Witaminy z grupy B - funkcje i objawy niedoboru

Witaminy z grupy B to spora grupa związków, pełniących w organizmie wiele niezwykle ważnych ról. Odpowiadają one za niemal wszystkie procesy życiowe i zapobiegają powstaniu wielu groźnych chorób. Są rozpuszczalne w wodzie i na bieżąco usuwane, dlatego tak ważne jest uwzględnianie produktów bogatych w te związki w codziennej diecie. Dowiedz się, jakie funkcje pełnią i jak wyglądają objawy niedoboru witamin z grupy B. 

Witamina B1 dla zdrowego serca

Witamina B1, zwana tiaminą, zapobiega wystąpieniu niewydolności krążenia, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu oraz odpowiada za metabolizm węglowodanów w organizmie, przekształcając glukozę w energię.

Znajdziemy ją w produktach pełnoziarnistych, kaszach, nasionach roślin strączkowych, mięsie wieprzowym, orzechach i nasionach, a także w warzywach: w ziemniakach, szparagach, szpinaku oraz zielonym groszku.

Niedobór witaminy B1 objawia się zmęczeniem i osłabieniem mięśni, drażliwością, przyspieszoną akcją serca, utratą apetytu, nudnościami, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do wystąpienia choroby beri-beri.

Tiamina jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego zawierające ją produkty należy w miarę możliwości spożywać po jak najkrótszej obróbce termicznej lub na surowo. Świetnie sprawdzą się tu dania z dodatkiem wiosennych nowalijek, które możesz hodować na własnym parapecie przez cały rok.

Co to są nowalijki i dlaczego warto włączyć je do diety?

Witamina B2 i prawidłowy metabolizm

Witamina B2 (ryboflawina) wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych w organizmie, odpowiada za stan skóry, włosów i paznokci, wspomaga odporność i bierze udział w metabolizmie białek i lipidów. Odpowiada także za funkcjonowanie wzroku, zapobiegając m.in. powstawaniu zaćmy.

Jej źródłami są produkty odzwierzęce: mleko i jego przetwory, mięso, wątróbka, ryby, białka jaja, a także zielone warzywa liściaste, kasza jaglana i pieczywo pełnoziarniste.

Skutkami niedoboru witaminy B2 są: zaburzenia wzroku, łzawienie oczu, uszkodzenie rogówki i gałek ocznych, pękanie błon śluzowych, zawroty głowy i bezsenność.

Witamina B3 i dobry nastrój na co dzień

Witamina B3, zwana niacyną, działa korzystnie na stan psychiczny, poprawiając nastrój; bierze udział w rozkładzie węglowodanów, tłuszczy i białek oraz w produkcji czerwonych krwinek, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi.

Produkty bogate w niacynę to: mięso drobiowe, wołowina, łosoś, tuńczyk, awokado, daktyle, pomidory, szparagi, botwinka, brokuły.

Niewielki niedobór tej witaminy może skutkować zwolnieniem metabolizmu i zmniejszeniem tolerancji na zimno. W cięższych przypadkach dochodzi do wystąpienia groźnej dla życia choroby – pelagry, a także zaburzeń depresyjnych i schizofrenii.

Witamina B3 cechuje się dużą stabilnością i odpornością na obróbkę termiczną oraz rozdrabnianie, dlatego z zawierających ją produktów możesz z powodzeniem przyrządzać posiłki na ciepło. Wypróbuj pomysły na dania z botwinki i odkryj wyjątkowy smak jednej z najciekawszych nowalijek.

Zobacz także: Co zrobić z botwiny?

Witamina B5 dla zdrowej skóry

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, przyspiesza gojenie ran, odpowiada za regenerację skóry i błon śluzowych, wspomaga syntezę niektórych hormonów oraz pracę układów: pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Źródłami kwasu pantotenowego w pożywieniu są: wątróbka, kurczak, ryby, otręby pszenne i pieczywo pełnoziarniste, pełne mleko, sery, grzyby, soja i melony.

Niedostateczna podaż kwasu pantotenowego może powodować: zmiany skórne, bóle i sztywność w stawach, wypadanie włosów, zaburzenia ze strony układu nerwowego, przemęczenie, drażliwość i problemy z koncentracją. Ze względu na występowanie witaminy B5 w wielu produktach spożywczych, rzadko obserwuje się objawy niedoboru.

Pirydoksyna - witamina B6

Witamina B6 odpowiada za tworzenie się przeciwciał, wspomagając odporność organizmu. Wpływa także na prawidłową pracę układu nerwowego, skurcze mięśni, w tym serca, ciśnienie krwi oraz stymuluje wytwarzanie hemoglobiny.

Pirydoksyna znajduje się w nasionach roślin strączkowych, głównie ciecierzycy i soi, mięsie, tłustych rybach, podrobach, bananach, ziemniakach, brązowym ryżu oraz kiszonej kapuście. Najlepszą przyswajalność tej witaminy obserwuje się w przypadku produktów odzwierzęcych.

Niedobory witaminy B6 występują stosunkowo rzadko i zdarzają się u osób z chorobami nerek, po przeszczepie nerki lub poddawanych dializom. Objawiają się one zmianami skórnymi: egzemą, wysypką, świądem, ale także anemią, zaburzeniami odporności, spadkiem poziomu przeciwciał, a u dzieci – opóźnionym rozwojem umysłowym i nieprawidłową budową kośćca.

Kwas foliowy dla mam

Kwas foliowy, czyli witamina B9, kojarzony jest głównie z okresem ciąży. I słusznie! Zapobiega on powstawaniu wad cewy nerwowej oraz rozszczepowi wargi i podniebienia płodu. Pozytywnie wpływa też na rozwój i wagę noworodków. Oddziałuje ponadto na prawidłowy wzrost i podział komórek oraz zachowanie materiału genetycznego w komórkach. U dorosłych stymuluje pracę układu nerwowego i mózgu, a także ogranicza ryzyko anemii, wspierając proces powstawania czerwonych krwinek.

Ważnymi źródłami kwasu foliowego w diecie są: szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, kapusta włoska, kalafior, brukselka, szparagi, a w mniejszych ilościach także żółtko jaja, pomidory, awokado i orzechy.

Niedobory kwasu foliowego są szczególnie groźne dla kobiet w ciąży oraz rozwijającego się płodu - mogą powodować poważne wady rozwojowe, poronienia nawracające, poród przedwczesny i inne powikłania ciąży. U pozostałej części populacji, niedostateczna podaż witaminy B9 może skutkować niedokrwistością, zaburzeniem wchłaniania składników odżywczych, zmęczeniem, stanami lęku i niepokoju oraz problemami z koncentracją.

Prawidłowo funkcjonujący układ nerwowy - witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestnicząc w wytwarzaniu neuroprzekaźników oraz otoczek mielinowych osłaniających neurony. Biorąc udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, zapobiega anemii. Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, bierze udział w procesach przemiany białek, tłuszczy i węglowodanów w organizmie.

Kobalaminę znajdziemy głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, rybach, przetworach mlecznych. Wegańskimi źródłami tej witaminy są grzyby, np. shiitake, pieczarki i boczniaki.

Niedobory witaminy B12 występują najczęściej u wegan oraz u osób z zaburzeniami jej wchłaniania. Mogą objawiać się: nieprawidłowym wytwarzaniem erytrocytów, utratą apetytu i smaku, stanami depresyjnymi, zaburzeniami poznawczymi oraz apatią. Często zdarzają się także objawy neurologiczne: mrowienie palców stóp i dłoni, zaburzenia czucia, osłabienie mięśni, niepewny chód.