Najlepsze zamienniki cukru – pomocne dla cukrzyków i nie tylko

Ewa Krulicka

Coraz więcej osób chce ograniczyć spożycie cukru i szuka dla niego zdrowych alternatyw. Jest wiele powodów, dla których warto zastępować cukier słodzikami. Nie jest to tylko kwestia odchudzania, ale przede wszystkim zdrowia. Jakie są najlepsze zamienniki cukru? Co będzie lepszym wyborem – ksylitol, erytrytol czy może stewia?

Spis treści:

• Dlaczego warto zastąpić cukier zdrowszymi alternatywami?
• Naturalne zamienniki cukru – najzdrowsze opcje
• Zamienniki cukru dla diabetyków – na co zwrócić uwagę?
• Jak wybierać i stosować słodziki?

Dlaczego warto zastąpić cukier zdrowszymi alternatywami? 

Zdrowa żywność staje się coraz modniejsza, z dnia na dzień więcej osób decyduje się na zdrowsze odpowiedniki produktów powszechnie uznawanych za nie najlepsze dla organizmu. Jednym z tych produktów jest cukier. Biały cukier nie ma żadnych witamin i składników mineralnych, jest sztandarowym przykładem tzw. pustych kalorii – zawiera aż 400kcal w 100g. 

Może i nie byłby on aż tak dużym problemem, gdyby nie to, że zjadamy go w nadmiernej ilości. Cukier jest dodawany niemalże do wszystkich dostępnych produktów spożywczych, przez co często nawet nie wiemy, że go jemy. Znajdziemy go nie tylko w słodyczach, ale i w daniach gotowych, ketchupie, jogurtach owocowych, pieczywie, a nawet w konserwach. Warto więc dokładnie czytać etykiety! 

Wpływ cukru na zdrowie – fakty i mity 

Cukier biały to inaczej sacharoza. Jest to produkt rafinowany, czyli pozbawiony wartości odżywczych – nie ma witamin ani składników mineralnych. Niezaprzeczalnym i udowodnionym faktem jest to, że cukier spożywany w nadmiernych ilościach ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie! Jednocześnie trzeba podkreślić, że cukier jest źródłem energii potrzebnej organizmowi do funkcjonowania, o ile nie ma ku temu wskazań, nie trzeba z niego całkowicie rezygnować, wystarczy ograniczyć jego spożycie. 

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoba dorosła, u której zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2000kcal na dzień, nie powinna spożywać więcej niż 10-12 łyżeczek cukru dziennie (200kcal), co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety z uwagi na to, że cukier „ładowany” jest wszędzie, większość osób przekracza te dawki. Jakie mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia cukru? Cukier zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym m.in.: 

• nadwagi i otyłości

• insulinooporności

• cukrzycy typu 2

• hiperinsulinemii

• hipoglikemii reaktywnej

• miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego

• zaburzeń gospodarki hormonalnej

• zaburzeń lipidowych

• nadciśnienia tętniczego

• chorób nowotworowych

• stanów zapalnych w organizmie 

Cukier sam w sobie nie powoduje powyższych chorób, jednakże jego nadmiar w diecie stanowi jeden z ważniejszych czynników ryzyka w genezie tych schorzeń i stanów. Trzeba jednak dodać, że jest on główną przyczyną próchnicy zębów! Ograniczenie jedzenia cukru i zastępowanie go słodzikami może mieć korzystny wpływ na zdrowie. 

Kto szczególnie powinien ograniczyć cukier? 

Ograniczenie cukru każdemu wyjdzie na zdrowie, przy czym są osoby, które zdecydowanie powinny zrobić rewolucję w swojej kuchni i wprowadzić do diety słodziki. Dotyczy to przede wszystkim osób z predyspozycjami do rozwoju wyżej wymienionych chorób – zwłaszcza cukrzycy. Cukier z diety powinny wyeliminować osoby z nadwagą, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy. 

Korzyści ze stosowania zamienników cukru 

Jedną z głównych korzyści po tym, jak włączymy zdrowe słodziki do diety, jest ograniczenie kalorii, co może pomóc zmniejszyć masę ciała. Zamienniki cukru pozwolą też kontrolować poziom cukru we krwi. Osoby, które decydują się na odstawienie sacharozy, mogą w niedługim czasie zauważyć u siebie poprawę stanu skóry, a także zwiększenie poziomu energii i lepszą koncentrację, czyli po prostu czują się lepiej i wyglądają lepiej.

Ksylitol brzozowy 500g

Natur Planet Erytrytol 500g

Ksylitol brzozowy fiński 250g

Naturalne zamienniki cukru – najzdrowsze opcje 

Czym zastąpić cukier? Na rynku są różne zamienniki cukru – słodziki syntetyczne (sztuczne) i naturalne. Zdecydowanie lepszym wyborem są słodziki naturalne. Zaraz dokładniej je omówimy, ale zanim do tego przejdziemy, warto kilka słów powiedzieć o sztucznych słodzikach. Zalicza się do nich np.: sukraloza, sacharyna, aspartam, acesulfam K, cyklaminiany (słodziki syntetyczne często są dodawane do napojów typu light i zero). 

Większość z nich jest dużo słodszych od cukru (kilkaset razy słodszych), nie zawiera kalorii lub ma bardzo niską kaloryczność oraz niski indeks glikemiczny. Niestety nie wszystkie z nich nadają się do obróbki termicznej. Ponadto trzeba zwrócić uwagę na to, że mogą one powodować różne skutki uboczne. Do tego dochodzi kwestia dotycząca bezpieczeństwa ich długotrwałego spożywania, która nadal budzi kontrowersje, słodziki takie jak aspartam oskarżane są o szkodliwy wpływ na zdrowie. 

Są różne naturalne zamienniki cukru – erytrytol, ksylitol, stewia. Do tego grona można też zaliczyć miód, syrop klonowy, syrop daktylowy i syrop z agawy, jednakże nie do końca spełniają one kryteria, które cechują zdrowe słodziki. Faktem jest, że choć np. miód i syrop klonowy są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych substancji, to jednocześnie są kaloryczne i mają raczej wysoki indeks glikemiczny, przez co nie są to rekomendowane słodziki dla diabetyków. 

Warto też przestrzec przed cukrem trzcinowym lub cukrem brązowym. To nadal ta sama sacharoza o tej samej wysokiej kaloryczności i wysokim indeksie glikemicznym! 

Erytrytol – bezkaloryczny i bezpieczny 

W kategorii najlepsze zamienniki cukru erytrytol (erytrol) zajmuje wysokie miejsce. Jest to poliol (alkohol cukrowy). Ma on zerowy indeks glikemiczny, czyli nie powoduje wzrostu stężenia cukru we krwi. Sprawdzi się dla osób z insulinoopornością i diabetyków. Erytrytol nie jest aż tak słodki jak cukier (ma około 60-80% słodkości cukru), co ciekawe, ma specyficzny „chłodny” posmak. Jego zaletą jest też niska wartość kaloryczna. W jednym gramie ma zaledwie 0,24kcal, tak więc polecany jest dla osób odchudzających się. 

Podkreślić trzeba, że erytrytol jest dobrze tolerowany, choć spożywany w dużej ilości może prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nie jest metabolizowany w organizmie, wydalany jest w niezmienionej formie wraz z moczem. Stanowi on też odpowiedź na pytanie, czym zastąpić cukier podczas pieczenia i gotowania. Nie ulega on rozkładowi, jest odporny na wysokie temperatury, więc można go używać do pieczenia i gotowania. 

Ksylitol (cukier brzozowy) – nie tylko słodzi 

Ksylitol wytwarzany jest z kory brzozy. Tak jak erytrytol zaliczany jest do alkoholi cukrowych. Jest słodszy od cukru i ma 40% mniej kalorii. Dobrze się sprawdza u diabetyków i osób z insulinoopornością, ma on bowiem niski indeks glikemiczny, czyli wchłania się powoli do krwiobiegu i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. 

Unikalną cechą ksylitolu jest to, że przeciwdziała namnażaniu się bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy. Przyczynia się do zwiększania wydzielania śliny, sprzyja to neutralizowaniu kwasów wytwarzanych przez bakterie. Dodatkowo remineralizuje szkliwo zębów. Wszystko to czyni go skutecznym sposobem zapobiegania próchnicy. Co więcej, działa grzybobójczo i korzystnie oddziałuje na mikroflorę jelitową. 

Czy jest to najlepszy zamiennik cukru do pieczenia i gotowania? Nadaje się do obróbki termicznej, choć może delikatnie zmienić teksturę i smak potraw. Niestety ksylitol jedzony w nadmiarze może powodować bóle brzucha i wzdęcia, a przede wszystkim działa przeczyszczająco. Na ksylitol muszą uważać właściciele psów! Już niewielka dawka działa toksycznie i może doprowadzić do śmierci czworonoga. 

Na rynku dostępne są również inne poliole, np. sorbitol i maltitol. Są one podobnie jak erytrytol i ksylitol polecane jako zamienniki cukru dla cukrzyków i osób na diecie. Trzeba jednak podkreślić, że słodziki z grupy alkoholi cukrowych nie do końca są zalecane dla osób z zespołem jelita drażliwego, SIBO lub nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit. 

Stewia – roślinna alternatywa o zerowej kaloryczności 

Jeśli chodzi o naturalne zamienniki cukru, to należy wspomnieć o stewii. Jest ona 300 razy słodsza od cukru. Jedna łyżeczka stewii odpowiada szklance cukru. Trzeba jednak dodać, że ma ona lekko gorzkawy posmak, więc nie przypasuje każdemu. Stewia to propozycja dla osób, które chcą wypróbować słodziki bez kalorii. Ma ona nie tylko zerową wartość kaloryczną, ale i zerowy indeks glikemiczny, czyli nie wywołuje wzrostu poziomu cukru we krwi. 

Stewia polecana jest dla cukrzyków, osób, które kontrolują utrzymanie prawidłowego stężenia cukru we krwi oraz kontrolują masę ciała. Dodatkowym atutem jest to, że stewia działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Pomaga obniżać ciśnienie tętnicze krwi oraz wspiera odporność.

Zamienniki cukru dla diabetyków – na co zwrócić uwagę? 

Już wiadomo, jakie zamienniki cukru dla cukrzyków (i nie tylko dla nich) mamy do wyboru, ale który będzie tym najlepszym. Na jakie kwestie trzeba zwracać największą uwagę? 

Indeks glikemiczny różnych słodzików 

Wcześniej była już mowa o indeksie glikemicznym (IG), warto więc wytłumaczyć, czym on właściwie jest. Jest to wskaźnik określający to, jak szybko spożywany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Używa się skali od 0 do 100, gdzie 100 to indeks glikemiczny czystej glukozy. Wyróżnia się słodziki o niskim indeksie glikemicznym, jak również takie o wyższym IG: 

• stewia – ma zerowy indeks glikemiczny

• erytrytol – ma zerowy indeks glikemiczny

• ksylitol – IG 8

• sorbitol – IG 10

• maltitol – IG 35 

Dla porównania cukier – sacharoza ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 65, zaś indeks glikemiczny miodu, który uznawany jest za zdrową alternatywę dla cukru, wynosi w zależności od rodzaju 40-87. 

Wpływ na poziom glukozy we krwi 

Zwracanie uwagi na indeks glikemiczny jest kluczowe podczas wyboru słodzika. Wskazane są słodziki o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują szybkiego zwiększania poziomu glukozy we krwi i równie szybkiego spadku. Takie wahania powodują uczucie zmęczenia oraz problemy z utrzymaniem dobrego nastroju. 

Zalecenia diabetologów 

Zdaniem ekspertów z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego słodziki to świetna alternatywa dla cukru, przy czym wskazane są do stosowania przede wszystkim słodziki naturalne – stewia, erytrytol i ksylitol, gdyż są lepiej tolerowane przez organizm. Specjaliści podkreślają przy tym, że kluczowe jest zachowanie umiaru. Ponadto należy zwracać uwagę na indywidualne preferencje i ewentualne przeciwwskazania, np. chorzy na fenyloketonurię nie mogą spożywać aspartamu.

Natur Planet Erytrytol 1000g

Chipsy kokosowe 500g

Ksylitol brzozowy fiński 1000g

Jak wybierać i stosować słodziki?

Mimo że słodziki zawierają mniej kalorii niż cukier lub nie zawierają ich w ogóle, a także mają niższy indeks glikemiczny, to nie można ich stosować w nadmiarze. Warto przestrzegać nie tylko zasad dotyczących dawkowania, ale i zasad związanych z tym, które słodziki można poddawać obróbce termicznej, a których nie można. 

Słodziki w tabletkach vs. proszek – wady i zalety 

Zamienniki cukru w aptece mają różnorodne postaci, można kupić słodziki w tabletkach, w proszku, a nawet w płynie. Które słodziki wybrać? Różne formy mają swoje zalety i wady. Ostatecznie jednak wybór zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. 

Jeśli chodzi o tabletki, to są one wygodne w dawkowaniu. Zaletą jest też to, że nie powodują pylenia. Niestety czasem zawierają substancje dodatkowe, np. przeciwzbrylacze i wypełniacze. Niektórzy mówią, że mają gorzki posmak. Sproszkowane słodziki są bardziej uniwersalne, nie zawierają zbędnych dodatków. Trudniej jest jednak odmierzać odpowiednią dawkę. Dodać warto, że słodziki w proszku mają krótszą datę ważności do spożycia niż tabletki. 

Dawkowanie i bezpieczne limity spożycia 

Nawet słodziki bez kalorii nie mogą być spożywane bez żadnej kontroli. Są one bezpieczne pod warunkiem, że są spożywane z umiarem! W przypadku słodzików należy przestrzegać ustalonej dopuszczalnej dziennej dawki (ADI), dla najpopularniejszych zamienników cukru wygląda ona następująco: 

• ksylitol – 50-70g na dobę

• erytrytol – 1g na kg masy ciała, maksymalnie 70g na dobę

• stewia – 4mg na kg masy ciała na dobę 

Warto dodać, że słodziki, a w szczególności poliole należy wprowadzać do diety stopniowo, zaczynając od niewielkich ilości. W innym przypadku mogą nastąpić „rewolucje żołądkowe”. 

Słodziki w gotowaniu i pieczeniu 

Słodzenie bez cukru wypieków i dań jest możliwe dzięki takim słodzikom jak stewia, erytrytol i ksylitol. Wszystkie dobrze sprawdzą się w obróbce termicznej. Warto jednak pamiętać, że robiąc ciasto drożdżowe, trzeba zawsze dodać trochę cukru do zaczynu, gdyż drożdże nie urosną na ksylitolu lub stewii. 

Warto też zwrócić uwagę na to, że słodziki mogą zmienić smak potraw, odczucie to jednak jest sprawą indywidualną. Do gotowania i pieczenia można też stosować syrop klonowy lub syrop daktylowy, a także miód, choć ten ostatni w wysokiej temperaturze traci swoje prozdrowotne właściwości. 

Naturalne zamienniki cukru zalecane są zwłaszcza dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, osób chorych na cukrzycę oraz osób cierpiących na insulinooporność. Spożycie cukru powinny ograniczać także osoby, które należą do grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Słodzenie bez cukru to również wymóg diet odchudzających.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.