Dieta antyoksydacyjna – podstawy, suplementacja i skutki. Wszystko, co musisz wiedzieć!

mgr farm. Katarzyna Borowiec

Każdy, kto chce zadbać o swoje zdrowie, musi zapewnić wysoką podaż przeciwutleniaczy w swojej codziennej diecie. Antyoksydanty to również odpowiedź na pytanie, co zrobić, aby jak najdłużej pozostać młodym. Czym właściwie są antyoksydanty? W jaki sposób działają i dlaczego są tak ważnym składnikiem dla naszego organizmu?

Spis treści:

• Czym są antyoksydanty i dlaczego są tak ważne?
• Podstawy diety antyoksydacyjnej – zasady żywienia
• Najsilniejsze naturalne antyoksydanty w żywności
• Antocyjany i polifenole – siła ciemnych owoców
• Najlepsze produkty dla diety antyoksydacyjnej
• Suplementacja antyoksydantów – kiedy jest potrzebna?
• Efekty zdrowotne diety antyoksydacyjnej

Czym są antyoksydanty i dlaczego są tak ważne?

Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Są to związki, które hamują procesy utleniania się różnych substancji. Wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu i wykazują bardzo korzystne działanie na całe ciało. Aby w pełni zrozumieć, dlaczego antyoksydanty są tak ważne, trzeba wytłumaczyć, czym są wolne rodniki, jak powstają i co robią.

Wolne rodniki vs antyoksydanty – walka w naszym organizmie

Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, zwane też oksydantami. Są one niestabilne, gdyż w atomie posiadają przynajmniej jeden niesparowany elektron. Ze względu na to, że mają one nieparzystą ilość elektronów, szukają komórek, którym mogą je „odbić”. Powoduje to proces niszczenia zdrowych komórek i tkanek. Rolą antyoksydantów jest to, aby chronić zdrowe komórki przed uszkodzeniami i utrzymywać równowagę oksydacyjno-antyoksydacyjną.

Skąd się biorą wolne rodniki? Są one rezultatem wielu naturalnych procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Dodatkowo powstają one wskutek działania czynników zewnętrznych – zanieczyszczeń powietrza i promieniowania UV. Wzmożonemu powstawaniu reaktywnych form tlenu sprzyja nieprawidłowa dieta, palenie papierosów, stres oraz nadmierna aktywność fizyczna.

Stres oksydacyjny i jego skutki dla zdrowia

Omawiając temat wolne rodniki a antyoksydanty, trzeba wspomnieć o stresie oksydacyjnym. Powstaje on, gdy w organizmie jest za dużo wolnych rodników i organizm nie jest w stanie samodzielnie ich usuwać. Stres oksydacyjny sieje prawdziwe spustoszenie w organizmie, jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób neurodegeneracyjnych, chorób zapalnych oraz chorób nowotworowych.

Wolne rodniki uszkadzają komórki i tkanki, uszkadzają materiał genetyczny, niszczą białka i lipidy, zaburzają pracę układu odpornościowego i przyspieszają proces starzenia się organizmu. Sam stres oksydacyjny nie daje objawów, niepokojące dolegliwości pojawiają się, gdy dojdzie już do poważnych zaburzeń lub do rozwoju stanów chorobowych.

Jak antyoksydanty chronią nasze komórki?

Antyoksydanty neutralizują nadmiar wolnych rodników i zmniejszają ich szkodliwe działanie na organizm. Zapobiegają powstawaniu stresu oksydacyjnego, hamują utlenianie się substancji. Zapewniają komórkom i tkankom ochronę, posiadają zdolność naprawiania uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Wspierają naturalne procesy obronne, działają kardio- i neuroprotekcyjnie, przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie, wszystko to sprawia, że dobroczynnie wpływają na stan zdrowia, ogólne samopoczucie oraz na wygląd.

Podstawy diety antyoksydacyjnej – zasady żywienia

Zanim przejdziemy do tego, jak powinna wyglądać dieta antyoksydacyjna, trzeba dodać, że nie jest ona jedynym sposobem na to, aby ograniczyć szkodliwy wpływ wolnych rodników na organizm. Zaleca się przede wszystkim unikać czynników, które powodują tworzenie się wolnych rodników, czyli m.in. nadmiaru stresu, picia alkoholu i palenia papierosów. A co do samej diety, to kluczowe jest, aby wiedzieć, co jeść i czego nie jeść!

Kolorowa dieta – klucz do sukcesu

Największym błędem w zakresie odżywiania jest monotonna dieta, zaś najlepszym sposobem na dostarczenie jak największej ilości ważnych dla organizmu składników, jest różnorodność. Jeśli chodzi o żywność z antyoksydantami, to kluczem są różnokolorowe warzywa i owoce. To one są najlepszym źródłem substancji o działaniu przeciwutleniającym – witamin, składników mineralnych oraz polifenoli i karotenoidów.

Proporcje składników w diecie przeciwutleniającej

Dieta przeciwutleniająca, aby spełniała wytyczne zdrowej diety, musi dostarczać odpowiedniej ilości makroskładników. Oczywiście proporcje makroskładników zależne są od indywidualnych potrzeb, wieku i płci. Niemniej jednak według standardowych rekomendacji przyjmuje się, że w ramach dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

• białko powinno stanowić 10-20%

• tłuszcze powinny stanowić 20-35%

• węglowodany powinny stanowić 45-65%

Dodać trzeba, że liczy się nie tylko ilość makroskładników, ale i ich jakość, czyli należy wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty, których należy unikać

Niezdrowa dieta jest jednym z czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie. Oznacza to, że trzeba ograniczyć spożycie lub całkowicie wyeliminować z diety wysoko przetworzoną żywność, nadmiar cukrów prostych, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, czyli trzeba unikać fast foodów, gotowych dań, smażonych potraw, słonych przekąsek, słodyczy, wyrobów cukierniczych, napojów gazowanych.

Najsilniejsze naturalne antyoksydanty w żywności

Do tej pory odkryto już tysiące różnych substancji o działaniu antyoksydacyjnym – jednak nie wszystkie z nich cechują się taką samą mocą. Jako najsilniejsze antyoksydanty naturalne wymienia się m.in. likopen, beta karoten, resweratrol, astaksantynę, witaminy A, C i E oraz cynk i selen.

Witamina C – król antyoksydantów w owocach

Witamina C – kwas askorbinowy – to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Znajdziemy go m.in. w cytrusach, truskawkach, kiwi, natce pietruszki, papryce, pomidorach, kapuście. Głównie jest ona znana z tego, że wspiera odporność i jest kluczowa dla produkcji kolagenu, jednak jedną z jej najważniejszych funkcji jest neutralizacja wolnych rodników i ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym. Mało tego, witamina C chroni białka i DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnym. Uczestniczy także w regeneracji utlenionej formy witaminy E, co zwiększa jej skuteczność.

Witamina E – ochrona błon komórkowych

Witamina E podobnie jak witamina C jest silnym antyoksydantem, zwana jest witaminą młodości. Tak naprawdę witamina E to grupa związków – tokoferoli i tokotrienoli. Przyczynia się ona do neutralizowania wolnych rodników, chroni komórki przed uszkadzaniem i zapobiega niszczeniu DNA. Przeciwdziała powstawaniu stresu oksydacyjnego i spowalnia procesy starzenia się organizmu. Ważną rolą witaminy E jest ochrona tłuszczów przed utlenianiem się. Źródłem witaminy E są orzechy, nasiona, oleje roślinne, warzywa liściaste.

Beta-karoten i karotenoidy w pomarańczowych warzywach

Beta-karoten to inaczej prowitamina A – w organizmie jest ona przekształcana do witaminy A. Beta-karoten zaliczany jest do karotenoidów, czyli naturalnych barwników o kolorze żółtym, czerwonym i pomarańczowym. Nie tylko nadają one kolor, ale i wykazują silne działanie przeciwutleniające. Neutralizują wolne rodniki, zabezpieczają komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Spożywanie karotenoidów wzmacnia odporność i korzystnie wpływa na zdrowie.

Wśród karotenoidów najcenniejszy jest beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen, astaksantyna. Beta-karoten oprócz tego, że jest prekursorem witaminy A, polecany jest jako wsparcie ochrony skóry przed szkodliwymi promieniami UV, jednocześnie pomaga uzyskać piękny odcień opalenizny. Wspiera on też produkcję kolagenu. Źródłami beta-karotenu są marchewki, dynia, bataty, żółta papryka, kukurydza, mango, arbuz, rzodkiewka. Znaleźć go można także w zielonych warzywach, np. w szpinaku, jarmużu, brukselce, groszku oraz w algach – chlorelli i spirulinie.

Luteina i zeaksantyna to duet polecany dla osób, które chcą zadbać o wzrok. Pomagają one chronić siatkówkę przed uszkodzeniami, zabezpieczają oczy przed szkodliwym światłem niebieskim, które emitowane jest przez ekrany urządzeń elektronicznych. Ograniczają też ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Występują one w warzywach liściastych, kukurydzy, czerwonej papryce, nektarynkach, papai, a także w żółtkach jaj.

Likopen to czerwony barwnik, którego głównym źródłem są pomidory (i ich przetwory), a także arbuz, różowy grejpfrut, dynia, batat, marchew, suszone morele, papaja, różowa gujawa. Jest on szczególnie polecany mężczyznom, gdyż zmniejsza ryzyko nowotworu prostaty, jak również łagodzi dolegliwości związane z przerostem gruczołu krokowego. Może też poprawiać płodność – zwiększa liczbę i ruchliwość plemników.

Astaksantyna to czerwono-pomarańczowy barwnik, którego można dostarczyć nie za pomocą warzyw i owoców, ale jedząc ryby (np. łososia, pstrąga) i skorupiaki (np. kraby, krewetki). Ponadto jego źródłem są glony (mikroalgi Haematococcus pluvialis). Astaksantyna jest uznawana za najsilniejszy antyoksydant na świecie (może z nią konkurować jedynie smocza krew, czyli żywica z drzewa Croton Lechleri). Działa ona bardzo silnie przeciwutleniająco oraz przeciwzapalnie.

Naturell C 1000 + x 30 kapsułek

APTEO Witamina A+E 750 µg+20mg x 30 kapsułek

ADEK x 200 tabletek

Antocyjany i polifenole – siła ciemnych owoców

Polifenole to szeroka grupa substancji bioaktywnych wykazujących działanie przeciwutleniające, są to m.in. kwasy fenolowe, izoflawony, stilbeny i lignany. Jednak najliczniejszą i najlepiej przebadaną grupą substancji polifenolowych są flawonoidy. Wśród flawonoidów wymienia się m.in. antocyjany – naturalne barwniki, które nadają owocom i warzywom kolor niebieski, czerwony lub fioletowy.

Borówki, jagody i czarne winogrona

Doskonałym źródłem antocyjanów są jagody i borówki amerykańskie. Antocyjany wykazują właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Warto je jeść dla zdrowia oczu, wspierają bowiem regenerację rodopsyny, co jest istotne dla prawidłowego widzenia po zmierzchu. Pomagają też chronić serce i naczynia krwionośne oraz wspomagają regulowanie poziomu cukru we krwi.

Ciemne winogrona również zawierają antocyjany, jednak ich główną zaletą jest to, że są pełne resweratrolu – właściwie to najwięcej jest go w ich skórce. Działa on antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo i ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto resweratrol wykazuje zdolność aktywowania genów długowieczności.

Czerwona kapusta i bakłażany

Wśród warzyw dużą ilością antocyjanów wyróżnia się bakłażan i czerwona kapusta, co można poznać po ich pięknym fioletowym kolorze. Oprócz tego co już wcześniej zostało powiedziane o antocyjanach, można dodać, że działają również ochronnie na trzustkę oraz wątrobę.

Zielona herbata i kakao – napoje z antyoksydantami

Jeśli chodzi o produkty z antyoksydantami, to nie można tu nie wspomnieć o zielonej herbacie i kakao. Zielona herbata zawiera dużą porcję polifenoli – zwłaszcza katechinów, z których najważniejszy jest 3-galusan epigallokatechiny (EGCG). Skutecznie neutralizuje on wolne rodniki. Zielona herbata uważana jest za istotny element diety przeciwnowotworowej. Kakao to źródło katechiny oraz epikatechiny, a także antocyjanów i resweratrolu.

APTEO Selen + Wit. E x 100 tabletek

Witamina D3 z cynkiem i selenem x 60 tabletek

C-Vitum Long Active x 30 kapsułek

Najlepsze produkty dla diety antyoksydacyjnej

Jak sprawdzić, która żywność z antyoksydantami jest najbardziej wartościowa? Pomocna w tym jest skala ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity), która określa zdolność absorpcji rodników tlenowych. Im wyższa wartość, tym więcej przeciwutleniaczy znajduje się w danym produkcie spożywczym, czyli wyższa jest jego moc antyoksydacyjna.

Wysoką wartość ORAC mają przyprawy i zioła, warto więc dodawać je do przygotowywanych potraw. Najbogatsze pod względem zawartości antyoksydantów są mielone goździki, oregano, suszony tymianek, cynamon, suszony rozmaryn, kurkuma, ziele angielskie, suszony majeranek, świeża bazylia, mięta pieprzowa i curry.

TOP 20 owoców bogatych w przeciwutleniacze

Owoce bogate w antyoksydanty to głównie owoce jagodowe, choć nie tylko. Wiele z nich jest sezonowych, dlatego, jeśli tylko pojawiają się w ogrodzie czy też w sklepach i na targu, należy jak najwięcej ich zjadać. Dieta bogata w antyoksydanty nie może się obejść bez takich owoców jak:

• aronia

• jagody

• borówki amerykańskie

• czarne porzeczki

• truskawki

• żurawina

• maliny

• jeżyny

• jabłka

• granaty

• śliwki (także suszone)

• agrest

• czereśnie

• brzoskwinie

• figi świeże

• grejpfrut różowy

• ciemne winogrona

• morele

• mango

• nektarynki

Wszystkie te owoce charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, przy czym zawierają one nie tylko przeciwutleniacze, ale i inne potrzebne organizmowi składniki – witaminy, minerały czy też błonnik.

Warzywa o najwyższej mocy antyoksydacyjnej

Warzywa z przeciwutleniaczami, które warto wprowadzić do diety, to przede wszystkim:

• karczoch

• rzodkiewki

• szparagi

• sałata masłowa

• czerwona kapusta

• botwinka

• rukola

• szpinak

• brokuł

• buraki

• bakłażan

• czosnek

• jarmuż

• kalafior

• seler naciowy

• brukselka

• papryka

• bataty

• pomidory

• dynia

W razie możliwości zarówno warzywa, jak i owoce zaleca się jeść świeże, nieprzetworzone, bez obróbki termicznej.

Orzechy, nasiona i oleje – zdrowe tłuszcze z antyoksydantami

Przeciwutleniacze w żywności znajdziemy także w orzechach, nasionach i olejach. Są one w szczególności bogate w witaminę E, cynk, selen. Nie powinno się więc unikać orzechów włoskich, orzechów pekan, migdałów, orzechów brazylijskich, nasion chia, siemienia lnianego, a także zimnotłoczonych, nierafinowanych olejów. Cała ta grupa produktów to również doskonałe źródło zdrowych tłuszczów.

Suplementacja antyoksydantów – kiedy jest potrzebna?

Prawdę mówiąc, w sytuacji, gdy zadbamy o antyoksydanty w diecie, suplementacja nie jest konieczna. O ile tylko menu będzie zróżnicowane, bogate w różnokolorowe warzywa i owoce, orzechy i nasiona, przyprawy i zioła, w kakao i zieloną herbatę, to można z powodzeniem powiedzieć, że nasza dieta to dieta antyoksydacyjna.

Naturalne vs syntetyczne antyoksydanty

Zawsze, ale to zawsze pierwszeństwo mają przeciwutleniacze naturalne z żywności. W ich przypadku zaletą jest to, że są dostarczane w niezmienionej formie w otoczeniu innych dobroczynnych i prozdrowotnych związków, co dodatkowo wzmacnia ich działanie. Oczywiście w sytuacji, gdy z różnych przyczyn trzeba wyeliminować niektóre produkty z diety, wówczas trzeba stosować suplementy antyoksydacyjne.

Dodatkowo antyoksydanty na odporność (np. witamina C, cynk, selen) w postaci różnego rodzaju preparatów mogą być potrzebne, gdy organizm mierzy się ze stanami zapalnymi oraz chorobami. Suplementacja antyoksydantów może być stosowana w profilaktyce wielu chorób, a nawet jako wsparcie w ich leczeniu, choć w takiej sytuacji należy najpierw skonsultować to z lekarzem.

Witamina C w tabletkach – dawkowanie i wskazania

Jedną z najczęściej suplementowanych witamin jest witamina C. Zwykle przyjmowana jest w okresie jesienno-zimowym, gdy potrzebujemy wsparcia dla układu odpornościowego. Wskazana jest także w okresie rekonwalescencji i rehabilitacji po urazach i oparzeniach. Referencyjna wartość spożycia kwasu askorbinowego wynosi 80mg, ale w stanach zwiększonego zapotrzebowania można stosować nawet 1000mg dziennie.

Kompleksy antyoksydacyjne – selen, cynk, witaminy A,C,E

Suplementacja antyoksydantów będzie skuteczniejsza, gdy dostarczane będą one grupami. Zalecane jest stosowanie przede wszystkim kompleksu witamin – A, C i E oraz kompleksu antyoksydantów mineralnych zawierający cynk, selen, miedź. Zarówno wymienione witaminy, jak i minerały to antyoksydanty przeciw starzeniu, dlatego warto je suplementować, gdy zależy nam na młodym wyglądzie skóry.

Czy można przedawkować przeciwutleniacze? Jeśli stawiamy tylko na żywność z antyoksydantami, to nie. Natomiast suplementacja antyoksydantów w połączeniu z dietą przeciwutleniającą może doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie, choć zdarza się to rzadko.

Efekty zdrowotne diety antyoksydacyjnej

Jakich rezultatów można oczekiwać, gdy zadbamy o przeciwutleniacze w żywności? W niedługim czasie można zauważyć poprawę m.in. wyglądu skóry, a także odporności. Dieta antyoksydacyjna wraz z innymi działaniami profilaktycznymi może też wpłynąć na poprawę wyników niektórych badań.

Wpływ na układ odpornościowy

Procesy zapalne oraz wolne rodniki osłabiają system immunologiczny, dlatego wskazane w codziennej diecie są antyoksydanty na odporność, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Najsilniejsze antyoksydanty uczestniczą także w procesach obronnych i wspierają komórki odpornościowe w walce z infekcjami.

Ochrona przed chorobami serca i nowotworami

Karotenoidy, flawonoidy i antocyjany w owocach i warzywach stanowią ważny element profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i chorób nowotworowych. Mogą obniżać poziom złego cholesterolu, neutralizują wolne rodniki oraz działają przeciwzapalnie. Zmniejszają m.in. ryzyko miażdżycy, zawałów i udarów.

W kwestii przeciwutleniacze a nowotwory badania dość jednoznacznie wskazują, że są one istotne w redukowaniu ryzyka rozwoju nowotworów, np. likopen może zmniejszać ryzyko raka prostaty u mężczyzn.

Działanie przeciwstarzeniowe i na skórę

Dieta antyoksydacyjna stanowi świetne uzupełnienie dla pielęgnacji przeciwstarzeniowej. Karotenoidy w warzywach i owocach poprawiają kondycję skóry, pomagają w produkcji kolagenu, co przekłada się na zwiększenie jej elastyczności. Spowalniają mechanizmy starzenia się i wspomagają regenerację komórek. Dodatkowo redukują one niekorzystne działanie promieniowania słonecznego na skórę.

Nawet najsilniejsze antyoksydanty można wprowadzić do diety stosunkowo niskim kosztem. Produkty bogate w polifenole, antyoksydacyjne witaminy i minerały można bez problemu dostać w polskich sklepach, na straganach targowych lub wyhodować we własnym ogródku. Korzyści, jakie płyną z tego, że będzie się codziennie zjadać przeciwutleniacze naturalne, są ogromne, warto więc zmodyfikować swój sposób odżywiania.

Autor wpisu: mgr farm. Katarzyna Borowiec, i-Apteka.pl Farmaceutka z niemałym już doświadczeniem. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia, opieka farmaceutyczna.