Jak bezpiecznie i bez jojo zredukować masę ciała? Plan działania w 7 krokach

Chcesz zredukować niechciane kilogramy? Wcale nie musisz decydować się na dietę cud, która da Ci szybszy efekt, ale i ekspresowy efekt jojo. Co więc zrobić? Oto gotowy plan działania rekomendowany przez ekspertów dietetyki.

1. Sprawdź swoje BMI, czyli poznaj punkt wyjścia

Pierwszym krokiem powinna być analiza aktualnego stanu rzeczy, czyli między innymi Body Mass Index, do czego warto wykorzystać jeden z kalkulatorów BMI online, np. ten od Centrum Respo: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/.

Ale BMI to za mało. Choć bowiem jest pomocnym narzędziem, to nie daje pełnego obrazu sytuacji. Nie uwzględnia m.in.:

• proporcji między tkanką tłuszczową a mięśniową,
• rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
• wieku i płci,
• poziomu aktywności fizycznej.

Osoba aktywna fizycznie, z dużą masą mięśniową, może mieć BMI wskazujące na nadwagę, mimo tego, że jej poziom tkanki tłuszczowej jest prawidłowy. Z kolei prawidłowe BMI nie zawsze oznacza optymalny skład ciała.

Dlatego oprócz Body Mass Index warto:

• zmierzyć obwód talii,
• obserwować swoje samopoczucie i poziom energii,
• przeanalizować nawyki żywieniowe i styl życia,
• w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.

2. Wyznacz realny i zdrowy cel redukcji masy ciała

Po sprawdzeniu BMI i określeniu punktu wyjścia kolejnym krokiem jest wyznaczenie celu. Kluczowe jest, aby był on realny, zdrowy i możliwy do utrzymania na dłuższą metę – szybkie, drastyczne diety mogą bowiem przynieść efekt jojo oraz bardzo negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Określając cel, trzeba pamiętać o kilku aspektach. Kluczowa jest przede wszystkim świadomość, że bezpieczne tempo redukcji masy ciała to zazwyczaj 0,5–1 kg tygodniowo. Dobrym punktem odniesienia jest więc zmniejszenie masy ciała o 5–10% w ciągu 3–6 miesięcy, co już może przynieść widoczne korzyści zdrowotne i związane z samopoczuciem!

Jednak liczba widoczna na wadze nie powinna być jedynym elementem, który weźmiemy pod uwagę. Powinniśmy ustalić również cele jakościowe, związane np. ze zwiększeniem energii w ciągu dnia, poprawą jakości snu oraz - po prostu - z lepszym zbilansowaniem diety (miernikiem może być np. liczba różnych warzyw i owoców zjedzona w ciągu tygodnia).

3. Wprowadź umiarkowany deficyt kaloryczny (bez drastycznych diet)

Jeśli naszym celem jest redukcja liczby kilogramów, to kluczowe jest, aby deficyt był umiarkowany. Powód? Zbyt drastyczne ograniczenia mogą prowadzić do efektu jojo, spadku energii i zaburzeń metabolicznych.

Dlatego zmniejsz kalorie stopniowo, np. o 300–500 kcal dziennie, co pozwala chudnąć około 0,5 kg tygodniowo. Jednak w tym celu nie pomijaj posiłków, bowiem regularne jedzenie utrzymuje metabolizm i zapobiega napadom głodu.

Umiarkowany deficyt kaloryczny nie powinien być osiągany również podażą produktów o niskiej wartości odżywczej. Zamiast tego postaw na wartościowe produkty, w tym warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze zapewnią sytość i energię.

4. Zadbaj o regularne, zbilansowane posiłki

Kluczem do zdrowej redukcji masy ciała jest regularność i jakość posiłków. To nie tylko pomaga kontrolować apetyt, ale też wspiera metabolizm oraz zapobiega wrogowi wszystkich osób na redukcji, czyli… efektowi jojo. Regularne, zbilansowane jedzenie sprawia, że organizm ma stały dopływ energii, a my czujemy sytość i nie mamy ochoty na podjadanie (które czyha na osoby głodzące się).

Jak jednak komponować dobrze zbilansowane posiłki? Doskonale sprawdzi się tutaj zasada Talerza zdrowego żywienia. 

• Połowę talerz powinny stanowić warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały i błonnik, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Warto jednak, aby warzywa zajmowały więcej miejsca w diecie, niż owoce.

• Ćwierć talerza powinny stanowić źródła białka, to jest chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe lub nabiał. Białko wspiera mięśnie, uczucie sytości i prawidłowe funkcje organizmu.

• Ćwierć talerza na węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż oraz owies, które dostarczają energii stopniowo, unikając gwałtownych skoków poziomu cukru.

• Dodatki, czyli zdrowe tłuszcze, przykładowo niewielka ilość oliwy z oliwek, awokado, orzechów czy nasion. Takie zdrowe źródła tłuszczu będą wspierać układ sercowo-naczyniowy i pomagają wchłaniać witaminy.

5. Postaw na przyjemny ruch

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla redukcji masy ciała. Nie tylko spala kalorie, ale także poprawia kondycję, nastrój i ogólne samopoczucie. Ważne jest jednak to, aby dobrać taki rodzaj ruchu, który jesteśmy w stanie wykonywać regularnie, a nie tylko przez kilka dni czy tygodni.

Nie musimy więc katować się ćwiczeniami na siłowni, jeśli za tym nie przepadamy. Zamiast tego lepiej zacząć od tego, co lubimy, czyli spacerów, jogi, pływania czy taniec. Jeśli już znajdziemy dyscyplinę, która sprawia nam przyjemność, warto  stopniowo zwiększać tempo i czas treningu. ALE lepiej trenować 20–30 minut dziennie, aniżeli 2 godziny raz w tygodniu. Czyli regularność przede wszystkim!

W kontekście ruchu znaczenie ma także to, aby włączyć aktywność w codzienną rutynę, np. wybierać schody zamiast windy, spacer po pracy zamiast jazdę autem (jeśli to możliwe), a także inne aktywności robione w sposób spontaniczny.

6. Wspieraj metabolizm snem i regeneracją

Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że niedobór snu lub brak odpowiedniej regeneracji mogą spowalniać spalanie kalorii, zwiększać apetyt oraz - co za tym idzie - utrudniać utrzymanie optymalnej dla nas masy ciała.

Co więc robić, aby zadbać o higienę snu?

Regularny sen to podstawa, najlepiej 7-9 godzin na dobę, optymalnie o stałych porach. Ponadto kluczowe znaczenie ma tzw. higiena snu, czyli ciemne, chłodne oraz ciche pomieszczenie, bez ekranów. Wiele osób sięga także po kawę o późnych porach, co zaburza jakość nocnego odpoczynku. Oczywiście wykształcenie takich nawyków i poprawa jakości snu nie wydarzą się z dnia na dzień. warto jednak rozpocząć od małych zmian, które finalnie przyniosą sporą wartość.

7. Utrzymanie efektów, czyli jak przejść z redukcji do stabilizacji

Osiągnięcie wymarzonej masy ciała to ważny sukces, ale utrzymanie efektów bywa trudniejsze niż sama redukcja. Wiele osób doświadcza efektu jojo, kiedy po zakończeniu diety wracają do starych nawyków. Co więc zrobić? Według dietetyków absolutnym kluczem jest stopniowe przejście z fazy redukcji do stabilizacji wagi i wprowadzenie trwałych, zdrowych nawyków. 

Jedna z zasad to to, aby po osiągnięciu celu nie wracać nagle do dawnej liczby kalorii, a zwiększać je stopniowo, np. o 100–200 kcal co tydzień, obserwując reakcję organizmu. Zaleca się także utrzymanie nawyków, to jest regularne, zbilansowane posiłki i aktywny tryb życia powinny stanowić naszą bazę na co dzień. Nadal warto stosować także zasadę talerza zdrowego żywienia, aby zapewnić sobie pełnowartościowe posiłki bez drastycznych wyrzeczeń.

Warto także śledzić masę ciała oraz obwody co kilka tygodni, ale nie obsesyjnie, czyli codziennie. Przy tym warto mieć na uwadze to, że masa ciała może fluktuować i jest to w pełni naturalne, a u kobiet związane np. z cyklem miesięcznym. Dlatego zmiany na przestrzeni miesiąca wcale nie oznaczają, że tyjemy.

Podsumowanie

Jak widać zdrowa redukcja bez jojo oznacza redukcję stopniową i powolną. Bez diet cud, ucinania dużych grup produktów i katorżniczych treningów.