Izotonik czy elektrolity? Czym się nawadniać w upalne dni?

Wszystko na to wskazuje, że i w to lato przyjdzie się nam mierzyć z afrykańskimi upałami. Wysokie temperatury w wakacyjnych miesiącach nie są niczym nadzwyczajnym, jednak nie da się ukryć, że taka pogoda mocno daje popalić. W upalne dni należy na siebie uważać, przede wszystkim unikać bezpośredniej ekspozycji na słońce i pić dużo wody. Aby uzyskać dodatkową ochronę przed odwodnieniem, warto również zaopatrzyć się w napoje izotoniczne i elektrolity. Czym one są? Co lepiej nawadnia w upalne dni – izotonik czy elektrolity?

Czym nawadniać się w upalne dni?

Podczas upałów organizm ludzki musi sobie jakoś radzić, aby regulować swoją temperaturę i chronić się przed przegrzaniem. W tym celu zwiększa proces pocenia się, a im więcej potu wypływa, tym więcej organizm traci wody i cennych elektrolitów, a stąd już o krok od odwodnienia, czyli bardzo niebezpiecznego stanu – skrajne odwodnienie może skończyć się śmiercią! Warto pamiętać, że najbardziej narażone na odwodnienie są osoby starsze i dzieci, dlatego też w ich przypadku należy szczególnie dbać o odpowiednią podaż płynów!

Co pić w czasie upałów? Oczywiście wodę, oprócz niej soki warzywne i owocowe (najlepiej rozcieńczone), słabą herbatę, ziołowe napary (także ciepłe i letnie), zupy, napoje izotoniczne i elektrolity. Należy natomiast unikać kawy i mocnej herbaty, słodzonych napojów gazowanych oraz napojów alkoholowych (alkohol, kofeina, cukier mogą przyspieszyć proces odwadniania się organizmu!).

Czym jest izotonik?

Napój izotoniczny (izotonik) to płyn, który ma taką samą osmolalność jak płyny naszego ciała. Osmolalność, mówiąc w skrócie, oznacza stężenie rozpuszczonych w wodzie składników mineralnych i cukrów. Oprócz izotoników wyróżnia się również hipotoniki i hipertoniki. Hipotoniki to płyny o mniejszej osmolalności niż płyny ustrojowe, hipertoniki – o wyższej. O czym nam mówi osmolalność napoju? Wartość ta jest informacją o tym, jak szybko płyn się wchłonie, jak szybko nawodni organizm i ile dostarczy energii.

Hipotoniki (osmolalność: około 200-250mmol/kg) zawierają 2-4g węglowodanów w 100ml, najszybciej nawadniają organizm, jednak ze względu na niską zawartość soli nie uzupełniają utraconych elektrolitów. Izotoniki (osmolalność: około 275-300mmol/kg) zawierają 4-8g węglowodanów w 100ml, dzięki czemu zmniejszają straty energetyczne, ponadto skutecznie wyrównują poziom wody w organizmie, jak również dostarczają niezbędne elektrolity. Zazwyczaj skład napojów izotonicznych jest wzbogacony o minerały, witaminy i ziołowe wyciągi, w większości są to produkty dedykowane sportowcom np. Isoactive Pure, Olimp IsoPlus. Izotoniki nawadniają nieco gorzej niż hipotoniki, jednak dostarczają cennych elektrolitów.

Hipertoniki (osmolalność: ponad 330mmol/kg) zawierają ponad 8g węglowodanów w 100ml. Jako napój do natychmiastowego nawadniania organizmu w trakcie upałów i przy nadmiernym poceniu się ciała hipotoniki wydają się najlepszym rozwiązaniem, jeśli jednak w grę wchodzi stan odwodnienia organizmu lepiej sięgnąć po izotonik, który zawiera elektrolity. Napoje hipertoniczne w takich sytuacjach raczej się nie sprawdzą – skutecznie uzupełniają energię, słabiej nawadniają.

Czym są elektrolity?

Elektrolity to nic innego jak jony soli sodu, potasu, magnezu, wapnia, a także jony chlorkowe i fosforanowe. W organizmie są one absolutnie niezbędne! Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że odpowiadają za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, są istotne do zachowania prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego, a także mięśni – w tym pracy serca. Poza tym elektrolity uczestniczą w niezliczonej ilości procesów zachodzących w organizmie. Innymi słowy, aby ten funkcjonował prawidłowo, ważne jest utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Należy więc unikać sytuacji, gdy elektrolity „znikają” z organizmu, czyli gdy spożywana jest za mała ilość płynów przy ich równoczesnej nadmiernej utracie (np. w trakcie wymiotów, biegunek i nadmiernego pocenia). Stan odwodnienia organizmu i zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej mogą prowadzić do zakłócenia pracy wielu układów. W upale najszybciej „wypaca” się sód, chlor oraz potas, i to właśnie te elektrolity w pierwszej kolejności należy uzupełniać. W aptekach najlepiej zwrócić uwagę na elektrolity w saszetkach, które zawierają substancje czynne w odpowiednich stężeniach i mają określoną osmolalność (np. Orsalit, Floractin elektrolity, Acidolit, Hydronea Baby).

Preparaty te skutecznie nawadniają i uzupełniają utracone zapasy elektrolitów. Ich największą zaletą jest wzorcowy skład – elektrolity, glukoza, ewentualnie dodatek smakowy. Niestety ich słabą stroną jest smak (słodko-słony), dlatego też wiele osób chętniej sięga po elektrolity w postaci tabletek musujących, które smakują o wiele lepiej. Trzeba jednak pamiętać, że choć zawierają pakiet elektrolitów, to często również mają sporo „zapychaczy” jak substancje słodzące i barwniki (nie stanowi to większego problemu, jeśli izotoniki i suplementy diety z elektrolitami są jedynie dodatkiem do diety). Najpopularniejsze musujące elektrolity dostępne w aptekach to: Litorsal, Oryal, HydroOptima Senior, Olimp Hydratonic Fast, Jonolit Jony, ElectroVit, Plusssz Elektrolity Sport.

Zasady prawidłowego nawadniania

Efektywność nawadniania organizmu zależy nie tylko od rodzaju płynu, ale również od tego, w jaki sposób jest on wypijany i w jakiej ilości! Przy wysokich temperaturach panujących latem należy wypijać dużo więcej płynów niż standardowo zalecane dwa litry dziennie! Ale nie oznacza to, że przydział trzeba pochłonąć na raz! Nie, wypicie w ciągu np. godziny rekomendowanej dziennej porcji płynów nie przyniesie żadnych efektów! Ważna jest regularność, wodę, soki, elektrolity należy pić przez cały dzień (nie tylko, gdy odczuwane jest pragnienie – pragnienie to początkowy objaw odwodnienia!), często i małymi porcjami.

Dobrą wiadomością jest to, że do dziennej „dawki” płynów wlicza się nie tylko wodę, soki i inne napoje, ale również owoce i warzywa, jednakże zawsze podstawą powinna być woda – w szczególności dobrej jakości woda mineralna (np. średnio- lub wysokozmineralizowana). Izotoniki zaś zapewnią nawodnienie w wersji premium – nie dość, że gaszą pragnienie, to także uzupełniają utracone elektrolity! Dobrą alternatywą dla gotowych napojów izotonicznych jest domowy izotonik, do którego przygotowania potrzebna jest woda, sól, miód (zwykle na litr wody 1/4 łyżeczki soli, 3 łyżki miodu) oraz ulubione dodatki – sok z cytryny lub limonki, plaster imbiru, listki mięty.

Upały nadchodzą! Jak chronić się przed przegrzaniem organizmu i odwodnieniem? Należy pić… dużo pić! Ale nie byle czego. Najważniejsza jest woda, a do tego soki, zupy, owoce i warzywa. Spożywane regularnie, często, w małych porcjach, a także w odpowiedniej ilości spokojnie pozwolą odpowiednio nawodnić organizm w trakcie upałów. Jednak czasem warto sięgnąć również po produkty turbonawadniające, które dodatkowo uzupełnią utracone wraz z potem elektrolity. Doskonale sprawdzą się w tym celu izotoniki (napoje izotoniczne) lub elektrolity w saszetkach. Nie należy jednak traktować ich jako alternatywy dla wody, a jako dodatek – zawierają bowiem sporo cukru i soli, co w dłużej perspektywie nie jest zdrowym rozwiązaniem.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl