Czemu zimą pogłębiają się problemy ze snem?
23.12.2025mgr farm. Jarosław Buczarski
Problemy ze snem zimą mogą dotykać wielu osób. U jednych przybierają postać nadmiernej senności, u innych wręcz przeciwnie – bezsenności. Składają się na to różne czynniki, w tym zmieniony rytm dobowy, depresja sezonowa, a nawet bardziej kaloryczna dieta. Zaburzenia te mają ogromny wpływ na normalne funkcjonowanie, dlatego trzeba coś zrobić, aby poprawić jakość snu!
Spis treści:
- Dlaczego zimą trudniej się śpi?
- Czynniki środowiskowe wpływające na sen zimą
- Zmiany w stylu życia zimą
- Objawy pogłębiających się problemów ze snem
- Naturalne sposoby na poprawę snu zimą
- Suplementy i preparaty wspomagające sen
Dlaczego zimą trudniej się śpi?
Nie każdy ma zaburzenia snu zimą, ale trzeba to jasno powiedzieć, że jest to dość powszechny problem. Jest wiele czynników, które prowadzą do tego, że sen zimą się zmienia. Niektórzy mogą mieć trudności z zasypianiem lub mogą się często przebudzać w nocy, inni mogą cierpieć z powodu nadmiernej senności i kłopotów z porannym wstawaniem. Niezależnie od tego, jak objawiają się zaburzenia snu, przyczyn, które je wywołują, jest bardzo dużo. Dlaczego zimą trudniej zasnąć?
Brak światła słonecznego i rytm dobowy
Właściwie u samego źródła problemu leży niedobór światła słonecznego. Zmniejszona ilość naturalnego światła ma znaczący wpływ na organizm i zachodzące w nim procesy. Krótszy dzień to również zmieniony rytm dobowy. Zaburza się nasz wewnętrzny zegar, co wywołuje uczucie zmęczenia i rozbicia w ciągu dnia, jednocześnie powoduje trudności z zasypianiem wieczorem.
Spadek produkcji serotoniny i witaminy D
Zima to czas, gdy większość z nas cierpi na niedobór witaminy D. Jest to bezpośrednio związane z tym, że synteza skórna cholekalcyferolu przestaje być efektywna – natężenie promieni UVB odpowiedzialnych za syntezę cholekalcyferolu w skórze jest niewystarczające. Skutkiem niskiego poziomu witaminy D jest pogorszenie jakości snu i skrócenie czasu jego trwania, a także zaburzenie syntezy serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Zaburzenia wydzielania melatoniny
Kolejną konsekwencją deficytu światła słonecznego (głównie w godzinach popołudniowych i wieczornych) jest zwiększona produkcja melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulowanie rytmu snu i czuwania. W nadmiarze powoduje ona senność zimą. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny dochodzi do spadku poziomu serotoniny, przez co nie tylko jesteśmy bardziej senni, ale i mamy gorsze samopoczucie.
Depresja sezonowa (SAD) i jej wpływ na sen
Warto omówić jeszcze kwestię – depresja zimowa a sen. Nie zawsze, ale dość często zaburzenia snu zimą współwystępują z depresją sezonową, inaczej sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD, ang. Seasonal Affective Disorder). Nie wiadomo dokładnie, dlaczego dochodzi do rozwoju sezonowej depresji, jednakże jedną z głównych przyczyn jest niedostatek światła słonecznego. Oprócz apatii, obniżonego nastroju, braku energii, negatywnych myśli i lęku osoby z SAD cierpią z powodu chronicznej senności.
Czynniki środowiskowe wpływające na sen zimą
Zaburzenia snu zimą mogą się brać również z zupełnie innych powodów. Mowa o czynnikach, na które mamy wpływ i które dość łatwo możemy modyfikować.
Temperatura w sypialni
Gdy na dworze jest zimno, staramy się to kompensować, ustawiając wyższą temperaturę w mieszkaniu. Niestety zbyt wysoka temperatura w sypialni sprawia, że organizm nie może się odpowiednio zregenerować – utrudnia bowiem głęboki sen zimą oraz powoduje częste wybudzanie w nocy.
Suche powietrze i ogrzewanie
W sezonie grzewczym dużym problemem staje się ogrzewane, suche powietrze. Powoduje ono szereg problemów, które zakłócają nocny wypoczynek. Przy włączonym „na maksa” ogrzewaniu wilgotność powietrza spada, w konsekwencji śluzówki się przesuszają, a to utrudnia oddychanie, tym samym gorzej się śpi.
Brak wietrzenia pomieszczeń
O ile latem okna są otwierane niemal cały czas, tak zimą wiele osób kompletnie to zaniedbuje. W efekcie jakość powietrza w domu jest pogorszona. Negatywnie na sen zimą wpływa nie tylko wysoki poziom alergenów domowych (np. kurzu), ale i podwyższony poziom dwutlenku węgla i obniżone stężenie tlenu.
Nadmiar ubrań i kołder
Częste wybudzanie w nocy może wynikać z tego, że za grubo ubieramy się do snu i mamy za ciepłą kołdrę. Wskutek przegrzania organizmu nadmiernie się pocimy, a także częściej budzimy.
Zmiany w stylu życia zimą
Rytm życia człowieka uzależniony jest od pór roku, choć nie jest to aż tak odczuwalne, jak to było dawniej. Niemniej jednak można zauważyć, że zimą, gdy dni są krótsze, a pogoda niesprzyjająca, więcej czasu spędzamy w domu, mniej się ruszamy i jemy bardziej kalorycznie. Jakie jeszcze mogą być przyczyny bezsenności zimą?
Ograniczenie aktywności fizycznej
Mniej ruchu w miesiącach zimowych prowadzi do spadku endorfin i serotoniny, co może prowadzić do pogorszenia jakości snu. Ponadto ograniczenie aktywności fizycznej – zwłaszcza na świeżym powietrzu – jest przyczyną spadku dotlenienia organizmu, co może powodować osłabienie i senność zimą w ciągu dnia.
Dieta bogata w węglowodany i tłuszcze
Gdy jest zimno, organizm domaga się bardziej sycących, tłustszych posiłków oraz słodyczy. Skutkuje to uczuciem ciężkości i problemami trawiennymi (np. zgagą, wzdęciami, zaparciami), to zaś może utrudniać zasypianie i powodować nocne wybudzanie. Jednocześnie w zimowej diecie często brakuje odpowiedniej ilości błonnika, witamin oraz składników mineralnych.
Nadmierne spożycie stymulantów
Problemy ze snem zimą mogą pojawiać się u osób, które w celu poprawy nastroju lub zwiększenia poziomu energii, stosują stymulanty. Dotyczy to zarówno naturalnych substancji zawierających kofeinę, jak i leków dostępnych na receptę.
Mniejsza ekspozycja na światło dzienne
Normalne jest, że zimą naturalnego światła jest niewiele. Dzień jest krótki, a zwykle większą jego część spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, co tylko dodatkowo pogarsza nastrój i samopoczucie, a także zwiększa senność w ciągu dnia.
Objawy pogłębiających się problemów ze snem
Brak wystarczającej ilości snu, niezależnie od przyczyny i pory roku, negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu psychicznym i fizycznym. Jak przejawiają się zaburzenia snu zimą?
Trudności z zasypianiem
Szybkie zapadanie zmroku powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny i zaburzenie rytmu dobowego. Wcześniej pojawia się uczucie zmęczenia i senności, jednak w momencie gdy przychodzi czas na sen, on zwykle nie nadchodzi.
Częste wybudzenia w nocy
Bardzo częstym objawem są częste wybudzenia w nocy wynikające m.in. z przegrzania lub problemów z oddychaniem. Taki przerywany sen w zimie nie zapewnia odpowiedniego wypoczynku i regeneracji.
Uczucie nieregenerującego snu
Nawet w sytuacji, gdy przesypiamy całą noc, wiele osób budzi się z uczuciem niewyspania. Trudniej jest się wybudzić rano i przez resztę dnia utrzymuje się zmęczenie.
Nadmierna senność w ciągu dnia
Hipersomnia to termin odnoszący się do odczuwania nadmiernej senności w ciągu dnia. Takie uczucie towarzyszy wielu osobom w okresie zimowym.
Zmęczenie i drażliwość
Niezależnie jaką formę przybierają zaburzenia snu w zimie, efekt jest ten sam – brak energii, przemęczenie, apatia, drażliwość, pogorszony nastrój, bóle głowy, jak również osłabienie odporności. Chroniczne zmęczenie zimą przyczynia się do problemów z koncentracją i pamięcią.
Naturalne sposoby na poprawę snu zimą
Czy można coś zrobić, aby sezonowe zaburzenia snu nas nie dotknęły? Na szczęście przy odrobinie wysiłku i systematyczności można w naturalny sposób wspomóc sen w zimie.
Regularne godziny snu i czuwania
Jak lepiej spać zimą? W pierwszej kolejności trzeba utrzymywać stałe pory chodzenia spać i wstawania. Jest to najprostszy sposób na uregulowanie rytmu dobowego. Należy również zadbać o odpowiednią długość snu – optymalnie to 7-8 godzin na dobę.
A co z drzemkami w ciągu dnia? Można sobie pozwolić na krótką drzemkę – maksymalnie 20-30 minut. Należy przy tym pamiętać, że drzemki nie są wskazane po godzinie 18, bo wtedy mogą zaburzać nocny wypoczynek.
Światłoterapia i jasne światło rano
Jeśli tylko jest to możliwe, trzeba w maksymalnym stopniu korzystać z naturalnego światła w ciągu dnia. Pomaga to regulować rytm dobowy i ułatwia zasypianie. Dodatkowo można korzystać ze światłoterapii, czyli naświetlania specjalnymi lampami imitującymi światło słoneczne.
Osoby, które mają trudności z porannym wstawaniem, powinny koniecznie zaraz po przebudzeniu rozsunąć zasłony lub włączyć jasne światło (gdy na dworze jest jeszcze ciemno), aby dać sygnał organizmowi, że trzeba się rozbudzić.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Regularna aktywność fizyczna to klucz do przespanej nocy. Wysiłek nie powinien być zbyt obciążający, należy go dostosować do własnych możliwości. Może to być bieganie, jazda na rowerze, joga lub ćwiczenia w domu. Ruch to endorfiny i wzrost stężenia serotoniny, aktywność fizyczna pomaga redukować stres i poprawia jakość snu. Trzeba jednak pamiętać, że trening powinien się zakończyć przynajmniej 3 godziny przed snem.
Spacery i przebywanie na świeżym powietrzu
Warto codziennie chodzić na spacery na świeżym powietrzu. Dzięki ekspozycji na naturalne światło rytm dobowy się ureguluje i wyrówna się poziom melatoniny. Dodatkowo w ten sposób zapewnimy sobie trochę ruchu i dotlenimy organizm.
Odpowiednia temperatura i wilgotność w sypialni
Istotna jest także higiena snu zimą. Zacząć należy od utrzymywania właściwej temperatury w sypialni – 18-20st. C oraz wilgotności na poziomie 40-60%. Ponadto wieczorem dobrze jest wywietrzyć pokój. Ale to nie wszystko, co można zrobić. Warto zadbać o zaciemnienie sypialni i wyeliminowanie hałasu.
Przed pójściem spać nie należy się objadać, nie należy spożywać alkoholu i kofeiny. Warto natomiast się wyciszać, np. słuchając relaksującej muzyki lub stosując aromaterapię – rekomendowany jest m.in. olejek lawendowy, melisowy, cytrusowy. Już godzinę przed planowanym spoczynkiem należy odstawić urządzenia emitujące światło niebieskie, np. smartfona i tableta.
Suplementy i preparaty wspomagające sen
Oprócz niefarmakologicznych metod na bezsenność zimą można stosować różnego rodzaju preparaty apteczne – suplementy z magnezem i witaminami, preparaty z melatoniną, zioła lub leki uspokajające i nasenne, przy czym możliwość stosowania tych ostatnich warto najpierw skonsultować z lekarzem.
Melatonina – hormon snu
Jeśli chodzi o suplementację wspomagającą sen, to jednym z najbardziej polecanych składników jest melatonina zimą. Będzie ona szczególnie pomocna dla osób, które mają trudności z zasypianiem. Przyjmowanie jej na około 30-60 minut przed planowanym snem, pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
Witamina D3 – niezbędna zimą
Zimowy must have to witamina D. Jak już wcześniej zostało wspomniane, zimą większość z nas cierpi na jej niedobór. Eksperci zalecają suplementację cholekalcyferolem każdemu od października do maja. Jaką dawkę stosować? Najlepiej wykonać badanie poziomu witaminy D w organizmie i na podstawie wyniku wybrać odpowiedni preparat.
Magnez na relaks i regeneracje
Pomocny na sezonowe zaburzenia snu może być magnez. Działa on wyciszająco i uspokajająco na układ nerwowy. Pomaga w syntezie serotoniny i reguluje poziom melatoniny, tym samym wspiera utrzymanie prawidłowego rytmu snu i czuwania. Magnez przede wszystkim warto stosować wieczorem, wówczas korzystnie wpływa na zasypianie i jakość snu. Wraz z magnezem należy przyjmować witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B6.
Zioła uspokajające – melisa, waleriana, chmiel
Jako codzienny rytuał można wprowadzić picie ziołowych naparów. Wskazane są zioła o działaniu uspokajającym, relaksującym, ułatwiającym zasypianie oraz pomagającym utrzymać zdrowy sen, czyli melisa, szyszki chmielu, waleriana (kozłek lekarski), rumianek, lawenda i męczennica cielista. W aptekach można też dostać leki uspokajające bazujące na tych ekstraktach ziołowych.
Kwasy Omega-3
Dla poprawy jakości snu można także stosować kwasy Omega-3 – EPA i DHA. Pomagają one regulować produkcję melatoniny i kortyzolu (hormonu stresu), ponadto poprawiają działanie neuroprzekaźników. Zapewnianie odpowiedniej podaży kwasów Omega-3 (w diecie i w postaci suplementów) pozwala utrzymać głęboki sen i właściwą regenerację organizmu.
Dlaczego zimą trudniej zasnąć? Problemy zaczynają się wraz ze skróceniem dnia. Niedostatek światła słonecznego powoduje m.in. zaburzenie produkcji melatoniny i serotoniny. Dodatkowo większość z nas ma tendencję do przegrzewania pomieszczeń, co pogarsza warunki do snu. Na szczęście są skuteczne sposoby, aby poprawić jakość snu zimą.
