Czym jest kwas gamma-aminomasłowy (GABA), jakie są jego właściwości i kiedy wdrożyć suplementację GABA?
24.03.2026mgr farm. Katarzyna Borowiec
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest jednym z neuroprzekaźników. Jest on odpowiedzialny za wyciszanie układu nerwowego i redukowanie stresu. U wielu osób, zwłaszcza tych, które żyją w dużym stresie i źle się odżywiają, poziom GABA może być obniżony, co objawia się np. zaburzeniami snu i problemami z koncentracją. W takich sytuacjach warto sięgać po suplementy GABA.
Spis treści:
- Czym jest kwas gamma-aminomasłowy (GABA)?
- Właściwości kwasu gamma-aminomasłowego
- Niedobór GABA – przyczyny i objawy
- Kiedy wdrożyć suplementację GABA?
- Dawkowanie i sposoby stosowania GABA
- Skutki uboczne i przeciwwskazania
- Naturalne źródła GABA w diecie
Czym jest kwas gamma-aminomasłowy (GABA)?
Co to jest GABA? GABA – kwas gamma-aminomasłowy – jest to aminokwas niebiałkowy. Zaliczany jest on do związków chemicznych znanych jako neuroprzekaźniki, mówiąc dokładniej, jest on neuroprzekaźnikiem hamującym w układzie nerwowym.
Występuje on naturalnie w organizmie, powstaje na drodze przekształcania kwasu glutaminowego. Kwas gamma-aminokwasowy zwiększa próg pobudliwości komórek nerwowych, co przekłada się na słabsze przewodzenie przez nie bodźców i na utrzymanie równowagi w układzie nerwowym.
Właściwości kwasu gamma-aminomasłowego
Jakie są najważniejsze właściwości GABA? Jako główny neuroprzekaźnik hamujący kwas gamma-aminomasłowy pełni niezwykle ważne funkcje, do najważniejszych z nich zalicza się między innymi to, że działa wyciszająco, zwiększa odporność psychiczną oraz poprawia jakość snu.
Wpływ GABA na układ nerwowy
Kwas gamma-aminomasłowy przyczynia się do zmniejszenia pobudliwości neuronów, wiąże się bowiem z receptorami GABA w mózgu. Ogranicza przepływ impulsów nerwowych i wycisza układ nerwowy. Powoduje redukcję poziomu lęku, napięcia nerwowego i niepokoju. Co warte podkreślenia, wykazuje działanie neuroprotekcyjne.
GABA a sen i regeneracja
GABA ułatwia zasypianie, jednocześnie poprawia jakość snu. Przy niedoborze kwasu gamma-aminomasłowego pojawiają się problemy ze snem. Pomaga on także w regeneracji organizmu – zarówno po wysiłku umysłowym, jak i fizycznym. Należy też wspomnieć, że GABA wspiera utrzymanie równowagi emocjonalnej.
Działanie uspokajające i przeciwlękowe
Dzięki wyciszaniu aktywności mózgu GABA zapewnia działanie uspokajające i przeciwlękowe. Jest to kluczowe przede wszystkim w sytuacjach stresowych. Dodatkowo jest to neuroprzekaźnik, który pomaga redukować napięcie mięśniowe.
Wpływ na koncentrację i pamięć
Istotną właściwością kwasu gamma-aminomasłowego jest działanie prokognitywne, czyli wspomaganie funkcji poznawczych, w tym koncentracji i pamięci. GABA pomaga się skupić m.in. dlatego, gdyż ogranicza nadmierną ilość informacji i innych bodźców.
Niedobór GABA – przyczyny i objawy
Tryb życia współczesnego człowieka sprawia, że niedobór GABA jest częstym zjawiskiem. Sprzyja mu przewlekły stres, nadmierny wysiłek intelektualny, przebodźcowanie, brak odpoczynku, niezdrowa dieta oraz intensywne treningi. Po czym można poznać, że mamy za mało kwasu gamma-aminomasłowego?
Kto jest narażony na niedobór GABA?
Wśród osób, które są najbardziej narażone na niedobór GABA, wymienia się głównie osoby, które żyją w przewlekłym stresie i zmagają się ze stanami lękowymi oraz osoby z przemęczonym układem nerwowym, czyli osoby obciążone nadmiernym wysiłkiem fizycznym i psychicznym oraz poświęcające za mało czasu na wypoczynek i sen.
Objawy niedoboru GABA mogą pojawiać się u sportowców i osób intensywnie trenujących, osób z zaburzeniami nastroju, zaburzeniami neurobehawioralnymi oraz z chorobami neurodegeneracyjnymi.
Czynnikiem sprzyjającym jest również dieta wysokotłuszczowa oraz niedobory witamin z grupy B – głównie witaminy B6. Ponadto należy dodać, że niezdrowa dieta (bogata w żywność przetworzoną, cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans) prowadzi do zaburzenia mikroflory jelitowej, co negatywnie wpływa na produkcję kwasu gamma-aminomasłowego.
Objawy niedoboru kwasu gamma-aminomasłowego
Jakie są najczęstsze objawy niedoboru GABA? Najbardziej typowy dla niedostatku kwasu gamma-aminomasłowego jest wysoki poziom lęku i stresu. Przejawia się to w postaci utrzymującego się napięcia nerwowego i uczucia niepokoju, drażliwości, stanów lekowych, a nawet ataków paniki. Częste są zaburzenia snu – trudności w zasypianiu, natłok myśli przed snem, częste wybudzanie się w nocy.
Charakterystyczne są ponadto problemy z koncentracją i skupieniem uwagi oraz pogorszenie pamięci. Zaobserwować można przewlekłe napięcie mięśniowe (głównie barków i karku) i bóle głowy, ciągłe zmęczenie, obniżenie nastroju, stany depresyjne i niską odporność psychiczną.
Skutki długotrwałego niedoboru GABA
Jeśli niedobór GABA utrzymuje się długotrwale, mózg jest ciągle w stanie nadmiernego pobudzenia – mamy do czynienia z dominacją glutaminianu i brakiem równowagi między procesami hamowania i pobudzania układu nerwowego. Im dłużej taki stan się utrzymuje, tym większe jest ryzyko rozwoju np. depresji, zespołu przewlekłego zmęczenia i chorób neurodegeneracyjnych (wskutek niszczenia neuronów).
Kiedy wdrożyć suplementację GABA?
Aby poprawić poziom kwasu gamma-aminomasłowego, należy wprowadzić kilka zmian, np. lepiej się odżywiać oraz dbać o relaks i wypoczynek. Są jednak sytuacje, gdy wskazane są suplementy GABA. Kiedy stosować GABA?
Na początek trzeba powiedzieć o tym, jak ważna jest GABA dla sportowców. Kwas gamma-aminomasłowy działa relaksująco na mięśnie i poprawia regenerację powysiłkową. Ponadto zwiększa produkcję hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej.
Wskazania do stosowania suplementów GABA
Głównym celem suplementacji jest wsparcie dla układu nerwowego, wyciszenie organizmu oraz poprawa jakości snu. Suplement GABA zaleca się stosować, gdy pojawiają się objawy wskazujące na niedobór kwasu gamma-aminomasłowego.
GABA przy problemach ze snem
GABA na sen działa bardzo skutecznie. Składnik ten jest polecany do ułatwiania zasypiania – ogranicza nadmiar bodźców nerwowych, jak również wspomaga produkcję melatoniny (tzw. hormonu snu). Wspiera fazę snu głębokiego i zmniejsza częstotliwość nocnych wybudzeń, co przekłada się na lepszą jakość snu i lepszą regenerację.
GABA w stanach lękowych i stresie
Wyciszające i uspokajające działanie GABA jest przydatne w stanach lękowych i w sytuacjach stresowych. Wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zmniejsza długotrwały stres oraz odczuwany lęk i napięcie nerwowe. Co więcej, rozluźnia napięcie mięśniowe, które może pojawiać się w stresie.
GABA dla osób z problemami z koncentracją
Osoby narażone na przeciążenia i wyczerpanie umysłowe powinny stosować GABA na koncentrację. Kwas gamma-aminomasłowy ogranicza gonitwę myśli, uspokaja emocję, a także poprawia funkcje poznawcze – wspomaga zdolność uczenia się i skupienia uwagi oraz pamięć.
Dawkowanie i sposoby stosowania GABA
Suplementy GABA należy stosować w odpowiedni sposób. Ważna jest właściwa dawka oraz pora stosowania. Jak powinno wyglądać dawkowanie GABA?
Optymalne dawki kwasu gamma-aminomasłowego
Nie została ustalona zalecana uniwersalna dobowa dawka, która byłaby odpowiednia dla każdego. Zazwyczaj rekomenduje się przyjmowanie 250-750mg dziennie. Co istotne, zaleca się zaczynać od mniejszych dawek. Należy obserwować reakcje organizmu na działanie GABA i ewentualnie zwiększać spożycie kwasu gamma-aminomasłowego w ciągu dnia.
W razie jakichkolwiek wątpliwości należy się skonsultować z lekarzem. Możliwość suplementacji GABA powinny omówić ze specjalistą zwłaszcza osoby, które są przewlekle chore lub długotrwale przyjmują leki.
Jak i kiedy przyjmować GABA?
Kwas gamma-aminomasłowy działa uspokajająco i wspiera zasypianie, warto więc przyjmować go wieczorem – około 30 minut przed pójściem spać. Jeśli zależy nam na wspieraniu układu nerwowego i funkcji poznawczych w ciągu dnia, wówczas korzystniejszym rozwiązaniem jest przyjmowanie GABA w mniejszych dawkach np. 2-3 razy dziennie.
Jak długo można stosować suplementy GABA? Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Można je stosować doraźnie lub w ramach dłużej kuracji. W przypadku ciągłej suplementacji wskazane jest, aby po około 4-8 tygodniach zrobić krótką przerwę.
Jakie preparaty GABA na stres i koncentrację wybierać? Dostępne są środki w postaci kapsułek lub proszku do rozpuszczania w wodzie. Są preparaty jednoskładnikowe lub kilkuskładnikowe, np. Swanson GABA forte 750mg, GABA 500mg z witaminą B6, GABA Pure Powder.
GABA w połączeniu z innymi składnikami
Kwas gamma-aminomasłowy można łączyć z innymi składnikami, aby poprawić jego skuteczność. Taką substancją jest głównie witamina B6, która wspomaga produkcję i działanie GABA. Pomocna jest też witamina C, która działa synergicznie z kwasem gamma-aminomasłowym, m.in. wpływa na receptory GABA.
GABA na nerwice można stosować wraz z magnezem. Magnez podobnie jak kwas gamma-aminomasłowy wycisza układ nerwowy, ułatwia zasypianie i poprawia sen. Dobre efekty można uzyskać wtedy, gdy jednocześnie stosuje się suplementy na koncentrację z adaptogenami, np. ashwagandhą i różeńcem górskim.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Z czym nie można łączyć suplementów GABA? Bez konsultacji z lekarzem nie powinny ich przyjmować osoby, które stosują leki na uspokojenie, leki przeciwdrgawkowe, leki nasenne oraz leki na nadciśnienie. Powodem jest ryzyko nasilonego działania tych leków i ryzyko występowania działań niepożądanych. Podczas suplementacji należy unikać alkoholu.
Przeciwwskazaniem do stosowania kwasu gamma-aminomasłowego jest ciąża oraz okres karmienia piersią. Suplementy GABA nie są zalecane dla dzieci i młodzieży poniżej 18. roku życia oraz dla osób z chorobami neurologicznymi, chorobami serca, niskim ciśnieniem, chorobami nerek i wątroby.
Jakie są potencjalne skutki uboczne suplementacji GABA? Preparaty z kwasem gamma-aminomasłowym są uznawane za bezpieczne. Jednakże taka suplementacja może czasem wywoływać działania niepożądane. Przede wszystkim można zaobserwować senność i uczucie otępienia (po zastosowaniu kwasu gamma-aminomasłowego nie powinno się prowadzić pojazdów).
Jako inne skutki uboczne suplementacji GABA wymienia się także:
- mrowienie skóry
- pieczenie w gardle
- zaburzenia ze strony żołądka i jelit, np. bóle brzucha, nudności
- bóle i zawroty głowy
- spadek ciśnienia krwi
- zaburzenia rytmu serca
Warto podkreślić, że zazwyczaj działania niepożądane pojawiają się w wyniku stosowania za wysokich dawek kwasu gamma-aminomasłowego.
Naturalne źródła GABA w diecie
Czy wraz z dietą można dostarczać do organizmu kwasu gamma-aminomasłowego? Tak, jest sporo produktów, które są źródłem GABA, są to m.in.:
- produkty fermentowane, np. kiszona kapusta, kimchi, miso, kombucha, kefir, maślanka, jogurt naturalny
- szpinak, jarmuż, brokuły, pomidory, ziemniaki, bataty
- migdały, orzechy włoskie
- soczewica, soja, bób
- kakao
- zielona herbata
Dodatkowo do diety zaleca się włączyć produkty bogate w kwas glutaminowy, czyli prekursor GABA (np. makrela, owoce morza, drób, wołowina, grzyby), witaminę B6 (np. podroby, ryby, strączki, banany, produkty pełnoziarniste) i witaminę C (np. papryka, natka pietruszki, kiwi, cytrusy).
Kwas gamma-aminomasłowy to neuroprzekaźnik hamujący, który wycisza układ nerwowy i wspomaga sen. Gdy go brakuje, pojawia się rozdrażnienie, wrażliwość na stres, problemy z koncentracją i pamięcią oraz bezsenność. Problem można rozwiązać, ograniczając stres, dbając o odpoczynek i regenerację oraz uzupełniając niedobór GABA za pomocą diety i suplementów
