Dlaczego latem warto brać magnez? Twój sprzymierzeniec w walce ze skurczami i zmęczeniem po wysiłku!
30.07.2025mgr farm. Katarzyna Borowiec
Wysokie temperatury latem sprzyjają nasilonemu poceniu się, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, a to oznacza zwiększoną utratę elektrolitów, w tym magnezu. Niestety niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu uciążliwych i poważnych następstw. Po czym poznać, że brakuje nam magnezu? Jakie produkty jeść i jakie suplementy diety stosować, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika?
Spis treści:
- Dlaczego latem tracimy więcej magnezu niż zwykle?
- Objawy niedoboru magnezu w lecie – jak je rozpoznać?
- Magnez jako naturalny klimatyzator organizmu
- Kto szczególnie powinien suplementować magnez latem?
- Jak wybrać najlepszy preparat magnezu na lato?
- Naturalne źródła magnezu w letniej diecie
Dlaczego latem tracimy więcej magnezu niż zwykle?
Dlaczego latem warto brać magnez? Lato to okres, gdy tracimy więcej magnezu niż zwykle. Jest ku temu kilka powodów. Nasilona utrata magnezu przez pot może następować wskutek upałów i zwiększonej aktywności fizycznej. Czynnikiem ryzyka niedoboru magnez jest też stres i zmieniona dieta.
Pocenie się – główny winowajca utraty magnezu
Na początku trzeba omówić kwestię pocenie się a magnez. Dla letnich miesięcy charakterystyczne jest to, że intensywniej się pocimy. W kość dają nam wysokie temperatury i przebywanie na słońcu. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale i elektrolity – głównie magnez. Pocenie jest naturalnym procesem, dzięki któremu organizm reguluje temperaturę ciała i zapobiega przegrzaniu.
Zwiększona aktywność fizyczna w sezonie letnim
Gdy na dworze jest cieplej, chętniej przebywamy na świeżym powietrzu i spędzamy czas aktywnie. A każdy wysiłek fizyczny prowadzi do większego pocenia, czyli nasilonej utraty wody i elektrolitów.
Stres wakacyjny i zmiana rutyny
Upały wpływają na zmianę codziennej rutyny, a także diety. Większość osób je lżejsze posiłki – więcej warzyw i owoców lub wręcz przeciwnie – żywi się fast foodami, słodyczami i lodami. W obu tych przypadkach istnieje duże ryzyko, że nie dostarczymy odpowiedniej ilości magnezu do organizmu.
Ponadto przy wyższych temperaturach odczuwamy silniejsze pragnienie. Picie dużych ilości wody (niskozmineralizowanej), słodzonych napojów lub alkoholu działa moczopędnie i przyspiesza wypłukiwanie magnezu z organizmu. Czynnikiem, który również zwiększa ryzyko niedoboru magnezu, jest stres. Negatywnie może on wpływać na proces przyswajania tego pierwiastka.
Objawy niedoboru magnezu w lecie – jak je rozpoznać?
Magnez w upały bardzo szybko „ucieka” z organizmu, jeśli go nie dostarczamy wraz z dietą lub z pomocą suplementów diety, może dojść do niedoboru tego składnika. Nie zawsze stan ten manifestuje się od razu lub w bardzo charakterystyczny sposób. Niemniej jednak jest kilka objawów, które powinny wzbudzić niepokój.
Skurcze mięśni po wysiłku w upały
Jednym z bardziej typowych objawów są skurcze mięśni – głównie łydek i stóp. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, jeśli go brakuje, pojawiają się skurcze. Dodatkowo odczuwalne może być mrowienie kończyn oraz drganie powiek. Należy pamiętać, że serce to też mięsień, więc wskutek niedoboru magnezu mogą pojawiać się zaburzenia jego rytmu.
Przewlekłe zmęczenie mimo odpoczynku
Osoby, które latem czują się ciągle zmęczone, osłabione, nerwowe i rozdrażnione, mogą podejrzewać u siebie niedostatek magnezu. Zaniepokoić powinna sytuacja, gdy do tego pojawiają się problemy z funkcjami poznawczymi, w tym z koncentracją oraz bóle głowy, większa wrażliwość na stres i częste uczucie niepokoju
Problemy ze snem w gorące noce
Magnez uczestniczy w regulacji snu i w produkcji melatoniny (hormonu snu), więc przy jego niedoborze typowe są też trudności z zasypianiem. Brak magnezu może wpływać również na jakość snu.
Magnez jako naturalny klimatyzator organizmu
Magnez jest pierwiastkiem, który pełni wiele różnych funkcji w organizmie, bez niego istotne procesy nie przebiegają tak, jak należy. Wśród licznych zadań magnezu należy podkreślić jego rolę w regulowaniu procesów, które mają wpływ na odczuwanie temperatury oraz na komfort termiczny.
Rola magnezu w termoregulacji
Proces regulacji temperatury ciała jest w dużej mierze zależny od magnezu. Przede wszystkim uczestniczy on w wielu procesach metabolicznych, m.in. w termogenezie, czyli produkcji ciepła w organizmie. Jest istotny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego i odgrywa ważną rolę w regulacji napięcia mięśni. Zaburzenie tych procesów może mieć wpływ na odczuwanie temperatury. Znaczenie ma także funkcja magnezu w regulowaniu ciśnienia krwi oraz we wspomaganiu układu nerwowego.
Wpływ na równowagę elektrolitową
Magnez jest kluczowym elementem dla utrzymania równowagi elektrolitowej organizmu. Po pierwsze pomaga utrzymać prawidłowy poziom innych elektrolitów – potasu, wapnia i sodu. Po drugie wspiera optymalne nawodnienie komórek. Latem szczególnie istotne jest to, aby przyjmować magnez przeciw odwodnieniu.
Wsparcie dla układu nerwowego w stresie cieplnym
O stresie cieplnym mówi się, gdy organizm nie jest w stanie skutecznie regulować temperatury ciała podczas upałów. Prowadzi to do przegrzania, co może się objawiać zwiększoną potliwością, odwodnieniem, bólami i zawrotami głowy, osłabieniem, nudnościami, wymiotami, zaczerwienieniem skóry, uczuciem gorąca, płytkim oddechem, a nawet utratą przytomności.
Magnez dzięki swojemu działaniu uspokajającemu i wspierającemu układ nerwowy pomaga łagodzić skutki stresu związanego z temperaturą. Oczywiście należy przypomnieć, że uzupełnianie utraconego magnezu i pozostałych elektrolitów należy połączyć z odpowiednim nawadnianiem organizmu oraz przyjmowaniem składników o działaniu antyoksydacyjnym.
Kto szczególnie powinien suplementować magnez latem?
Kto w szczególności powinien stosować magnez na upały? Są pewne grupy osób, które są bardziej narażone na utratę magnezu w okresie wakacyjnym. O kim mowa?
Sportowcy i osoby aktywne fizycznie
Wysiłek fizyczny sprzyja poceniu, a w połączeniu z wysokimi temperaturami utrata wody i elektrolitów jest jeszcze bardziej nasilona. Oznacza to, że suplementacja może być konieczna dla sportowców oraz osób, które są aktywne fizycznie. Magnez przy poceniu się to nie wszystko, co warto stosować, podczas treningów trzeba też zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, pijąc napoje izotoniczne, czyli takie, które nie tylko nawadniają, ale i uzupełniają utracone elektrolity.
Pracownicy fizyczni narażeni na upały
Niedobór magnezu latem grozi osobom, które są narażone na intensywną ekspozycję na słońce i wysoką temperaturę. Dotyczy to w szczególności pracowników fizycznych, np. drogowców. Z uwagi na intensywny wysiłek fizyczny i nasilone pocenie tej grupie zalecany jest magnez po wysiłku.
Seniorzy i osoby z problemami krążenia
Wraz z wiekiem pogarsza się wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, co jest czynnikiem zwiększającym ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Do tego seniorzy często stosują różne leki, które mogą upośledzać wchłanianie magnezu.
W grupie osób ze zwiększonym ryzykiem niedoboru, które powinny stosować latem leki z magnezem, można też wymienić kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, osoby z chorobami jelit, osoby z problemami z krążeniem, osoby nadużywające alkoholu, osoby narażone na przewlekły stres.
Jak wybrać najlepszy preparat magnezu na lato?
Aby skutecznie uzupełniać niedobory magnezu, należy to robić odpowiednio. Trzeba wybrać preparat z dobrze przyswajalną formą magnezu. Wiele osób nie zwraca na to uwagi i kupuje „pierwszy lepszy” środek. Które preparaty magnezu na lato będą najlepsze?
Najlepiej przyswajalne formy magnezu
Nie wszystkie formy magnezu przyswajają się w takim samym stopniu. Wysoką biodostępnością cechują się organiczne postaci magnezu takie jak np. cytrynian, mleczan, jabłczan i glicynian. W przypadku form nieorganicznych najlepszy jest chlorek magnezu. Niestety jedna z najczęściej wykorzystywanych w suplementach diety (zwłaszcza w złożonych preparatach witaminowo-mineralnych) forma magnezu, czyli tlenek, ma bardzo niską przyswajalność, dlatego nie sprawdzi się on jako magnez na skurcze latem.
Magnez z witaminą B6 – idealne połączenie
Oprócz tego, że zaleca się wybrać najlepiej przyswajalne formy magnezu, to warto też zwrócić uwagę na składniki, które zwiększają przyswajanie magnezu i poprawiają jego działanie. Jest to przede wszystkim witamina B6. Polecanymi preparatami są zarówno leki z magnezem, np. Magne B6 Forte, jak i suplementy diety, np. SFD Cytrynian Magnez+B6. Witamina B6 i magnez na zmęczenie latem to najlepszy duet. Oba te składniki przyczyniają się do redukcji uczucia znużenia i zmęczenia oraz wspierają utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Dawkowanie i sposób stosowania w upały
Wiadomo już, który magnez na lato wybrać. Teraz trzeba powiedzieć, jak go stosować. Zwykle wskazane jest stosowanie magnezu zgodnie z zaleceniami na ulotce. Osoby z grup ryzyka powinny się jednak skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. A jak wygląda zapotrzebowanie organizmu na magnez latem? Normalnie dzienne zapotrzebowanie dla zdrowych osób dorosłych wynosi 310-420mg.
Wcześniej jednak było już wspomniane, że podczas upałów jest ono trochę wyższe. Z tego powodu magnez w wakacje, zwłaszcza przy intensywnym poceniu się, można przyjmować w wyższej dawce, oczywiście uwzględniając przy tym ilość magnezu dostarczaną wraz z dietą.
Jak powinna wyglądać suplementacja magnezu latem, aby była efektywna? Suplementy i leki z magnezem zaleca się przyjmować podczas posiłku (pozwoli to uniknąć ewentualnych dolegliwości ze strony żołądka) i popijać dużą ilością wody. Istotne jest, aby magnezu nie przyjmować jednocześnie z produktami bogatymi w cynk, żelazo i wapń, gdyż mogą one utrudniać jego wchłanianie.
Naturalne źródła magnezu w letniej diecie
Zanim sięgniemy po preparaty magnezu na lato, warto zwiększyć najpierw spożycie tego pierwiastka w diecie. Jak to zrobić?
Sezonowe owoce i warzywa bogate w magnez
Głównym źródłami magnezu w diecie są produkty pełnoziarniste, a także kakao i gorzka czekolada, nie jest to jednak żywność, po którą chętnie sięga się podczas upałów. Na szczęście odpowiednio skomponowane lekkie posiłki na bazie warzyw i owoców są w stanie zapewnić całkiem sporo magnezu i wiele innych cennych składników.
Magnez znajdziemy zarówno w sezonowych warzywach i owocach, jak i tych, które dostępne są w sklepach przez cały rok. Są to m.in. banany, truskawki, jabłka, pomarańcze, figi, awokado, szparagi, szpinak, jarmuż, botwina, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica. Warto też jeść ryby morskie oraz nasiona i orzechy.
Woda mineralna jako uzupełnienie
Dobrym pomysłem na to, aby dostarczyć do organizmu magnezu, jest picie wody mineralnej średnio- lub wysokozmineralizowanej. Zawiera ona jony nie tylko magnezu, ale i innych elektrolitów. Jeśli dodatkowo wzbogacimy ją o odrobinę soli, miodu, listki mięty oraz sok z cytryny, to otrzymamy pyszny i zdrowy domowy izotonik.
Suplementacja magnezu latem może być potrzebna. Powinny o niej pomyśleć szczególnie osoby aktywne fizycznie i narażone na wysokie temperatury. W ich przypadku ryzyko niedoboru magnezu wskutek zbyt intensywnego pocenia się jest podwyższone. Magnez w upały można też dostarczać wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą. Zaleca się też pić wodę wysokozmineralizowaną.
