Rodzaje magnezu – poznaj najlepiej przyswajalną formę
23.08.2025mgr farm. Jarosław Buczarski
Jeśli chodzi o suplementacyjne przyzwyczajenia Polaków, to chyba jedynym składnikiem, który może konkurować z witaminą C, jest magnez. Cóż można powiedzieć, chętnie stosujemy zarówno magnez w tradycyjnych tabletkach, jak i tabletkach musujących. Nie każdy jednak wie, że skuteczność suplementacji zależy od tego, jakie rodzaje magnezu wybierzemy. Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Spis treści:
- Dlaczego warto suplementować magnez?
- Rodzaje magnezu – porównanie form suplementacyjnych
- Jak wybrać odpowiednią formę magnezu?
Dlaczego warto suplementować magnez?
Magnez to pierwiastek, który odgrywa bardzo dużą rolę w organizmie. Uczestniczy w wielu procesach i wspomaga pracę różnych organów. Niestety stosunkowo łatwo tracimy ten składnik, co naraża nas na pojawianie się objawów jego niedoboru. Z tego powodu należy dbać o odpowiednią podaż magnezu w diecie, a w określonych sytuacjach zaleca się stosować magnez w formie leku lub suplementu diety.
Rola magnezu w organizmie
Zanim przejdziemy do tego, jaka jest najlepiej przyswajalna forma magnezu, warto pokrótce omówić, jakie funkcje pełni ten pierwiastek w organizmie. Jest on kofaktorem, uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w procesach metabolicznych. Ma on ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego i mięśniowego. Magnez m.in.:
-
zmniejsza pobudliwość nerwową
-
wpływa na syntezę neuroprzekaźników
-
wpływa na funkcje poznawcze oraz na nastrój
-
wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny
-
wspomaga pracę serca i napięcie naczyń krwionośnych
-
wspomaga kontrolę ciśnienia tętniczego krwi
-
uczestniczy w syntezie białek
-
uczestniczy w regulacji pobudliwości mięśniowej, odpowiada za rozluźnienie mięśni
-
pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi
-
wspomaga utrzymanie zdrowych kości – uczestniczy w ich mineralizacji
-
pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
Objawy niedoboru magnezu
Ze względu na to, że magnez pełni w organizmie wiele funkcji, objawy jego niedoboru mogą być bardzo zróżnicowane. Zazwyczaj pojawia się m.in.:
-
zmęczenie, osłabienie
-
skurcze mięśni, osłabienie siły mięśniowej
-
drętwienie i mrowienie kończyn, drżenie powiek
-
drażliwość
-
zwiększona podatność na stres
-
stany lękowe, pobudliwość nerwowa, zaburzenia depresyjne
-
problemy z koncentracją i pamięcią
-
bóle głowy
-
zaburzenia snu
-
kołatanie serca, zaburzenia jego rytmu
-
wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogorszenie stanu skóry
Zaobserwowanie takich objawów powinno skłonić do wizyty u lekarza oraz do przeprowadzenia badania poziomu magnezu w organizmie.
Kto jest szczególnie narażony na niedobory?
Jest wiele czynników, które mogą zwiększać ryzyko niedoboru magnezu. W grupie osób, które są bardziej narażone na to, że wystąpią u nich objawy niedostatku tego pierwiastka, wymienia się sportowców i osoby aktywne fizycznie – podczas wysiłku organizm bardziej się poci i wraz z wodą traci elektrolity, w tym magnez.
Ponadto do grupy ryzyka wlicza się kobiety w ciąży i matki karmiące piersią (rośnie u nich zapotrzebowanie na magnez), osoby starsze (z wiekiem zmniejsza się wchłanianie magnezu), osoby narażone na stres (stres nasila wydalanie magnezu), osoby nadużywające alkoholu (alkohol zaburza wchłanianie magnezu), ponadto osoby z chorobami jelit, wątroby, nerek, osoby przyjmujące niektóre leki – głównie diuretyki i insulinę.
Rodzaje magnezu – porównanie form suplementacyjnych
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Wybierając w aptece preparaty, można łatwo zauważyć, że są różne formy magnezu. Różnią się one od siebie stopniem wchłaniania i przyswajania w organizmie, a także tym, że niektóre z nich są lepiej tolerowane przez układ pokarmowy i mają inną zdolność przenikania do konkretnych tkanek.
Rodzaje magnezu dzieli się na formy organiczne i nieorganiczne oraz chelaty. Chelaty są związkami będącymi połączeniem magnezu z aminokwasami, np. tauryną lub glicyną. Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Za takie uchodzą właśnie chelaty. Ich biodostępność jest bardzo wysoka. Dobrze sprawdzają się przy dużym niedoborze magnezu, jak również u osób z zespołem jelita drażliwego, gdyż są łagodniejsze dla układu pokarmowego.
Chelatowaną formą magnezu jest m.in. diglicynian, treonian i taurynian. Diglicynian magnezu to połączenie magnezu i glicyny. Łatwo się wchłania, jest dobrze tolerowany. Polecany jest dla osób, które są narażone na przewlekły stres, osób z chorobami serca i osób aktywnych fizycznie. Treonian magnezu to połączenie magnezu i kwasu treonowego. Jest to forma dedykowana osobom, które w szczególności chcą wspomóc funkcje poznawcze oraz osób pracujących umysłowo, a to dlatego, że treonian magnezu przekracza barierę krew-mózg, osiągając duże stężenie w układzie nerwowym.
Cytrynian magnezu – dobra przyswajalność i działanie ogólne
Często można się spotkać z opinią, że cytrynian magnezu to najlepsza forma magnezu. Faktycznie jest ona w czołówce. Cytrynian to połączenie magnezu z kwasem cytrynowym. Cechuje się on wysoką przyswajalnością. Dużym atutem jest to, że jest on łagodny dla żołądka. Postać ta jest chętnie stosowana w celu uzupełniania codziennej diety w magnez – głównie u osób narażonych na stres, a także jest pomocna w przypadku pojawienia się objawów niedoboru tego pierwiastka – zwłaszcza skurczów mięśni. Wadą jest to, że przy nadmiernym spożyciu może działać lekko przeczyszczająco.
Mleczan magnezu – łagodny dla żołądka
Najlepsza forma magnezu dla osób z wrażliwym żołądkiem oraz osób z problemami żołądkowymi i jelitowymi to mleczan magnezu – związek magnezu i kwasu mlekowego. W odróżnieniu od cytrynianu nie powoduje biegunki, jego nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Oprócz tego, że jest delikatny dla układu pokarmowego, wyróżnia się dobrą przyswajalnością. Polecany jest on także dla dzieci oraz dla kobiet w okresie ciąży.
Taurynian magnezu – wsparcie dla układu nerwowego i serca
Uważa się, że najlepsza forma magnezu dla układu sercowo-naczyniowego oraz dla układu nerwowego to taurynian magnezu, czyli związek magnezu z tauryną. Tauryna jest to aminokwas, który działa neuro- i kardioprotekcyjnie. Taurynian magnezu ma wysoką przyswajalność. Jest on wskazany przy nadciśnieniu i kołataniu serca. Można po niego sięgać także w przypadku przewlekłego stresu i wysiłku umysłowego, gdyż usprawnia przewodnictwo nerwowe i pomaga utrzymać równowagę neuroprzekaźników.
Jabłczan magnezu – dla aktywnych i zmęczonych
Jabłczan magnezu jest połączeniem magnezu z kwasem jabłkowym. Cechuje się on wysoką przyswajalnością. Długo się utrzymuje w osoczu. Ta forma magnezu wpływa na proces metaboliczny związany z produkcją energii w komórkach, stąd też wskazany jest w przypadku chronicznego zmęczenia. Jednocześnie doskonale sprawdzi się dla osób aktywnych fizycznie. W odróżnieniu od cytrynianu rzadziej wywołuje efekt przeczyszczający.
Cytrynian, mleczan, jabłczan, jak również glukonian, asparaginian i orotan to organiczne formy magnezu. Nieorganiczne formy magnezu to tlenek, węglan, siarczan i chlorek. Zasadniczo organiczne formy magnezu są lepiej przyswajalne niż formy nieorganiczne.
Tlenek i węglan magnezu – niska przyswajalność, duża dawka
Jeśli chodzi o formy magnezu, które mają niższą przyswajalność, to jest to tlenek magnezu i węglan magnezu. Węglan magnezu zawiera dużą ilość pierwiastka w przeliczeniu na gram, a to dzięki niskiej masie cząsteczkowej. Węglan wykazuje zobojętniające działanie na kwas żołądkowy, z tego powodu jest składnikiem leków łagodzących objawy zgagi. Co ważne, ten magnez może się przyczyniać do zaparć.
Tlenek magnezu także zawiera dużą dawkę pierwiastka w przeliczeniu na gram. Jest to jednak forma magnezu o dość niskiej biodostępności – przyswaja się gorzej niż węglan, dlatego raczej nie jest rekomendowany do stosowania w celu zapobiegania i leczenia niedoboru magnezu. Ze względu na właściwości przeczyszczające tlenek magnezu może być wykorzystywany przy zaparciach.
Chlorek i siarczan magnezu – forma do kąpieli i płynów
Niektóre nieorganiczne formy magnezu są częściej wykorzystywane do użytku miejscowego. Przykładem jest siarczan magnezu zwany solą gorzką lub solą Epsom. Stosuje się go do przygotowywania kąpieli relaksacyjnych. Siarczan magnezu wchłania się przez skórę i działa rozluźniająco na mięśnie. W przypadku doustnego stosowania ma niską biodostępność, ale działa przeczyszczająco (wskazany jest jako osmotyczny środek na zaparcia).
Również chlorek magnezu, mimo że wśród nieorganicznych form ma najlepszą przyswajalność, zwykle jest stosowany zewnętrznie w postaci kąpieli magnezowych (doskonale rozpuszcza się w wodzie). Chlorek magnezu szybko wchłania się przez skórę, uzupełniając niedobory tego składnika. Na rynku dostępna jest też oliwka magnezowa, która jest wodnym roztworem chlorku magnezu. Aplikuje się ją na skórę, aby dostarczyć magnezu, złagodzić ból stawów i mięśni lub zmniejszyć napięcie nerwowe.
Jak wybrać odpowiednią formę magnezu?
Wiadomo już, że najlepiej przyswajalny magnez to ten w postaci chelatu lub soli organicznych. Należy jednak pamiętać, że nie tylko biodostępność magnezu jest niezwykle istotna – w przypadku konkretnych potrzeb, objawów lub schorzeń, warto sięgać po konkretne formy magnezu. Jaki magnez wybrać?
Magnez dla różnych dolegliwości
Są różne dobrze przyswajalne formy magnezu, ale nie w każdym przypadku będą najlepszą opcją. Oto nasze wskazówki dotyczące tego, jaki magnez wybrać w konkretnej sytuacji:
-
stres, napięcie nerwowe, bezsenność – diglicynian, taurynian, treonian
-
skurcze mięśni – cytrynian, jabłczan
-
problemy z sercem – taurynian, asparaginian
-
zaparcia – tlenek, siarczan (wyłącznie krótkotrwale)
-
fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia – jabłczan
-
zgaga, refluks nadkwasota – węglan, tlenek
Dodać należy, że osoby zmagające się z problemami ze strony układu pokarmowego, powinny wybierać mleczan magnezu lub formy chelatowane, które są najłagodniejsze i najrzadziej wywołują nieprzyjemne objawy.
Dwa słowa trzeba też wspomnieć o tym, z czym warto łączyć magnez. Doskonale sprawdza się połączenie go z witaminą B6, jak również z witaminą D. Osoby, które chcą zadbać o swoje serce, powinny zwrócić uwagę na najlepiej przyswajalny magnez i potas. Choć prawda jest taka, że potas w odróżnieniu od magnezu dobrze się wchłania niezależnie od tego, czy ma formę organiczną, czy nieorganiczną – dobry będzie np. chlorek, asparaginian, glukonian, cytrynian potasu.
Pozostaje jeszcze jedna kwestia – najlepiej przyswajalny magnez lek. Mimo że są różne rodzaje magnezu, to tylko niektóre z nich dostępne są w postaci produktów leczniczych. Magnez w formie leku to mleczan, cytrynian, asparaginian (wodoroasparaginian).
Dawkowanie i sposób przyjmowania
Nawet najlepiej przyswajalny magnez musi być przyjmowany w odpowiedni sposób, aby zapewnić pożądany efekt i uniknąć działań niepożądanych. Zazwyczaj należy stosować się do zaleceń producenta, w szczególnych sytuacjach lekarz może zalecić inne dawkowanie.
W przypadku osób dorosłych zalecana dzienna porcja magnezu wynosi około 300-400mg, należy jednak brać pod uwagę, że zapotrzebowanie na magnez może się zmieniać np. wraz z wiekiem i stanem zdrowia. Ponadto zwiększa się u osób aktywnych fizycznie, kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, osób narażonych na stres, osób spożywających alkohol i kofeinę, osób przyjmujących takie leki jak np. diuretyki, inhibitory pompy protonowej, antykoncepcja hormonalna.
Jak stosować magnez? Wskazane jest, aby przyjmować go podczas jedzenia i popijać dużą ilością wody. W zależności od rodzaju magnezu i postaci preparatu (tradycyjne tabletki, kapsułki o spowolnionym uwalnianiu) można go stosować raz dziennie lub kilka razy dziennie – zazwyczaj 2-3 razy na dobę.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Przyjmowanie magnezu w formie leków lub suplementów diety jest uznawane za bezpieczne, ale nie jest całkowicie pozbawione ryzyka działań niepożądanych – zwykle są one związane ze stosowaniem za dużych dawek magnezu. Najczęściej może dochodzić do biegunek i nudności. Ponadto skutkiem ubocznym może być osłabienie mięśni, zaburzenia rytmu serca, problemy oddechowe, reakcje alergiczne.
Trzeba też zauważyć, że magnez w formie leku lub suplementu diety nie jest dla każdego. Jest kilka sytuacji, gdy preparaty magnezu nie są zalecane lub ich stosowanie wymaga uprzedniej konsultacji z lekarzem. Do głównych przeciwwskazań zalicza się nadwrażliwość na magnez lub inne składniki danego produktu, ciężką niewydolność nerek, blok przedsionkowo-komorowy, miastenię, hipermagnezemię, niedociśnienie tętnicze.
Ponadto magnez może wchodzić w interakcje np. z tetracyklinami, chinolonami, lekami moczopędnymi oszczędzającymi potas, lekami zobojętniającymi kwas żołądkowy, lekami na tarczycę, z żelazem, cynkiem i wapniem.
Osoby, które chcą zacząć stosować preparaty magnezu, powinny najpierw określić swoje potrzeby. W niektórych przypadkach warto wybrać konkretne formy magnezu, aby zapewnić sobie odpowiednie rezultaty. Ważne, aby sięgać po wysoko przyswajalne formy magnezu, czyli formy organiczne oraz chelaty.
