Jak wzmocnić kości i stawy?

Kości i stawy to części ciała, które są na co dzień mocno eksploatowane, nic dziwnego, że wraz z wiekiem bardzo szybko się „zużywają”. Dodatkowo nie służy im ani siedzący tryb życia, ani nadmierna lub niedostosowana do własnych możliwości aktywność fizyczna, a także niezdrowa dieta i nadwaga! Jak dbać o stawy i kości? Co jeść, jakie suplementy diety stosować, jakie ćwiczenia na stawy wykonywać?

Prawidłowa dieta na wzmocnienie stawów i kości

To, co jemy, ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu! Niestety jadłospis pełny mięsa, tłuszczów odzwierzęcych, przetworzonej żywności, fast foodów, węglowodanów, cukrów i soli nie służy utrzymaniu dobrej kondycji kości i stawów. Źle zbilansowana dieta może przyczyniać się do hamowania procesu mineralizacji kości, a także do magazynowania kryształów kwasu moczowego w stawach. Konsekwencją złego odżywiania mogą być różne schorzenia, w tym choroby zwyrodnieniowe stawów oraz osteoporoza. Które produkty na mocne kości i stawy warto włączyć do codziennego menu?

• nabiał – podstawowym składnikiem odżywczym dla kości jest wapń, który w największej ilości znaleźć można w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery, twarożki). Oprócz niezbędnego dla mineralizacji kości wapnia nabiał zawiera również białko, które potrzebne jest do budowy tkanki chrzęstnej stawów.
• ryby – na mocne kości i stawy dobre są także tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś, sardynki), które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Pomagają one zmniejszać stany zapalne i korzystnie wpływają na ruchomość stawów. Dodatkowo ryby zawierają białko, wapń, fosfor i witaminę D, która wspomaga prawidłowe wchłanianie wapnia. Trzeba jednak pamiętać, że naszym głównym źródłem witaminy D jest słońce. W okresie letnim ważne jest, aby codziennie korzystać z promieni słonecznych, a w pozostałych miesiącach stosować odpowiednią suplementację.
• produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce – osoby, które chcą zadbać o stawy i kości, powinny wprowadzić do swojej diety produkty bogate w błonnik, witaminy (A, C, E, z grupy B) i minerały (magnez, selen, potas, cynk), czyli produkty pełnoziarniste (m.in. pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasze), świeże warzywa (m.in. brokuły, seler, ogórki, marchew, pietruszka, jarmuż) i owoce (m.in. jagody, cytrusy, figi). Szczególnie ważne są owoce i warzywa, które zawierają witaminę C, gdyż wspiera ona zachodzącą w organizmie syntezę kolagenu! Ponadto warzywa i owoce (a także zielona herbata) dostarczają dużo antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami.
• zimnotłoczone oleje – roślinne oleje (np. olej lniany, oliwa z oliwek) to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin – głównie witaminy E, która wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Oprócz olejów wskazane są także rośliny oleiste – słonecznik, orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane.

Kto chce zadbać o stawy kolanowe, powinien polubić cebulę, czosnek, goździki, anyż, szałwię, chrzan, imbir, kurkumę, bazylię, gdyż wykazują one działanie przeciwzapalne. Stawy (m.in. stawy biodrowe) podziękują Ci także za żelatynowe galaretki – zarówno owocowe, jak i wytrawne! Na koniec jeszcze dwa słowa o wodzie. Odpowiednia podaż wody dobrze wpływa na kondycję stawów, dziennie trzeba wypijać przynajmniej 2-3 litry wody. Należy pamiętać, że odpowiednie komponowanie posiłków i ograniczenie produktów, które nie są zdrowe dla kości i stawów to nie wszystko. Bardzo ważną kwestią jest także ilość zjadanego jedzenia. Nadwaga i otyłość to ogromne obciążenie dla całego układu kostnego, dlatego dla dobra stawów i kości trzeba jak najszybciej zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Kolagen na stawy

Kolagen, o którym tak często mówi się w kontekście stawów i kości, jest głównym białkiem budulcowym w organizmie ludzkim. Wyróżnia się kilka rodzajów kolagenu (np. typu I, typu II), a ich podstawowym zadaniem jest utrzymanie strukturalnej integralności tkanek oraz narządów. Białko to występuje m.in. w chrząstce, kościach, ścięgnach, skórze, naczyniach krwionośnych. Wprawdzie organizm samodzielnie syntezuje kolagen, jednak z wiekiem ten proces przebiega mniej efektywnie. Dietetycy jako najlepsze źródło kolagenu w diecie wskazują galaretki na bazie żelatyny oraz długo gotowane wywary mięsne i rybne. Niestety nie są to potrawy jedzone na co dzień, dlatego często specjaliści zalecają dodatkowe suplementy diety z kolagenem. W aptekach można dostać różnego rodzaju preparaty na stawy, które zawierają kolagen w różnych postaciach np. hydrolizowany kolagen (m.in. suplement diety 4 Flex). Nieodłącznym towarzyszem kolagenu w takich produktach jest witamina C, dzięki niej proces produkcji kolagenu w organizmie przebiega prawidłowo.

Suplementy diety na stawy i kości

Na rynku dostępna jest szeroka oferta preparatów na mocne kości i stawy. Znaleźć można takie o bogatym składzie, które zawierają kompozycję składników odżywczych poprawiających stan zarówno kości, jak i stawów. Są też typowe preparaty na stawy z kolagenem (np. 4 Flex), glukozaminą (np. Artresan) i chondroityną, a także preparaty na kości z wapniem, witaminą D i witaminą K. Suplementy diety na mocne kości i stawy (również takie jak np. Collaflex) polecane są jako jeden z elementów kompleksowego działania mającego na celu wzmocnienie stawów i kości, nie należy ich jednak traktować jako remedium na wszelkie stawowo-kostne bolączki. Suplementy są szczególnie pomocne, gdy samą dietą nie da się zrealizować zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki. Takim składnikiem jest m.in. witamina D, która jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania i wchłaniania wapnia i fosforu!

Jak wzmocnić stawy i kości ćwiczeniami?

Dieta, odpowiednio dobrane suplementy diety oraz aktywność fizyczna – to pełna odpowiedź na pytanie, jak dbać o stawy i kości! Oczywiście nie każdy ruch będzie zdrowy dla stawów. Nie ma mowy o biegach długodystansowych, sportach ekstremalnych, a także o ciężkich, wymagających treningach. Aktywność fizyczna, która przyniesie korzyść stawom i kościom to przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające odpowiednie partie mięśniowe oraz zwiększające wytrzymałość tkanki kostnej. Popularne ćwiczenia na stawy kolanowe można wykonywać na leżąco (np. leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi, zgiąć jedną nogę w kolanie i powoli przesuwać piętę po podłodze w kierunku pośladka) lub na stojąco (np. przysiady, wykroki i zakroki).

Na stawy biodrowe można stosować zestaw prostych ćwiczeń w pozycji stojącej – opierając się np. o krzesło, należy odwodzić nogę w bok i w tył. Dbać trzeba także o stawy łokciowe, dobre efekty przynoszą pompki oraz ćwiczenia polegające na zginaniu i prostowaniu ręki w łokciu (np. z lekkim obciążeniem). Ćwiczenia na stawy nie są skomplikowane, ich moc tkwi w regularności. Wystarczy 20-30 minut dziennie, aby wzmocnić mięśnie, odżywić chrząstkę stawową, utrzymać właściwą ruchomość stawów, pobudzić produkcję mazi stawowej. Jeśli jednak podczas treningu pojawiają się dolegliwości bólowe, należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem medycyny sportowej, aby indywidualnie dobrać zestaw ćwiczeń. Oprócz typowych ćwiczeń wzmacniających warto także kilka razy w tygodniu wprowadzać inne formy ruchu np. spacery, jazdę na rowerze lub pływanie. Aby w sposób możliwie jak najlepszy zadbać o stawy w trakcie aktywności fizycznej, należy pamiętać o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających!

O stawy i kości trzeba zadbać, zanim będzie za późno! Schorzenia układu ruchowego potrafią być bardzo bolesne, wielu z nich można uniknąć, wystarczy odpowiednio się odżywiać, pilnować prawidłowej wagi oraz regularnie ćwiczyć. Dodatkowo można włączyć odpowiednie suplementy diety na mocne kości i stawy, a także, gdy jest to konieczne, korzystać z pomocy fizjoterapeutów i masażystów.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl