Czy latem brać witaminę D?
03.06.2025mgr farm. Katarzyna Borowiec
Wielu ekspertów uważa, że przy odpowiednio zbilansowanej i różnorodnej diecie suplementacja jest właściwie zbędna, wyjątek stanowi jedynie witamina D. Konieczność jej stosowania jest związana z faktem, że dieta wcale nie stanowi jej głównego źródła. Dostarczamy jej na drodze syntezy skórnej, czyli wystawiając ciało na działanie promieni UVB. Czy latem, gdy słońca jest dużo, też trzeba brać witaminę D?
Spis treści:
- Jak organizm produkuje witaminę D latem?
- Kto powinien suplementować witaminę D również latem?
- Dawkowanie witaminy D w okresie letnim
- Jak suplementować witaminę D latem?
- Naturalne metody dbania o poziom witaminy D
Jak organizm produkuje witaminę D latem?
Podstawowym sposobem uzupełniania zapasów witaminy D jest synteza skórna. Dzięki niej dostarczamy około 80% całej potrzebnej nam witaminy D. Około 20% pochodzi z diety. Należy jednocześnie podkreślić, że mało jest pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D.
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego należy wymienić tłuste ryby morskie, wątróbkę, jaja oraz nabiał. Witamina D znajduje się też w niektórych roślinach – głównie w grzybach. Należy w tym miejscu zauważyć, że w roślinach witamina D występuje w postaci ergokalcyferolu (witamina D2), a w produktach zwierzęcych – w postaci cholekalcyferolu (witamina D3).
Wpływ słońca na syntezę witaminy D w skórze
Czy witaminę D3 można brać latem? A może grozi nam wówczas jej przedawkowanie? Zanim odpowiemy na to pytanie, należy najpierw wytłumaczyć, jak przebiega produkcja witaminy D przez skórę. Pod wpływem działania promieniowania UVB (w zakresie 290-320mm) znajdujący się w skórze (w keratynocytach w warstwie rogowej naskórka) 7-dehydrocholesterol (7DHC) przekształca się w cholekalcyferol.
Następnie witamina D3 łączy się ze swoistym białkiem i transportowana jest wraz z osoczem krwi do wątroby. W wątrobie dzięki enzymom przekształcana jest w 25(OH)D3, czyli kalcydiol, który jest nieaktywną biologicznie postacią witaminy D. Z wątroby witamina D jest transportowana do nerek, tam z kalcydiolu powstaje 1,25(OH)2D3, czyli kalcytriol, który jest najbardziej aktywną biologicznie postacią witaminy D.
Czy słońce latem wystarcza każdemu?
Czy warto suplementować witaminę D latem? Choć zależność – słońce a witamina D jest niezaprzeczalna, to trzeba pamiętać, że do uzyskania efektywnej syntezy skórnej muszą zostać spełnione pewne warunki. Przede wszystkim w Polsce proces ten zachodzi jedynie w okresie od kwietnia do września, ponieważ tylko wtedy natężenie promieniowania UVB jest odpowiednie do tego, aby przekształcać 7DHC w witaminę D3. Co więcej, promienie UVB operują najmocniej w godzinach od 10 do 15 i to właśnie wtedy należy przebywać na zewnątrz – przynajmniej przez 15-30 minut.
Dodatkowo trzeba tu zwrócić uwagę na kilka kwestii. Takie czynniki jak zachmurzenie oraz zanieczyszczenie powietrza (np. smog) obniżają skuteczność syntezy skórnej. Warto też przypomnieć, że promienie UVB nie przenikają przez szyby, więc podczas jazdy samochodem nie można liczyć na uzupełnienie zapasów witaminy D – potrzebna jest bezpośrednia ekspozycja skóry na słońce.
Czy latem wystarczy słońce na witaminę D? Jak łatwo zauważyć, osoby, które późną wiosną i latem nie przebywają na zewnątrz, nie zapewnią sobie odpowiedniej dawki cholekalcyferolu. Ponadto jest wiele czynników, które mogą negatywnie wpływać na syntezę skórną, przez co są osoby, które muszą stosować preparaty zawierające cholekalcyferol nie tylko jesienią i zimą, ale i przez cały rok. Kto powinien suplementować witaminę D latem? Między innymi seniorzy i osoby przewlekle chore.
Czynniki ograniczające naturalną produkcję
Oprócz nieodpowiednich warunków zewnętrznych (np. zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza) negatywny wpływ na produkcję witaminy D w skórze mają takie czynniki jak np. wiek i stan zdrowia. U osób starszych proces syntezy skórnej przestaje być efektywny, przez co seniorzy są grupą, która powinna suplementować cholekalcyferol niezależnie od pory roku.
Ponadto należy zwrócić uwagę na to, że zaburzona synteza skórna jest skutkiem ubocznym w przebiegu niektórych chorób. Podobne działanie mogą wykazywać niektóre leki. Dodatkowo na spowolnienie produkcji witaminy D wpływa nadwaga i otyłość (tkanka tłuszczowa ogranicza uwalnianie witaminy D do krwi), jak również ciemniejsza karnacja (melanina w skórze działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny).
Czy krem z filtrem blokuje witaminę D? Filtry UV mogą wydłużyć czas ekspozycji potrzebnej do wytworzenia odpowiedniej dawki witaminy D, ale nie są w stanie całkowicie zahamować tego procesu. Trzeba podkreślić, że żaden krem z filtrem nie blokuje w 100% promieni słonecznych, poza tym zwykle i tak nakłada się go za mało i nie ponawia aplikacji w ciągu dnia, przez co nie zaburza on syntezy skórnej, część promieni UVB nadal oddziałuje na skórę.
Kto powinien suplementować witaminę D również latem?
Czy latem trzeba brać witaminę D? Ze względu na czynniki, które zaburzają przebieg syntezy skórnej, można wyszczególnić kilka grup w większy sposób zagrożonych niedoborem witaminy D. O kim mowa?
Grupy szczególnego ryzyka niedoboru
Jest bardzo duża grupa osób, która na pytanie, czy latem można brać witaminę D, usłyszy od lekarza odpowiedź, że nie tylko można, ale i trzeba! Do tej grupy zalicza się osoby z chorobami przewlekłymi, osoby z upośledzonym metabolizmem lub osoby długotrwale przyjmujące niektóre leki (np. sterydy, niektóre leki przeciwgrzybicze i przeciwpadaczkowe). Chodzi tu m.in. o osoby z:
- zaburzeniami hormonalnymi
- alergiami
- chorobami autoimmunologicznymi
- nadwagą, otyłością lub niedowagą
- chorobami nowotworowymi
- chorobami metabolicznymi
- chorobami układu ruchu
- zaburzeniami gospodarki fosforanowo-wapniowej
- chorobami układu krążenia
- chorobami układu nerwowego
- chorobami wątroby i nerek
- zespołami złego wchłaniania
W większym stopniu na niedobór witaminy D mogą być narażone kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią. Ich zapasy muszą bowiem wystarczyć dla nich i dla dziecka. Jednakże trzeba pamiętać, że stosowanie jakichkolwiek leków i suplementów diety w okresie ciąży i laktacji należy koniecznie skonsultować ze swoim lekarzem.
Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
Czy możliwy jest niedobór witaminy D mimo lata? Tak, w końcu nie każdy lubi przebywać na słońcu, wiele osób nie ma też na to czasu. Zwykle taki problem mają osoby, które dojeżdżają do pracy samochodem, pracują w zamkniętych pomieszczeniach lub w systemie zmianowym. Ograniczona ekspozycja na słońce dotyczy też osób, które mieszkają w rejonach o wysokim stopniu zanieczyszczenia powietrza oraz osób, które noszą ubrania zakrywające większość ciała (często łączy się to z nadwagą).
Seniorzy i dzieci a potrzeby suplementacji
Jak już wcześniej zostało wspomniane, witamina D dla seniora latem jest obowiązkowa, gdyż z wiekiem spada zdolność syntezy skórnej. Ale nie tylko osoby starsze powinny stosować witaminę D przez cały rok. Takie zalecenie dotyczy również niemowląt i małych dzieci, w ich przypadku niezwykle ważne jest, aby całkowicie unikać wystawiania skóry na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, dlatego jedynym sposobem uzupełniania witaminy D jest suplementacja. Witamina D dla dzieci latem to konieczność także dlatego, że w okresie szybkiego wzrostu jest ona potrzebna dla prawidłowego rozwoju kości.
Dawkowanie witaminy D w okresie letnim
Jaką dawkę witaminy D3 przyjmować dziennie? Mimo że są wytyczne określające dawkowanie witaminy D latem i zimą, to każdy przed rozpoczęciem suplementacji powinien wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi. Jest to proste badanie, które nie wymaga przygotowania. Ile witaminy D latem powinny brać poszczególne grupy wiekowe?
noworodki, niemowlęta donoszone do 12. miesiąca życia: całoroczna suplementacja powinna się rozpocząć od pierwszych dni życia. Do 6. miesiąca życia niezależnie od sposobu karmienia należy podawać dziecku 400j.m. cholekalcyferolu dziennie. Do 12. miesiąca życia zaleca się podawać 400-600j.m. cholekalcyferolu dziennie, przy czym trzeba uwzględnić ilość witaminy D podawaną z pokarmem.
dzieci od 1. do 10. roku życia: do 3. roku życia suplementacja powinna mieć charakter całoroczny. Zalecana dawka wynosi 600j.m. cholekalcyferolu dziennie. Od 4. do 10. roku życia witamina D3 w lecie nie musi być podawana, pod warunkiem, że spełnione jest kryterium efektywnej syntezy skórnej. Mimo że suplementacja nie jest konieczna, jest bezpieczna i zalecana. Jeśli dziecko nie spędza odpowiednio długiego czasu na zewnątrz, zaleca się podawać 600-1000j.m. cholekalcyferolu dziennie, z uwzględnieniem masy ciała i spożycia witaminy D.
młodzież od 11. do 18. roku życia: witamina D w lecie nie musi być podawana, pod warunkiem, że spełnione jest kryterium efektywnej syntezy skórnej. Mimo że suplementacja nie jest konieczna, jest bezpieczna i zalecana. Jeśli młodzież nie przebywa odpowiedniej ilości czasu na zewnątrz, zaleca się podawać 1000-2000j.m. cholekalcyferolu dziennie, z uwzględnieniem masy ciała i spożycia witaminy D.
osoby dorosłe od 18. do 65. roku życia: witamina D3 w lecie nie musi być podawana, pod warunkiem, że spełnione jest kryterium efektywnej syntezy skórnej. Mimo że suplementacja nie jest konieczna, jest bezpieczna i zalecana. Jeśli dorosły nie przebywa odpowiednio długo na zewnątrz, zaleca się stosować 1000-2000j.m. cholekalcyferolu dziennie, z uwzględnieniem masy ciała i spożycia witaminy D.
osoby w podeszłym wieku do 75. roku życia: wskazana jest suplementacja całoroczna w dawce 1000-2000j.m. cholekalcyferolu dziennie, z uwzględnieniem masy ciała i spożycia witaminy D.
seniorzy powyżej 75. roku życia: wskazana jest suplementacja całoroczna w dawce 2000-4000j.m. cholekalcyferolu dziennie, z uwzględnieniem masy ciała i spożycia witaminy D.
Oczywiście trzeba przypomnieć, że podane dawkowanie witaminy D latem dotyczy osób zdrowych spoza grupy ryzyka niedoboru cholekalcyferolu. Osoby z nadwagą lub otyłością zwykle powinny stosować podwójną dawkę zalecaną dla rówieśników o prawidłowej masie ciała. Natomiast osoby z grupy ryzyka (np. osoby z chorobami przewlekłymi) oraz kobiety w ciąży i matki karmiące piersią powinny prowadzić suplementację pod nadzorem lekarza.
Jak suplementować witaminę D latem?
Najlepszym rozwiązaniem na to, jak powinna być stosowana witamina D latem, jest przyjmowanie preparatów dostępnych w aptece. Po ustaleniu odpowiedniej dawki należy kupić wybrany lek lub suplement diety, np. Apteo Witamina D MAX 4000j. Można również zdecydować się na preparat, w których witamina D jest połączona z innymi składnikami. Jednym z takich połączeń jest witamina D i magnez.
Naturalne metody dbania o poziom witaminy D
Czy latem brać witaminę D? Wprawdzie suplementacja jest bardzo wygodna i nie wymaga zachodu, to jednak wskazane jest, aby przede wszystkim dbać o naturalne pozyskiwanie witaminy D, czyli korzystanie ze słońca w okresie wiosenno-letnim oraz wprowadzanie do diety produktów zawierających ten składnik.
Dieta wspierająca poziom witaminy D
Choć dieta ma dość marginalne znaczenie w uzupełnianiu zapasów witaminy D, to nie należy jej zaniedbywać. W menu powinny się znajdować ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), jaja, nabiał oraz grzyby. Ponadto w sklepach można kupić produkty wzbogacane o witaminę D, np. napoje roślinne. Trzeba też pamiętać, że nawet korzystając z suplementacji, warto dbać o dietę. Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy ją przyjmować w towarzystwie posiłku zawierającego tłuszcze.
Optymalna ekspozycja na słońce
W celu zapewnienia optymalnej dawki witaminy D należy wystawiać na działanie promieniowania ultrafioletowego przynajmniej 18% ciała – nogi oraz przedramiona (bez kremów z filtrem). Jak długo być na słońcu dla witaminy D? Czas ekspozycji powinien wynosić około 15-30 minut. Co istotne, ekspozycja ciała powinna odbywać się w godzinach od 10 do 15, gdy natężenie promieni UVB jest najsilniejsze.
Badania kontrolne poziomu witaminy D
Badanie poziomu witaminy D w organizmie należy wykonać nie tylko przed rozpoczęciem suplementacji. Taki test trzeba robić regularnie, aby sprawdzić, czy suplementacja przynosi oczekiwane efekty, a stężenie witaminy D utrzymuje się na optymalnym poziomie: >30-50ng/ml.
Czy można przedawkować witaminę D latem? Nie jest to możliwe, gdy bazujemy wyłącznie na syntezie skórnej i diecie. Jeśli jednocześnie przyjmujemy duże dawki cholekalcyferolu w postaci preparatów aptecznych, to wówczas faktycznie istnieje takie ryzyko. Przeprowadzając regularne badanie poziomu witaminy D, możemy to łatwo monitorować, a także możemy uzyskać odpowiedź na pytanie, czy latem brać wit D3.
Witamina D w lecie jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Jeśli tylko korzystamy ze słońca w odpowiednich godzinach przez rekomendowany czas z odsłoniętymi przedramionami i nogami, to dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna, choć może być prowadzona. Są jednak osoby, które koniecznie muszą stosować preparaty z witaminą D również latem.
