także nadużywanie alkoholu i spożywanie dużych ilości kofeiny.

Niedobory witamin i minerałów a nastrój

Źle zbilansowana, mało różnorodna dieta przyczynia się do niedoborów pokarmowych. Szczególnie dotkliwe mogą być niedobory takich składników jak np. witaminy z grupy B, witamina D, magnez, cynk i kwasy Omega-3. Są one bowiem potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji neuroprzekaźników.

Wahania nastrojów jako efekt uboczny leków

Zmienność nastrojów jest wymieniana jako skutek uboczny stosowania niektórych leków, np. leków hormonalnych, beta-blokerów, leków przeciwdepresyjnych i przeciwpadaczkowych, izotretynoiny.

Choroby somatyczne – tarczyca, cukrzyca, choroby neurologiczne

Wahania nastroju są wskazywane jako jeden z możliwych objawów w przebiegu np. nadczynności i niedoczynności tarczycy, hipoglikemii, cukrzycy, niektórych chorób układu krążenia i chorób autoimmunologicznych, stwardnienia rozsianego i innych chorób neurologicznych.

Kiedy wahania nastrojów a hormony to problem hormonalny?

Jak już wcześniej zostało wspomniane, wahania nastrojów spowodowane przez hormony nie zawsze wskazują na problemy zdrowotne, na określonych etapach życia i ograniczone czasowo są zupełnie normalne. Jeśli jednak towarzyszą im inne objawy, ich przyczyną może być choroba.

PMS i PMDD – wahania nastrojów przed miesiączką

PMS to inaczej zespół napięcia przedmiesiączkowego, zaś PMDD to przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne. Zaburzenia te pojawiają się po owulacji i ustępują, gdy zaczyna się krwawienie menstruacyjne. O ile PMS cechuje się łagodnym lub umiarkowanym przebiegiem, tak PMDD to dużo cięższa kliniczna postać PMS.

Przy PMS kobieta zmaga się m.in. z płaczliwością, drażliwością, obniżonym nastrojem. Wahania nastrojów przy PMS są uciążliwe, ale nie utrudniają normalnego funkcjonowania. Zupełnie inaczej jest przy PMDD, które charakteryzuje się głębokim smutkiem, napadami złości i agresji oraz innymi objawami o charakterze lękowym i depresyjnym.

Należy powiedzieć, że nie każda kobieta zmaga się z PMS, gdyż nie wynika ono samo w sobie ze zmian hormonalnych, a z nadwrażliwości układu nerwowego na te naturalne wahania. Szacuje się, że objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego występują u około połowy kobiet miesiączkujących, a PMDD u 3-8%.

Wahania nastrojów w ciąży

W ciąży hormony szaleją, gwałtowne skoki poziomu estrogenów, progesteronu i gonadotropiny kosmówkowej w znaczący sposób wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu. Największe wahania nastrojów w ciąży dotyczą pierwszego trymestru.

Radość przeplatająca się ze smutkiem, skrajne emocje i płaczliwość to częsty obraz początku ciąży. W drugim trymestrze zazwyczaj huśtawka nastrojów się stabilizuje, choć w trzecim znów może się nasilać.

Wahania nastrojów po porodzie – depresja poporodowa

W pierwszych dniach po porodzie u około 85% kobiet pojawiają się objawy tzw. baby blues. Jest to stan fizjologiczny i wynika głównie ze zmian hormonalnych – po urodzeniu dziecka spada m.in. poziom estrogenów i progesteronu, a rośnie stężenie prolaktyny i oksytocyny. Świeżo upieczona mama targana jest sprzecznymi emocjami – w jednej chwili jest pełna radości, a za chwilę ogarnia ją smutek, niepokój i lęk. Na szczęście baby blues mija po kilku tygodniach.

Stanem, który nie jest normalny, jest depresja poporodowa. Wahania hormonalne mogą jej sprzyjać, ale nie są jej przyczyną. Istotne są przede wszystkim czynniki genetyczne, psychologiczne i społeczne. Zazwyczaj jej objawy pojawiają się w ciągu pierwszych 6 tygodni po porodzie.

Typowe dla depresji poporodowej są nasilone i utrzymujące się objawy takie jak np. poczucie beznadziei, przewlekłe wyczerpanie fizyczne i psychiczne, rozdrażnienie, unikanie opieki nad dzieckiem, ciągłe zamartwianie się, nawracające myśli o śmierci. Depresja poporodowa wymaga leczenia!

Wahania nastrojów przy menopauzie i perimenopauzie

Oprócz uderzeń gorąca, wahania nastroju to objaw okresu okołomenopauzalnego, którego kobiety boją się chyba najbardziej. Ich przyczyną są oczywiście hormony, a dokładniej gwałtowne spadki i wahania poziomu progesteronu i estrogenów. Zwłaszcza niedobory estrogenów zaburzają produkcję serotoniny i dopaminy.

Wahania nastrojów przy menopauzie są nagłe i bardzo nasilone. Często określa się je nie jako huśtawka, a wręcz rollercoster emocji. W ciągu kilku chwil radość zmienia się w złość i smutek. Dodatkowo charakterystyczny jest niepokój, drażliwość i nerwowość, płaczliwość i apatia.

Wahania nastrojów u mężczyzn – andropauza i niedobór testosteronu

Andropauza u mężczyzn to coś podobnego do menopauzy u kobiet. Jest ona związana z naturalnym starzeniem się organizmu oraz spadkiem poziomu testosteronu. Spadek ten jest stopniowy, dlatego wahania nastrojów u mężczyzn w przebiegu andropauzy są łagodniejsze niż u kobiet w okresie przekwitania.

PCOS a wahania nastrojów

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest zaburzeniem endokrynologicznym związanym m.in. z nadmiarem androgenów, zaburzonym stosunkiem LH do FSH, brakiem równowagi między estrogenami i progesteronem oraz insulinoopornością. Ze względu na zaburzenia hormonalne wahania nastrojów u kobiet chorujących na PCOS mogą być uciążliwe. Częste są również stany lękowe i depresyjne.

Tarczyca a wahania nastrojów – niedoczynność i nadczynność

Osoby z chorobami tarczycy mogą doświadczać nagłych zmian nastroju. Zarówno niedobór, jak i nadmiar hormonów tarczycy ma ogromny wpływ na układ nerwowy oraz na gospodarkę hormonalną organizmu.

Przy nadczynności tarczycy układ nerwowy jest nadmiernie stymulowany, pojawia się huśtawka nastrojów, drażliwość i nerwowość. Przy niedoczynności częściej pojawiają się objawy depresji – apatia oraz obniżony nastrój. Ponadto zdarza się chwiejność emocjonalna polegająca np. na zmianach ze stanu apatii do płaczliwości.

Wahania nastrojów a zaburzenia psychiczne

Długotrwale utrzymujące się wahania nastrojów, pojawiające się bez konkretnej przyczyny, zmiany tak gwałtowne i skrajne, że dezorganizują codzienne życie rodzinne i zawodowe, są wskazaniem do specjalistycznej konsultacji, gdyż mogą być jednym z objawów poważnych zaburzeń psychicznych.

Depresja i dystymia

Wahania nastroju mogą pojawiać się w przebiegu depresji i dystymii, które są m.in. związane z zaburzeniem neuroprzekaźników w mózgu. Depresja to długotrwałe obniżenie nastroju, objawiające się uporczywym smutkiem, pesymizmem, spadkiem energii oraz anhedonią. Epizod depresji ma charakter ostry, objawy są bardzo nasilone, mogą całkowicie uniemożliwić normalne funkcjonowanie.

Dystymia natomiast jest przewlekłym, uporczywym zaburzeniem nastroju o łagodniejszym niż depresja przebiegu. Mówi się o niej, gdy stan obniżonego nastroju i smutku, pesymizmu i niskiej samooceny utrzymuje się przynajmniej dwa lata.

Choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD)

Choroba afektywna dwubiegunowa cechuje się skrajnymi wahaniami nastroju, przebiega z naprzemiennymi okresami manii i depresji. Wcześniej znana była pod nazwą psychoza maniakalno-depresyjna. Jest to choroba o wieloczynnikowym podłożu, kluczowe są m.in. uwarunkowania genetyczne oraz zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu.

Epizody manii objawiają się stanami euforycznymi, przypływem energii, skłonnością do ryzykownych zachowań, natomiast epizody depresyjne – całkowitym brakiem energii, utratą zainteresowań, obezwładniającym smutkiem i myślami samobójczymi.

Zaburzenie osobowości borderline

Do głównych cech osobowości borderline zalicza się skrajną chwiejność emocjonalność (odczuwane emocje są intensywne i skrajne), niestabilność i impulsywność. Osoba z tym zaburzeniem ma skłonność do autodestrukcji i epizodów dysocjacyjnych.

ADHD a wahania nastrojów

U osób z ADHD również mogą występować wahania nastroju. Są one gwałtowne, ale krótkie. Ma to związek z dysregulacją emocji. Chorzy na ADHD nie potrafią kontrolować intensywności i czasu trwania uczuć.

Zaburzenia lękowe i nerwica

Nerwica i zaburzenia lękowe są stanami, którym może towarzyszyć zmienność nastrojów. Utrzymujące się napięcie i stres powodują wyczerpanie układu nerwowego, co może sprzyjać nagłym zmianom nastroju.

Wahania nastrojów u dzieci i nastolatków

Huśtawki emocjonalne nie są problemem wyłącznie osób dorosłych. Wahania nastrojów u dzieci i młodzieży są całkowicie normalne. Ma to bezpośredni związek z intensywnym rozwojem struktur mózgu oraz burzą hormonalną, jakiej doświadczają. Jest to szczególnie widoczne w okresie dojrzewania, gdy młody człowiek zmaga się ze skrajnymi stanami emocjonalnymi.

W większości przypadków nagłe wahania nastrojów u nastolatków nie powinny budzić niepokoju, jednakże rodzice powinni zwracać uwagę na pewne sygnały, które mogą świadczyć o poważniejszych problemach jak np. depresja. Mowa tu o takich objawach jak przewlekły smutek, drażliwość i płaczliwość, agresja, spadek koncentracji, wycofanie.

Jak sobie radzić z wahaniami nastrojów? Sprawdzone sposoby

Leczenie wahania nastrojów nie zawsze wymaga wsparcia farmakologicznego. Czasem wystarczy kompleksowo o siebie zadbać. Należy wprowadzić mniejsze lub większe zmiany w codziennym życiu, które pomogą odzyskać równowagę i pozwolą skuteczniej kontrolować swoje emocje. Jak sobie radzić z wahaniami nastrojów bez leków?

Zdrowy sen – fundament stabilnego nastroju

Nagłe zmiany nastroju mogą być następstwem przemęczenia i braku snu, dlatego warto zacząć od poprawy jego długości i jakości. Warto unormować rytm dobowy – chodzić spać i wstawać o podobnych porach. Ponadto przed pójściem spać należy się wyciszyć i zrezygnować z ekranów. Przesypianie 7-9 godzin może szybko przynieść korzyści. Zdrowy sen pomaga stabilizować nastrój oraz wpływa na regulację neuroprzekaźników.

Aktywność fizyczna jako naturalny regulator emocji

Nie każdy wie, ale naturalnym regulatorem emocji jest aktywność fizyczna. Ruch zmniejsza napięcie, poziom stresu i lęku, obniżając stężenie kortyzolu. Wpływa na to, że organizm wraca do stanu równowagi. Podczas wysiłku fizycznego następuje wyrzut endorfin oraz stymulowana jest produkcja serotoniny i dopaminy.

Dieta wspierająca równowagę emocjonalną

Czy można odzyskać równowagę emocjonalną, modyfikując swoją dotychczasową dietę. Tak, właściwie skomponowana dieta pomoże zapewnić stabilność nastroju i korzystnie wpływa na samopoczucie. Kluczowe jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej i innych produktów prozapalnych, a także unikanie skoków poziomu cukru we krwi.

Wskazane jest zastępowanie węglowodanów prostych złożonymi, które zapewniają stabilny poziom energii. Polecane są kasze, produkty pełnoziarniste i brązowy ryż. Ważne jest białko, które stanowi budulec neuroprzekaźników. Dobrym źródłem białka jest np. chude mięso, ryby, jaja, strączki.

Co warto jeść? Zaleca się spożywać produkty bogate w składniki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają produkcję i regulację neuroprzekaźników, pomagają utrzymać równowagę hormonalną i zdrowy mikrobiom jelitowy. Są to m.in.:

• kwasy Omega-3 – tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia
• magnez – pestki dyni, migdały, kakao, kasza gryczana
• witaminy z grupy B – orzechy, produkty pełnoziarniste, drożdże, strączki, mięso, zielone warzywa liściaste
• cynk – pestki dyni, ostrygi, owoce morza, orzechy
• witamina C – papryka, natka pietruszki, truskawki, kiwi
• probiotyki – kiszonki, fermentowane produkty mleczne

Dodatkowo należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu.

Techniki relaksacyjne i mindfulness

Techniki relaksacyjne pomogą wyciszyć emocje i odzyskać kontrolę nad układem nerwowym. Szczególnie polecane są ćwiczenia oddechowe – należy skupiać się na głębokim i powolnym oddychaniu oraz ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała, co działa relaksująco i zmniejsza napięcie.

Dobre efekty przynosi trening mindfulness, czyli trening uważności. Jest to technika, która polega na tym, że w sposób świadomy i nieoceniający skupiamy się na chwili obecnej i doświadczamy rzeczywistości. Mindfulness działa relaksująco, zmniejsza stres, wycisza układ nerwowy. Jak wdrożyć trening uważności?

Początkowo wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na świadome oddychanie. Ponadto podczas spacerów należy zwracać uwagę na różne szczegóły jak ruch stóp, słyszane dźwięki, mijane krajobrazy. Uważność można ćwiczyć podczas posiłków, jedząc, trzeba się skupiać na konsystencji, zapachu, smaku dań, ważne jest, aby unikać wtedy rozpraszaczy, np. telefonu.

Ograniczenie alkoholu, cukru i kofeiny

Trzeba ograniczyć lub wyeliminować produkty, które źle działają na organizm, w tym na układ nerwowy. Niewskazany jest alkohol, a także cukry proste oraz kofeina.

Wsparcie bliskich i rozmowa o emocjach

Dla zachowania zdrowia psychicznego i emocjonalnego istotne jest wsparcie drugiego człowieka. Nie można kryć się ze swoimi problemami, warto rozmawiać o swoich uczuciach z zaufanymi osobami. Można też poszukać profesjonalnej pomocy psychologicznej.

Suplementacja wspierająca nastrój i układ nerwowy

Pomocniczo można stosować suplementy diety, które dostarczą takich składników jak witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, cynk, magnez. Warto też przyjmować probiotyki (w tym psychobiotyki), adaptogeny jak różeniec górski, żeń-szeń i Ashwagandha oraz ziołowe preparaty na uspokojenie.

Stres, przemęczenie, wahania nastrojów to czynniki, które mogą negatywnie wpływać na układ immunologiczny, wskazane są więc preparaty na odporność, które pomogą wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Kiedy wahania nastrojów wymagają pomocy specjalisty?

Zawsze wskazaniem do konsultacji lekarskiej są wahania nastrojów u kobiet, które niedawno urodziły dziecko, gdyż może to być objaw depresji poporodowej. Niezależnie od płci i wieku zaniepokoić powinny bardzo nasilone i przewlekłe objawy, uniemożliwiające normalne funkcjonowanie.

Zaleca się zgłosić do psychiatry, on specjalizuje się w diagnozowaniu i leczeniu zaburzeń nastroju. W razie potrzeby wypisze receptę na preparaty na uspokojenie lub leki stabilizujące nastrój. W przypadku, gdy zostaną stwierdzone przyczyny somatyczne, konieczna może być wizyta np. u endokrynologa.

Zmienność nastroju nie zawsze musi budzić niepokój. Najczęściej winne są hormony, które mają wpływ na układ nerwowy i neuroprzekaźniki. Za czynniki, które także mogą wywoływać wahania nastroju, wskazuje się przemęczenie, stres, brak snu, siedzący tryb życia, niezdrową dietę. Zazwyczaj wyeliminowanie złych nawyków i zadbanie o siebie wystarczają, aby odzyskać równowagę.