Czego unikać przy wysokim cholesterolu?
07.08.2025mgr farm. Jarosław Buczarski
Wysokie stężenie cholesterolu we krwi nie od razu wymaga podjęcia leczenia farmakologicznego, ale zawsze wymaga modyfikacji diety. Czego unikać przy wysokim cholesterolu? Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (w głównej mierze tłuszczów odzwierzęcych) oraz tłuszczów trans. Co zatem powinno się znaleźć w zdrowej diecie osób z hipercholesterolemią?
Spis treści:
- Produkty, których należy unikać przy wysokim cholesterolu
- Szkodliwe tłuszcze – co eliminować z diety?
- Błędy żywieniowe podwyższające cholesterol
- Jak zastąpić szkodliwe produkty zdrowymi alternatywami?
- Farmakologiczne wsparcie przy wysokim cholesterolu
Produkty, których należy unikać przy wysokim cholesterolu
Cholesterol jest substancją sterolową, pochodną tłuszczów. Mimo że ma bardzo złą sławę, jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, np. buduje błony komórkowe, jest kluczowy w produkcji witaminy D i hormonów steroidowych. Niebezpieczny może być dopiero jego nadmiar. Skutkami zdrowotnymi hipercholesterolemii (wysokiego poziomu cholesterolu we krwi) może być zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, m.in. miażdżycy, choroby wieńcowej, zawału.
Badanie poziomu cholesterolu to lipidogram (profil lipidowy) – w próbce krwi mierzy się stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości, tzw. dobry cholesterol – pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu), frakcji LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości, tzw. zły cholesterol, to on odkłada się w ścianach tętnic) oraz trójglicerydów.
Norma dla cholesterolu całkowitego wynosi poniżej 190mg/dl, a dla frakcji LDL poniżej 115mg/dl.
Jeśli pomiar cholesterolu wykaże nieprawidłowości, należy się skonsultować z lekarzem. Na podstawie wyników oraz szczegółowego wywiadu lekarz zleci indywidualnie dopasowaną terapię. U niektórych osób konieczne może być rozpoczęcie leczenia farmakologicznego połączonego z odpowiednią dietą antycholesterolową, u innych wystarczające jest zmodyfikowanie diety i zmiana stylu życia.
Czego nie można jeść przy podwyższonym cholesterolu? Głównym źródłem cholesterolu w diecie są produkty odzwierzęce, np. tłuste mięso, masło, śmietana, żółtko jaj. I to właśnie na produktach z tej grupy trzeba się skupić najbardziej!
Tłuste mięsa i przetwory mięsne – główni wrogowie
Czego unikać przy wysokim cholesterolu? W pierwszej kolejności należy poruszyć kwestię – tłuste produkty a cholesterol. Osoby, które chcą zadbać o swoje tętnice, muszą mocno ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety tłuste mięsa, wędliny i inne przetwory mięsne, czyli wieprzowinę, baraninę, wołowinę, smalec, boczek, słoninę, salami, kiełbasy, kabanosy, parówki i pasztety.
Tłuste produkty mleczne i nabiał
Wysoką zawartość tłuszczu mają także produkty mleczne. Oznacza to, że w temacie, czego unikać przy podwyższonym cholesterolu, wymienić trzeba masło, śmietanę, sery żółte i pleśniowe, sery topione, tłusty twaróg, pełnotłuste mleko. Wskazane jest również ograniczenie spożywania jaj, przy czym nie ma konieczności ich całkowitego wyrzucania z diety.
Produkty wysokoprzetworzone i fast food
Fast food a cholesterol – to kwestia, którą trzeba tu omówić. Częste jedzenie frytek, hamburgerów, hot-dogów, czyli żywności pełnej tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, bardzo niekorzystnie działa na organizm. Fast foody, jak również dania gotowe, dania instant i żywność wysokoprzetworzona to produkty zakazane przy wysokim cholesterolu. One nie tylko są pełne złych tłuszczów, ale i cukru, soli oraz substancji szkodliwych takich jak konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, barwniki.
Szkodliwe tłuszcze – co eliminować z diety?
Co najbardziej szkodzi na cholesterol? To oczywiście tłuszcze! Jakich tłuszczy unikać przy cholesterolu? Na szczycie listy znajdują się tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Jaka jest między nimi różnica? W jakich produktach można je spotkać?
Tłuszcze nasycone – gdzie się ukrywają?
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Przyczyniają się one do zwiększania poziomu cholesterolu LDL, czyli tego złego. Tym samym ich nadmierne spożycie zaliczane jest do czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Głównymi źródłami tłuszczów nasyconych są wspominane już tłuste mięsa, wędliny, smalec, masło, śmietana, sery.
Choć głównym źródłem cholesterolu są tłuszcze odzwierzęce, to nie można zapominać, że dieta na wysoki cholesterol wyklucza też spożywanie oleju kokosowego i palmowego. Są to dwa oleje roślinne, które mają bardzo wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
We wszystkich zaleceniach dotyczących tego, co unikać przy wysokim cholesterolu, figurują tłuszcze nasycone. Jednocześnie eksperci podkreślają, że nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów w diecie, należy jednak wymieniać tłuszcze nasycone na nienasycone (np. oleje roślinne, nasiona i orzechy).
Tłuszcze trans – ukryte zagrożenie
Jako produkty zakazane przy wysokim cholesterolu wymieniane są tłuszcze trans, które powszechnie uznaje się za najgorszy rodzaj tłuszczu. Czym one właściwie są? Izomery trans powstają głównie podczas obróbki tłuszczów w bardzo wysokich temperaturach, m.in. w trakcie smażenia i prażenia, a także w procesie uwodorniania (utwardzania) tłuszczów roślinnych.
Dlaczego tłuszcze trans są tak szkodliwe? No cóż, one nie tylko podwyższają stężenie złego cholesterolu, ale jednocześnie obniżają stężenie cholesterolu HDL, czyli tego dobrego! Pod względem zwiększania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także cukrzycy i otyłości są więc jeszcze gorsze niż tłuszcze nasycone.
Z tego względu najlepiej byłoby je całkowicie wyeliminować z diety. Nie jest to jednak takie proste, gdyż tłuszcze trans są składnikiem wielu produktów. Znajdziemy je w fast foodach, gotowych sosach i daniach, przetworzonej żywności, margarynach twardych, pieczonych produktach i słodyczach.
Błędy żywieniowe podwyższające cholesterol
Pierwsza odpowiedź na pytanie, co jest szkodliwe przy wysokim cholesterolu, która przychodzi na myśl, to tłuszcze. To fakt, one są najbardziej szkodliwe, jednakże są też inne błędy żywieniowe przy cholesterolu, które należy wyeliminować, aby obniżyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Niewłaściwe metody przygotowywania posiłków
Najlepszą metodą obróbki termicznej jest gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie, najgorszą – smażenie, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Błędem jest także używanie niewłaściwych tłuszczów do smażenia. Jeśli chcemy coś usmażyć, należy wybierać tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, np. olej rzepakowy. Dodatkowo po zdjęciu z patelni np. kotleta, warto go odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.
Nadmierne spożycie cukru i słodyczy
Co szkodzi przy wysokim cholesterolu? Niekorzystnie działa też nadmiar cukru i słodyczy w diecie. Cukier spożywany w za dużych ilościach może przyczynić się do hamowania rozkładu trójglicerydów oraz podnosi stężenie złego cholesterolu. Jakich produktów unikać przy wysokim cholesterolu? Jako produkty podwyższające cholesterol zalicza się słodycze, które można kupić w sklepie takie jak cukierki, ciastka, wafelki, batoniki, wyroby cukiernicze. Zawierają one nie tylko sporo cukru (zwykle syropu glukozowo-fruktozowego), ale i tłuszcze nasycone (olej palmowy) oraz tłuszcze trans.
Jak zastąpić szkodliwe produkty zdrowymi alternatywami?
Tłuszcz to makroskładnik odżywczy, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Tłuszcze powinny stanowić około 20-35% zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Należy jednak ostrożnie je wybierać, decydując się na zdrowsze alternatywy – tłuszcze nasycone należy zamienić na tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone) – głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Zdrowe zamienniki tłuszczów
Osoby, które chcą obniżyć ilość spożywanego cholesterolu, wcale nie muszą eliminować z menu mięsa, ale zamiast tłustych mięs zaleca się jeść chudy drób (kurczaka, indyka) i cielęcinę. Polecane są także tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś), które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Kwasy Omega-3 (DHA, EPA) korzystnie wpływają na pracę serca, pomagają zwiększać stężenie dobrego cholesterolu i obniżać poziom złego.
Do gotowania i smażenia należy wykorzystywać oleje – oliwę z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy, odstawiając tym samym masło, masło klarowane, margarynę i smalec. Świetnym rozwiązaniem, które ułatwia kontrolowanie ilości zużywanego do smażenia tłuszczu, są oleje w sprayu.
Aby wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze, zaleca się jeść orzechy, np. migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy pekan oraz nasiona i pestki, np. nasiona chia, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona czarnuszki. Można je traktować jako przekąskę lub jako dodatek do surówek i owsianki.
Alternatywy dla tłustych produktów mlecznych
Tu sytuacja jest dość prosta, zamiast produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu należy wybierać chude mleko, chudy twaróg oraz jogurt naturalny. Jedzenie chudego nabiału (oraz chudych mięs, ryb, roślin strączkowych) jest ważne, gdyż w ten sposób dostarcza się białka. Zamiast masła i margaryny do smarowania chleba polecane są różnego rodzaju pasty warzywne. Warto wypróbować pastę z awokado, pastę z orzechów lub hummus.
Co jeść a czego unikać przy wysokim cholesterolu? Dieta na wysoki cholesterol nie sprowadza się jedynie do tego, aby ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz zastępować je tłuszczami nienasyconymi. Należy też zmniejszyć spożycie cukru, dlatego też słodycze przy wysokim cholesterolu powinny być jedzone bardzo rzadko. Oczywiście trzeba też ograniczyć spożycie kalorii i więcej się ruszać, aby schudnąć lub utrzymywać prawidłową masę ciała.
Nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka podwyższonego poziomu cholesterolu. Najgorsza jest otyłość brzuszna – nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha wpływa na nasilenie produkcji złego cholesterolu w wątrobie. Ponadto zbyt gruba tkanka tłuszczowa utrudnia proces usuwania cholesterolu LDL z krwi, obniża poziom dobrego cholesterolu i jeszcze przyczynia się do podwyższenia poziomu trójglicerydów.
Na koniec trzeba jeszcze powiedzieć kilka słów o błonniku. Błonnik wiąże cholesterol w jelitach, co pomaga obniżać jego poziom we krwi. Jego doskonałym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, warzywa oraz owoce. Ponadto warzywa i owoce dostarczają cennych antyoksydantów! Warto jeszcze przypomnieć, że dieta przy wysokim cholesterolu wymaga ograniczenia spożycia alkoholu i rzucenia palenia!
Farmakologiczne wsparcie przy wysokim cholesterolu
Dieta przy wysokim cholesterolu musi być dość rygorystycznie przestrzegana, wtedy przynosi oczekiwane rezultaty i pomaga kontrolować poziom cholesterolu we krwi. Jest to absolutna podstawa, która w większości przypadków daje wymierne efekty i jest całkowicie wystarczająca. Ewentualnie w porozumieniu z lekarzem można stosować dodatkowe suplementy diety i zioła do picia.
Kiedy dieta nie wystarcza? Rola leków
Osoby, u których pomiar cholesterolu wykazał nieprawidłowości, muszą być pod stałą kontrolą lekarza. Powinny one także regularnie monitorować stężenie cholesterolu we krwi. W ten sposób można stwierdzić, czy dieta działa, czy jednak trzeba dodatkowo rozpocząć leczenie farmakologiczne.
Jak łączyć dietę z farmakoterapią?
Trzeba jasno powiedzieć, że leki na cholesterol nie zastępują diety. Gdy lekarz je przepisze, należy zacząć je stosować bez rezygnacji z wprowadzonych nowych zdrowych nawyków żywieniowych. Leczenie farmakologiczne i dietetyczne musi iść w parze. Przy okazji trzeba też zaznaczyć, że kluczowa jest codzienna aktywność fizyczna!
Najczęściej zalecane leki na cholesterol to statyny. Mechanizm ich działania polega na hamowaniu enzymu, który odpowiada za produkcję cholesterolu w wątrobie. Alternatywą dla statyn (np. w przypadku ich nietolerancji) są inhibitory PCSK9, żywice jonowymienne, ezetymib lub kwas bempediowy.
Czego nie można jeść przy podwyższonym cholesterolu? Lista jest długa i może wymagać sporo pracy i wyrzeczeń. W pierwszej kolejności trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi. Z diety należy wyeliminować produkty zawierające tłuszcze trans, czyli głównie wysokoprzetworzoną żywność!
