Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca? 5 zasad, o których należy pamiętać!
28.05.2024Nie ma chyba osoby, która nigdy nie była na diecie odchudzającej lub nie chciała takiej rozpocząć. Każdy chce być zdrowy i mieć zgrabną sylwetkę, ale niewielu wie, jak to osiągnąć. Wszyscy chcą szybkich efektów, próbują więc restrykcyjnych diet. One wprawdzie bywają skuteczne, zwykle jednak sieją zniszczenie w organizmie i najczęściej kończą się efektem jo-jo! Jak zatem powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?
Spis treści:
- Czym charakteryzuje się dieta odchudzająca?
- Jaka powinna być zdrowa dieta odchudzająca? 5 najważniejszych zasad!
Czym charakteryzuje się dieta odchudzająca?
Głównym celem diety odchudzającej jest spadek masy ciała, co skutkuje polepszeniem kondycji i samopoczucia oraz pozwala uniknąć wielu chorób, które towarzyszą nadwadze i otyłości. Skoro cel jest wiadomy, warto poznać główne zasady. Tu jako pierwszą i najważniejszą trzeba wymienić zapewnienie deficytu kalorycznego. Oznacza to tyle, że należy spożywać mniej kalorii, niż jest potrzebne. Brzmi to prosto, jednak w praktyce wielu osobom stwarza to ogromne trudności. Należy bowiem zachować odpowiedni balans między ograniczaniem spożywania kalorii, a dostarczaniem odpowiedniej ilość makro- i mikroskładników odżywczych. Tym samym zdrową dietą odchudzającą nie można nazwać głodówek, monodiet i diet restrykcyjnych.
Zdrowa dieta odchudzająca nie powinna być traktowana jako ograniczona czasowo modyfikacja sposobu odżywiania. Nie, to musi być zmiana długofalowa! Zdrowy tryb życia musi iść w parze z eliminacją dotychczasowych błędów żywieniowych. Niesamowicie ważne jest zrozumienie, że do uzyskania pożądanych i przede wszystkim trwałych efektów trzeba czasu i konsekwencji. Dieta na odchudzanie powinna być też dostosowana do indywidualnych preferencji, nie chodzi tu jedynie o takie kwestie jak wiek i płeć, choroby przewlekłe, nietolerancje i alergie pokarmowe, ale i o bardziej prozaiczne sprawy jak upodobania smakowe. Najlepsza dieta odchudzająca to taka, którą chce się stosować, więc nie może bazować na produktach, których się nie lubi!
Wróćmy jeszcze na chwilę do deficytu kalorycznego. Uważa się, że nie powinien on przekraczać 500-1000kcal. Aby móc osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, należy najpierw określić swoje zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu najlepiej zgłosić się do dietetyka. Zapotrzebowanie na energię można też obliczyć, korzystając np. ze wzoru Harrisa-Benedicta. Odpowiednio dobrana wysokość deficytu kalorycznego jest bardzo ważna, zbyt niski nie przyniesie oczekiwanych efektów, a zbyt duży mógłby spowodować długotrwałe spowolnienie metabolizmu, a przecież nie o to chodzi. Ponadto efekty uzyskane w wyniku drastycznego ograniczenia spożycia kalorii nie będą trwałe. Wygenerowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego pozwala na spadek wagi o około 0,5-1kg na tydzień. Trzeba też pamiętać, że redukcja nie może trwać w nieskończoność, w momencie osiągnięcia wyznaczonego celu, należy stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii, kontynuując jednak zdrowe nawyki żywieniowe i dbając o codzienną aktywność fizyczną.
Jaka powinna być zdrowa dieta odchudzająca? 5 najważniejszych zasad!
Jasne jest, że dieta na odchudzanie musi mieć jakieś obostrzenia. Z czego trzeba zrezygnować? Nie będzie zaskoczeniem, że trzeba wyeliminować lub w znaczący sposób ograniczyć wysokoprzetworzoną żywność, słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, dosładzane i gazowane napoje oraz alkohol, czyli wszystko, co nie ma prawdziwej wartości odżywczej, a jedynie dostarcza pustych kalorii. Oczywiście zjedzenie czegoś niezdrowego raz na jakiś czas nie będzie oznaczać „końca świata”. Naprawdę nie można patrzeć na dietę zero-jedynkowo. Jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań do jedzenia jakiegoś produktu, to nie trzeba go skreślać, zwłaszcza jeśli jest bardzo lubiany. Lepiej raz na jakiś czas, kiedy przyjdzie ochota, zjeść np. ulubiony batonik, małą paczkę chipsów lub pizzę 4 sery, niż ich unikać do momentu, gdy się „pęknie” i pochłonie je w zdecydowanie za dużej ilości! Oto 5 najważniejszych zasad, którymi należy się kierować, będąc na diecie odchudzającej:
1. Utrzymuj równowagę makroskładników
Dieta odchudzająca często utożsamiana jest z wykluczaniem węglowodanów, nie jest to do końca prawdą. Trzeba odpowiednio komponować posiłki tak, aby utrzymać równowagę makroskładników. Spożycie węglowodanów faktycznie trzeba obniżyć w stosunku do zaleceń dla zdrowej diety, której celem nie jest spadek wagi. Normalnie zaleca się, aby węglowodany stanowiły średnio około 55% zapotrzebowania na kalorie (w zależności m.in. od płci i wieku – 45-65%). Zdrowa dieta odchudzająca nie powinna natomiast dostarczać więcej niż 45-50% kalorii z węglowodanów.
Oczywiście węglowodany proste należy zastępować węglowodanami złożonymi, choć tych pierwszych nie należy całkowicie eliminować. Ograniczenie jest wymagane dlatego, że cukry proste szybko zwiększają poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do wyrzutu insuliny, dodatkowo nie sycą tak dobrze jak węglowodany złożone i sprzyjają tworzeniu się tkanki tłuszczowej. Cukry proste są jednak niezastąpione, gdy potrzebny jest natychmiastowy zastrzyk energii.
Nie tylko węglowodany dzielą się na zdrowe i mniej zdrowe. Podobne rozróżnienie stosuje się w przypadku tłuszczów. Za zdrowe uznaje się tłuszcze nienasycone, głównie roślinne, a za niezdrowe – nasycone, głównie zwierzęce. Mimo że obie grupy stanowią dobre źródło energii, to różnią się tym, że tłuszcze nasycone i odzwierzęce, w szczególności tłuszcze trans spożywane w nadmiarze są czynnikiem rozwoju wielu groźnych chorób. Jednocześnie tłuszcze są nam bardzo potrzebne, pełnią one ważne funkcje, m.in. dłużej utrzymują uczucie sytości, jak również opóźniają wchłanianie cukrów do krwi, ponadto umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K. Uważa się, że tłuszcze powinny dostarczać 25-30% kalorii – to wartości porównywalne z zaleceniami dla zdrowej diety nieodchudzającej (20-35%).
Zbilansowana dieta odchudzająca oznacza zwiększenie spożycia białka. Aż 20-25% energii powinno pochodzić z białka. To znacznie więcej niż w przypadku standardowej diety, w której ma ono dostarczać 10-20% kalorii. Uważa się, że trzeba spożywać minimum 1,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Dlaczego białko jest tak ważne? Pozwala zachować uczucie sytości dłużej niż po spożyciu węglowodanów. Poza tym stanowi składnik budulcowy, pomaga chronić mięśnie i regenerować organizm. Za pełnowartościowe białko (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne) uznaje się to pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, chudy nabiał, jajka), jednak weganie i wegetarianie nie są zagrożeni niedoborem tego makroskładnika, również produkty roślinne zawierają białko, np. rośliny strączkowe, kasze, zboża, niektóre warzywa. Jednakże w przypadku spożywania wyłącznie białka roślinnego należy zawsze łączyć różne źródła białka tak, aby dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Podczas komponowania posiłków trzeba zachować powyższe proporcje makroskładników. Na talerzu powinny się znaleźć wysokiej jakości źródła węglowodanów, tłuszczów i przede wszystkim białka. Zbilansowana i zróżnicowana – taka powinna być najlepsza dieta odchudzająca. Jeśli jest odpowiednio zaplanowana i prawidłowo realizowana, jest gwarancją sukcesu. Czy wraz z taką dietą można stosować tabletki na odchudzanie? Jest to kwestia indywidualna, którą warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Pewne jest jednak to, że żadne tabletki na odchudzanie dostępne na rynku nie zastąpią diety i ćwiczeń, mogą jedynie wspomóc ich efekty!
2. Wybieraj całe, nieprzetworzone produkty
Żywność wysokoprzetworzona to największy wróg nie tylko zgrabnej sylwetki, ale i zdrowia! Często takie produkty nie mają nic wspólnego z prawdziwym jedzeniem, mają nikłą wartość odżywczą, zawierają jednak sporo kalorii, cukru i soli. Ich dużą wadą jest także wysoka zawartość sztucznych barwników i aromatów, konserwantów i innych zbędnych substancji. Warto więc wypracować nawyk czytania etykiet, gdyż często produkt z pozoru wyglądający na zdrowy, w rzeczywistości jest dietetycznym potworkiem.
Zbilansowana dieta odchudzająca powinna bazować na produktach jak najbardziej naturalnych i nieprzetworzonych. Co więcej, owoce i warzywa, o ile to możliwe, zaleca się jeść ze skórką. Często znajdują się w niej duże ilości cennych substancji, np. błonnika pokarmowego, a w codziennym menu nie może go zabraknąć. Nie dość, że wspiera proces odchudzania – zwiększa uczucie sytości oraz poprawia perystaltykę jelit i regularne wypróżnianie, to również pomaga obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jego dobrym źródłem są też produkty pełnoziarniste – kasze, brązowy ryż, makarony i pieczywo pełnoziarniste. Wysokiej jakości produkty spożywcze zapewniają nie tylko podaż makroskładników, ale i mikroskładników – witamin, minerałów oraz antyoksydantów.
3. Monitoruj wielkość porcji
Priorytetem jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, co w pewnym sensie łączy się z jednoczesnym zmniejszaniem objętości spożywanych posiłków. Zdrowa dieta odchudzająca opiera się na spożywaniu 5 mniejszych posiłków dziennie, a nie 3 obfitych. W ten sposób można utrzymać dobry metabolizm, zwłaszcza gdy pory posiłków są regularne. Choć wskazane jest jedzenie częściej mniejszych porcji, to jest to nieco mylące uogólnienie. Niektóre posiłki objętościowo są całkiem duże. Można to zaobserwować w przypadku sałatek i surówek, gdzie bazę stanowią zwykle niskokaloryczne warzywa. Oznacza to, że można ich zjeść więcej bez uszczerbku dla diety.
4. Pij wystarczającą ilość wody
Dietetycy do znudzenia powtarzają, jak ważne jest picie wody. W końcu odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Ciekawy jest fakt, że notorycznie mylimy pragnienie z głodem. Zamiast napić się wody, sięgamy po przekąski, a jak wiadomo ciągłe podjadanie to błąd, który może zaburzyć proces odchudzania. Ile wody trzeba dziennie wypijać? Zaleca się wypijać około 30ml płynów na kilogram masy ciała (przyjmuje się, że optymalne dziennie spożycie płynów wynosi minimum 2 litry). Nie każdy napój dobrze nawadnia, najlepsza jest oczywiście niegazowana woda mineralna, a ponadto soki owocowe i warzywne, zupy, zielona herbata i napary ziołowe.
5. Zaplanuj regularną aktywność fizyczną
Aby dieta odchudzająca była kompletna, nie może się obyć bez aktywności fizycznej. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia osoba dorosła powinna w tygodniu poświęcać około 150-300 minut na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub około 75-150 minut na ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności. Oprócz tego przynajmniej dwa razy w tygodniu należy wykonywać trening siłowy wzmacniający mięśnie. Regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie, wspomaga proces redukcji masy ciała oraz ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Oprócz planowanej aktywności należy też na co dzień dokonywać zdrowszych wyborów, np. wybierać schody zamiast windy lub przejście się do sklepu zamiast podjechania tam samochodem.
Czy można zrobić coś, aby zdrowa dieta odchudzająca była jeszcze korzystniejsza dla organizmu? Oczywiście dla własnego dobra i szczupłej sylwetki należy unikać stresu oraz dbać o odpowiednią długość i higienę snu. Nie wszyscy o tym wiedzą, ale sen ma znaczenie dla procesu redukcji. Gdy śpimy za mało, rozregulowuje się działanie hormonów głodu i sytości, co skutkuje zwiększeniem ilości hormonu głodu i zmniejszeniem ilości hormonu hamującego apetyt. Optymalny czas snu wynosi 7-8 godzin. Jeśli chodzi o stres, to ma on negatywny wpływ na organizm i sprzyja podjadaniu. Z pewnością jednak nie należy się stresować brakiem efektów diety! One przyjdą w swoim czasie! Trzeba się uzbroić w cierpliwość i sumiennie realizować zasady swojego nowego zdrowszego sposobu odżywiania.
