Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Badania jasno dowodzą, że zdrowa flora bakteryjna jelit jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – ogromne znacznie ma m.in. dla procesów trawienia i mechanizmów odpornościowych. Niestety bardzo łatwo doprowadzić do zaburzenia równowagi mikrobiomu – antybiotyki, alkohol, niezdrowe jedzenie i stres niszczą dobre bakterie. Co trzeba zrobić, aby o nie zadbać? Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Spis treści:

• Czym jest flora bakteryjna jelit i dlaczego jest ważna?
• Przyczyny zaburzenia flory bakteryjnej jelit
• Objawy zaburzonej flory jelitowej
• Naturalne sposoby odbudowy flory jelitowej
• Probiotyki – rodzaje i zastosowanie
• Dieta wspierająca regenerację flory
• Profilaktyka zaburzeń flory bakteryjnej

Czym jest flora bakteryjna jelit i dlaczego jest ważna? 

Pod terminem flora jelitowa (mikroflora, mikrobiom, mikrobiota) kryje się złożony ekosystem mikroorganizmów zasiedlający układ pokarmowy człowieka – głównie jelito grube. Wśród tych drobnoustrojów znajdują się przede wszystkim bakterie, a także wirusy oraz grzyby. Mikroflora jelitowa odgrywa niezwykle istotną rolę. 

Rola mikrobiomu jelitowego w organizmie 

Znacznie mikrobiomu jelitowego dla utrzymania organizmu w zdrowiu jest nieocenione. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, odpowiada za procesy trawienne oraz za wchłanianie różnych składników odżywczych. Dobroczynne bakterie zamieszkujące nasze jelita uczestniczą w syntezie witamin z grupy B i witaminy K oraz w metabolizmie m.in. bilirubiny i cholesterolu. Produkują też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). 

Jelita połączone są osią mózgowo-jelitową z ośrodkowym układem nerwowym, polega ona na dwukierunkowej komunikacji między nimi. W tej komunikacji istotną funkcję pełni właśnie mikrobiota jelitowa. Bakterie jelitowe są potrzebne do produkcji serotoniny i innych neuroprzekaźników, które m.in. wspierają utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Uważa się, że dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, może być czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. 

Skład prawidłowej flory bakteryjnej 

Ile bakterii mieści się w jelitach? Jest ich dużo, bardzo dużo – miliardy. Szacuje się, że łącznie ważą one około 2 kilogramy! Oprócz nich w jelitach są również wirusy i grzyby, jednakże to bakterie są kluczowe. W jelitach znajduje się ponad 1000 gatunków – głównie bakterie z rodzaju Firmicutes, Bacteroidetes, Lactobacillus i Bifidobacterium. Należy wiedzieć, że każdy człowiek ma inny unikatowy pod względem jakościowym i ilościowym skład mikroflory bakteryjnej.

Wpływ flory na odporność i trawienie 

Mikroflora jelitowa wspomaga trawienie. Bakterie umożliwiają rozkład pokarmu, m.in. węglowodanów, tłuszczów, błonnika. Pomagają także w przyswajaniu substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych. W jaki sposób mikrobiom wpływa na odporność? Stymuluje rozwój i pracę układu immunologicznego. Zapobiega namnażaniu się chorobotwórczych bakterii i innych patogenów w jelitach oraz neutralizuje toksyny. Ponadto utrzymuje szczelność bariery jelitowej, co zabezpiecza przed przenikaniem szkodliwych substancji do krwiobiegu.

Przyczyny zaburzenia flory bakteryjnej jelit 

Wiele decyzji, które podejmujemy każdego dnia, może osłabiać naturalną mikroflorę jelitową. Dobre bakterie są wrażliwe na zmiany diety, żywność wysokoprzetworzoną, stosowanie używek, a także na stres. Ale najgorsze są antybiotyki! 

Antybiotyki jako główna przyczyna 

Antybiotyki to leki, stosowane w przypadku chorób o podłożu bakteryjnym. Są niezwykle skuteczne, potrafią uratować życie, jednakże jednym z najpoważniejszych skutków ubocznych jest niszczenie mikroflory jelitowej. Antybiotyki zabijają nie tylko chorobotwórcze bakterie, ale i bakterie dobroczynne. Niekorzystny wpływ na mikrobiom mają również inne lekarstwa, m.in. niektóre leki na zgagę i niesteroidowe leki przeciwzapalne. 

Niewłaściwa dieta i styl życia 

Zaburzona mikroflora jelitowa może być spowodowana prowadzeniem niezdrowego stylu życia. Chodzi tu o spożywanie wysokoprzetworzonej żywności, dużej ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, przy jednoczesnym niedostatecznym spożyciu błonnika pokarmowego oraz naturalnych probiotyków i prebiotyków. 

Na mikroflorę jelitową niszczący wpływ ma alkohol oraz palenie papierosów. Jej stan może także osłabiać aktywność fizyczna – co ciekawe, negatywnie działa zarówno całkowity brak aktywności, jak i jej nadmiar w postaci ciężkich treningów lub uprawiania sportów ekstremalnych. 

Stres i choroby przewlekłe 

Zaburzenia mikroflory towarzyszą wielu chorobom przewlekłym i utrzymującym się stanom zapalnym – głównie nieswoistym chorobom zapalnym jelit, np. chorobie Leśniowskiego-Crohna, chorobom wątroby, cukrzycy, otyłości oraz chorobom autoimmunologicznym. 

Istotnym czynnikiem osłabiającym mikrobiom jest długotrwały stres, jak również problemy ze snem. Podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, upośledza barierę jelitową oraz prowadzi do zmian w składzie mikroflory jelitowej. Na zaburzenie jej równowagi wpływa też niedobór snu.

Objawy zaburzonej flory jelitowej 

Jak objawiają się zaburzenia flory bakteryjnej jelit? Zniszczona flora jelitowa może się objawiać w bardzo różny sposób, co warte podkreślenia nie zawsze dolegliwości są na tyle specyficzne, że od razu można wskazać dysbiozę jako ich przyczynę. 

Problemy trawienne i dolegliwości brzuszne 

Do najbardziej typowych symptomów można zaliczyć zaburzenia trawienne – bóle i skurcze brzucha, zgagę, nudności, gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunki (mogą pojawiać się biegunki tłuszczowe, czasem w stolcu widoczna jest krew), brak apetytu, nagłe chudnięcie lub tycie. 

W przypadku występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego można stosować leki na biegunkę i preparaty na wzdęcia, w tym samym czasie zaleca się również podejmować działania mające na celu wzmocnienie mikroflory. 

Osłabiona odporność i częste infekcje 

Z uwagi na to, że kondycja jelit ma niebagatelny wpływ na układ immunologiczny, konsekwencją zaburzenia mikrobiomu może być spadek odporności oraz większa podatność na różnego rodzaju infekcje i nasilanie stanów zapalnych. Dodatkowo można wtedy odczuwać zmęczenie i osłabienie. Mogą pojawiać się problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju i stany depresyjne. 

Zmiany skórne i problemy metaboliczne 

Jednym z mniej specyficznych objawów, które dają zaburzenia flory bakteryjnej jelit, są zmiany skórne. Można zaobserwować zaczerwienienia i suchość skóry, pojawia się świąd i stany zapalne. Dysbioza sprzyja trądzikowi (pospolitemu i różowatemu), łuszczycy, atopowemu zapaleniu skóry i grzybicy. Jest to związane m.in. z tym, że przez nieszczelną barierę jelitową przedostają się toksyny, które zaburzają homeostazę organizmu oraz wywołują i nasilają procesy zapalne. 

Zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej w dłuższej perspektywie prowadzi do problemów metabolicznych, co wynika z upośledzonego metabolizmu tłuszczów i glukozy oraz utrzymywania się stanu zapalnego w organizmie. W konsekwencji może dojść do rozwoju dyslipidemii, insulinooporności, cukrzycy typu II i otyłości.

Naturalne sposoby odbudowy flory jelitowej 

Osoby, które chcą wspomóc swoją mikroflorę, powinny zacząć działać kompleksowo. Warto zacząć od prostych produktów, które zwykle można znaleźć w swojej kuchni. Na czym polega naturalna odbudowa flory bakteryjnej jelit? 

Produkty fermentowane w diecie 

Gdzie można znaleźć naturalne probiotyki? Najprostszym sposobem na dostarczenie do organizmu dobroczynnych bakterii jest wprowadzenie do diety kiszonek oraz fermentowanych produktów. Zaleca się spożywać m.in.: 

• kiszone warzywa – ogórki, kapustę, kalafiora, rzodkiewki, kimchi

• zakwasy, np. buraczany, kwas chlebowy

• kombuchę

• fermentowany nabiał – kefir, maślankę, zsiadłe mleko

• fermentowane produkty sojowe – pastę miso, tempeh 

Warto pamiętać, że mimo wielu zalet kiszonki nie mogą być jedzone w nadmiarze, zawierają bowiem sporo soli!

Prebiotyki i błonnik pokarmowy 

Probiotyki to nie wszystko, co trzeba wprowadzić do diety. Nie przyniosą one aż tak korzystnego efektu, jeśli pominiemy prebiotyki. Jako prebiotyk rozumie się substancje, które stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii. Jest nim m.in. błonnik pokarmowy (np. galaktooligosacharydy i fruktooligosacharydy, inulina). Oznacza to, że należy jeść świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste, aby dostarczyć dużo prebiotyków. 

Zioła wspierające jelita 

Jak odbudować florę bakteryjną jelit? Pomóc w tym mogą zioła. Warto dodawać świeże i suszone zioła do potraw, warto też pić je w formie naparów. Ziołem o działaniu prebiotycznym jest korzeń cykorii, korzeń omanu, babka lancetowata i korzeń mniszka lekarskiego. 

Natomiast właściwości osłonowe i regeneracyjne na jelita ma korzeń lukrecji, siemię lniane i prawoślaz. W przypadku pojawienia się dyskomfortu trawiennego warto stosować miętę, rumianek, kminek, anyż i koper włoski.

Probiotyki – rodzaje i zastosowanie 

Probiotyki apteczne to skuteczny sposób na to, jak odbudować florę bakteryjną jelit po antybiotyku. Naturalne probiotyki korzystnie działają na jelita, jednakże w przypadku antybiotykoterapii – zwłaszcza długotrwałej – może dochodzić do całkowitego wyjałowienia, wówczas należy sięgać po leki na odbudowę flory bakteryjnej jelit. 

Probiotyki w kapsułkach i tabletkach 

Probiotyki to dobroczynne żywe mikroorganizmy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Działanie bakterii probiotycznych jest szczepozależne, co oznacza, że w celu odbudowy mikrobioty zaleca się stosować konkretne szczepy. Które tabletki na odbudowę flory bakteryjnej jelit sprawdzą się najlepiej? Należy wybierać preparaty, które zawierają przebadane składniki o potwierdzonym działaniu oraz w składzie mają i probiotyk, i prebiotyk (tzw. synbiotyki). 

Podczas wyboru warto się kierować tym, czy w składzie znajdują się konkretne szczepy, świadczy o tym ich trójczłonowy opis, np. Lactobacillus rhamnosus GG – pierwszy człon wskazuje na rodzaj, drugi na gatunek, trzeci jest oznaczeniem szczepu. 

Bakterie probiotyczne wskazane jako odbudowa flory bakteryjnej jelit to m.in.: 

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus acidophilus

• Lactobacillus casei

• Bifidobacterium lactis 

Ile trwa odbudowa flory bakteryjnej jelit? To zależy od stopnia jej uszkodzenia, czasu trwania antybiotykoterapii oraz rodzaju antybiotyku, a ponadto od wieku i ogólnego stanu zdrowia. Czasem proces ten może trwać kilka tygodni, a czasem kilkanaście miesięcy! 

Żywe kultury bakterii w żywności 

Jest sporo produktów żywnościowych – głównie produktów nabiałowych i kiszonek, które dostarczają żywych kultur bakterii kwasu mlekowego – z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Są też produkty, które zawierają inne probiotyki, np. w przypadku kombuchy są to także bakterie kwasu octowego oraz drożdże probiotyczne.

Dieta wspierająca regenerację flory 

Zniszczona flora jelitowa to wskazanie do modyfikacji diety. Jest wiele produktów, które powinny się w niej znaleźć, są też produkty, które trzeba z niej wyeliminować! Jak odbudować florę bakteryjną jelit po biegunce dzięki diecie? 

Produkty korzystne dla mikrobiomu 

Wyżej zostały już wymienione źródła naturalnych probiotyków, jeśli zaś chodzi o najlepsze naturalne źródła prebiotyków, to jest to np.: 

• cebula, czosnek, por

• karczoch, szparagi

• banany

• miód, pszenica, orzechy nerkowca, pistacje

• rośliny strączkowe 

Dzięki prebiotykom w diecie można wspomóc przywrócenie i utrzymanie równowagi flory jelitowej. Dodatkowo warto spożywać antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki, a także produkty o działaniu przeciwzapalnym, np. kwasy Omega-3. 

Czego unikać podczas odbudowy 

Podstawowym zaleceniem jest usunięcie z diety wszystkich produktów, które negatywnie wpływają na bakterie jelitowe. Mowa tu głównie o tłuszczach nasyconych i cukrach prostych, które są „przysmakiem” dla chorobotwórczych drobnoustrojów. Zaleca się unikać żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, fast foodów i smażonych potraw. Obowiązkowo trzeba wyeliminować alkohol, który działa toksycznie na mikrobiom. 

Przykładowy jadłospis probiotyczny

 Naturalne prebiotyki i probiotyki na odbudowę flory bakteryjnej jelit w większości są tanie i łatwo dostępne, tym samym przygotowanie jadłospisu wspierającego mikrobiom nie wymaga dużego nakładu pieniędzy. Jak wygląda przykładowe menu dla zdrowia jelit? 

• śniadanie – owsianka z bananem, miodem, borówkami i wybranymi nasionami lub pestkami

• drugie śniadanie – porcja świeżych owoców lub koktajl owocowy na bazie kefiru

• obiad – ryba (np. dorsz), kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty

• podwieczorek – budyń z kaszy jaglanej z kakao, miodem i orzechami

• kolacja – omlet, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą 

Konieczne jest także wypijanie codziennie odpowiedniej ilości wody – przynajmniej dwa litry.

Profilaktyka zaburzeń flory bakteryjnej 

Jeśli chodzi o zaburzenia flory bakteryjnej jelit, to lepiej jest im zapobiegać, niż je leczyć. W jaki sposób można to zrobić?

Racjonalne stosowanie antybiotyków

Antybiotyki to najgorsze, co może się przytrafić mikrobiomowi. Oczywiście są sytuacje, gdy są one konieczne, nie ma wobec tego żadnych wątpliwości. Jednak problem polega na tym, że lekarze zbyt często je przepisują, poza tym zdarza się, że ludzie stosują antybiotyki, które zostały im w domu przy objawach, które nie mają podłoża bakteryjnego. Istotne jest więc, aby antybiotyki stosować tylko wtedy, gdy jest to potrzebne i zawsze po konsultacji z lekarzem. 

Zdrowy styl życia dla jelit 

Utrzymywanie zdrowej, zbilansowanej diety oraz unikanie używek jest podstawą stylu życia korzystnego dla jelit. Oprócz nich ważna jest także codzienna umiarkowana aktywność fizyczna. Trzeba też dbać o sen i wypoczynek. W miarę możliwości należy eliminować stres lub nauczyć się minimalizować jego skutki. 

Regularne wspieranie mikrobiom 

Leki na odbudowę flory bakteryjnej jelit są potrzebne, gdy pojawiają się objawy dysbiozy lub podczas antybiotykoterapii. Na co dzień wystarczające jest, że dbamy o spożycie naturalnych probiotyków i błonnika, a także ograniczamy czynniki mogące osłabiać mikrobiom. 

Do zaburzenia flory bakteryjnej jelit może dochodzić bardzo szybko, wiele czynników działa na nią niekorzystnie, natomiast antybiotyki dosłownie ją „wypalają”. Każdego dnia należy równoważyć działanie czynników szkodliwych środkami wspomagającymi mikrobiom, np. naturalnymi probiotykami i prebiotykami, zaś podczas antybiotykoterapii trzeba koniecznie stosować probiotyki apteczne.

Autor wpisu: mgr farm. Katarzyna Borowiec, i-Apteka.pl Farmaceutka z niemałym już doświadczeniem. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia, opieka farmaceutyczna.