Jak zadbać o dobry sen jesienią?
05.11.2024Niezależnie od pory roku organizm ludzki potrzebuje odpowiedniej dawki snu. Niestety rytm dobowy jesienią często jest zaburzony, co rzutuje zarówno na jakość, jak i na ilość snu. Jesienne przesilenie nie wpływa na każdego w takim samym stopniu, u niektórych spadek ogólnej kondycji jest znaczący, u innych z kolei dużo mniejszy, jednakże wszyscy powinni zadbać o poprawienie jakości snu w okresie jesiennym. Jak poprawić jakość snu?
Spis treści:
- Dlaczego jesienią trudniej o dobry sen?
- Dlaczego jakość snu jesienią ma szczególne znaczenie?
- Jak zadbać o dobry sen jesienią?
- Dodatkowe metody na poprawę snu jesienią
Dlaczego jesienią trudniej o dobry sen?
Wraz z końcem lata dni stają się coraz krótsze, a przez zmniejszającą się ilość światła słonecznego rytm dobowy jesienią u wielu osób ulega zaburzeniu. Jedną z przyczyn, dla których zegar biologiczny się rozregulowuje, jest także witamina D, a raczej jej niedobór (ze względu na niedostatek promieni UVB jesienią i zimą nie ma efektywnej syntezy skórnej cholekalcyferolu). Do tego robi się chłodniej, częściej pada i wieje, na zewnątrz jest szaro, buro i ponuro, co samo w sobie nie nastraja pozytywnie, a jedynie budzi chęć do zaszycia się w domu pod kocem.
Choć przesilenie jesienne (jesienna chandra) nie jest medycznym terminem, faktem jest, że sporo osób w okresie jesienno-zimowym czuje się „nieswojo”. Stan ten objawia się m.in. obniżonym nastrojem, spadkiem samopoczucia, wyczerpaniem i zmęczeniem, brakiem energii i motywacji oraz gorszą koncentracją i bólami głowy. Niestety zaburzony rytm dobowy jesienią powoduje także problemy ze spaniem. Mogą one przybierać postać bezsenności, trudności z zasypianiem, nadmiernej senności w ciągu dnia i kłopotów z porannym wstawaniem. Jesienne problemy ze snem skutkują osłabieniem jakości nocnego odpoczynku, przez co organizm nie ma szans się zregenerować, pogarsza się kondycja psychofizyczna i rośnie prawdopodobieństwo złapania jakiejś infekcji.
Dlaczego jakość snu jesienią ma szczególne znaczenie?
Po co jest nam sen? Dlaczego jest on tak ważny? Odpowiednio długi, nieprzerywany i spokojny sen to jeden z najlepszych sposobów na to, aby dać organizmowi możliwość „doładowania baterii”! Gdy dobrze śpimy, organizm się regeneruje, a my lepiej radzimy sobie z emocjami i ze stresem. Mamy lepsze samopoczucie i nastrój oraz więcej energii. Wyspany człowiek nie ma problemów z koncentracją, szybciej się uczy i efektywniej pracuje.
Sen ma jednak znacznie większy wpływ na zdrowie, niż może się wydawać. Badania dowodzą, że zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości, a także ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób, m.in. schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu drugiego i depresji. Jesienią, gdy sezon infekcyjny się rozpędza, dobry sen jest istotnym elementem wzmacniania układu odpornościowego, dzięki czemu organizm może się lepiej bronić przed wirusami i bakteriami.
Jak zadbać o dobry sen jesienią?
Jakie są najlepsze metody na poprawienie jakości snu w okresie jesiennym? Na szczęście jest ich kilka, w dodatku nie są one aż tak trudne do wdrożenia. Większość z nich to uniwersalne sposoby, które na różnych poziomach wpływają na zachowanie organizmu w zdrowiu. Należy pamiętać, żeby działać holistycznie, gdyż daje to najlepsze efekty. Jak zadbać o sen jesienią?
Stwórz odpowiednie warunki do snu w sypialni
Jedną z ważniejszych rzeczy, jaką trzeba zrobić, jest stworzenie jak najlepszych warunków do spania. Najpierw trzeba zadbać o wygodny materac, istotna jest także dobrze profilowana poduszka. Nie można zapominać o tym, że pościel trzeba regularnie prać, dodatkowo warto ją wietrzyć. Prawidłowa higiena snu obejmuje też ustawienie odpowiedniej temperatury i wilgotności powietrza. Dobrym rozwiązaniem jest otwarcie okna na kilka minut niedługo przed pójściem spać, jest to szczególnie ważne w sezonie grzewczym, gdy w pomieszczeniach powietrze jest przegrzane i za suche.
W nocy w sypialni nie powinno być żadnych źródeł mocnego światła. Jeśli latarnia świeci bezpośrednio w okno, zaleca się zainstalować rolety lub grube zasłony, aby zablokować dostęp światła z zewnątrz. Przed snem trzeba też ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie z urządzeń elektronicznych – smartfona, tableta lub telewizora. Wszystkie ekrany zaleca się zgasić trzy godziny przed pójściem spać, jeśli to niemożliwe, to chociaż na godzinę przed planowanym wypoczynkiem.
Choć następna rada może się wydawać zbędna, to wcale taka nie jest. Wiele osób zapomina, że rytm dobowy wyraźnie dyktuje, kiedy trzeba iść spać i nie można tego ignorować. A spać trzeba w nocy! Ponadto należy zawsze kłaść się do łóżka, kiedy pojawia się uczucie senności. Aby nie zaburzać zegara biologicznego i nie wprowadzać zbędnego zamieszania, trzeba unikać zbyt długiego przebywania w łóżku. Powinno ono być miejscem, gdzie się śpi – leżąc w łóżku, nie powinno się np. jeść, oglądać telewizora lub robić czegokolwiek na komputerze.
Dostosuj dietę i nawyki żywieniowe
Kwestią, na którą trzeba zwrócić uwagę, jest nie tylko to, co się je, ale i kiedy się je. Zacznijmy od złych nawyków związanych ze zbyt późnym jedzeniem obfitych i ciężkostrawnych posiłków. Kolację powinno się spożywać 2-3 godziny przed pójściem spać, należy również unikać wypijania dużych ilości płynów. Chyba nie trzeba też wspominać, że wieczorem nie powinno się spożywać kofeiny (kawy, napojów energetycznych). Także alkohol i nikotyna nie są wskazane. Używki tego typu działają pobudzająco, co nie sprzyja spokojnemu spaniu.
Jakie są żywieniowe sposoby na dobry sen jesienią? Dieta powinna być lekkostrawna, jednocześnie musi dostarczać białka i zdrowych tłuszczów – głównie kwasów tłuszczowych Omega-3, węglowodanów złożonych, cynku, selenu, żelaza, magnezu, kwasu foliowego i witamin z grupy B. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i pestki oraz tłuste ryby morskie. Oczywiście należy dbać o odpowiednie nawodnienie, dziennie powinno się wypijać dwa litry wody.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem, który nasila objawy jesiennej chandry. Z tego powodu sposobem na to, jak zadbać o sen jesienią, jest ruch! Pomaga on zmniejszać stres i napięcie nerwowe, które mogą powodować problemy z jakością snu. Wysiłek fizyczny pobudza produkcję endorfin, co poprawia samopoczucie w ciągu dnia, natomiast dzięki ćwiczeniom wieczorem odczuwamy zmęczenie i lepiej śpimy.
Wcale nie trzeba jakiegoś bardzo ciężkiego treningu, wystarczy 30-60 minut ciągłego, umiarkowanego wysiłku dziennie takiego jak np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie. Najlepsza jest aktywność na świeżym powietrzu, która zapewnia dodatkowe dotlenienie organizmu. Trzeba tylko pamiętać, żeby nie ćwiczyć późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem. Najlepiej planować aktywność około godziny 17:00-18:00 lub po prostu nie później niż 3 godziny przed ustaloną porą snu.
Ustal stały rytm dnia
Jako sposoby na zdrowy sen jesienią wymienia się także utrzymywanie stałych pór kładzenia się spać wieczorem i wstawania rano. Taka prosta rutyna oraz unikanie wieczorem silnego światła, a w ciągu dnia – ciemnych pomieszczeń wzmacnia rytm okołodobowy, co skutkuje tym, że potrzeba snu pojawia się wtedy, kiedy jej czas, czyli w nocy. Dodatkowo dla wsparcia zegara biologicznego zaleca się w ciągu dnia jak najwięcej korzystać z naturalnego światła słonecznego.
Choć już była mowa o tym, że przed snem nie powinno się korzystać z urządzeń elektronicznych, warto to powtórzyć! Dlaczego światło niebieskie niekorzystnie wpływa na spanie? Hamuje ono uwalnianie melatoniny, czyli hormonu snu! Dodatkowo utrzymywanie regularnego rytmu dnia nie przewiduje w ciągu dnia drzemek trwających dłużej niż 30 minut, zwłaszcza po godzinie 18:00. Mogą one powodować trudności z zaśnięciem o odpowiedniej porze.
Relaksacja i techniki wyciszające
W ciągu dnia większość osób narażonych jest na przebodźcowanie oraz na nadmierny stres, co w połączeniu z objawami przesilenia może zwiększać jesienne problemy ze snem. Konieczne jest więc to, aby ograniczać wpływ stresu na organizm. Jedną z metod jest wspomniana wcześniej aktywność fizyczna. Dodatkowo należy stosować techniki wyciszające i ćwiczenia relaksacyjne. Warto spróbować medytacji, jogi lub aromaterapii. Jak poprawić jakość snu? Godzinę przed snem trzeba poświęcić na odprężenie i wyciszenie, nie powinno się w tym czasie wykonywać czynności pobudzających lub powodujących zdenerwowanie.
Dodatkowe metody na poprawę snu jesienią
Wszystkie opisane wyżej sposoby na zdrowy sen jesienią, jeśli są realizowane sumiennie, dają dobre rezultaty. Nie oznacza to jednak, że nie można zrobić czegoś więcej. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest przede wszystkim suplementowanie witaminy D, gdyż jej niedobór może mieć poważne konsekwencje. Powoduje osłabienie odporności, a także spadek samopoczucia. Witamina D uczestniczy w produkcji melatoniny, której zadaniem jest regulowanie dobowego cyklu snu i czuwania. Jeśli brakuje melatoniny, pojawiają się problemy z zasypianiem i częste wybudzania się ze snu, przez co dochodzi do skrócenia czasu nocnego wypoczynku.
Witamina D to nie jedyny składnik, o którego podaż trzeba szczególnie dbać. Ważne są także m.in. witaminy z grupy B – B3, B5, B6, B9 i B12 oraz witamina E, magnez, wapń, żelazo i tryptofan. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na to, aby suplementy na sen zawierały nie tylko minerały i witaminy, ale i melatoninę oraz roślinne ekstrakty, które należy traktować jako naturalne sposoby na lepszy sen. Wśród najpopularniejszych ziół o działaniu wyciszającym, relaksującym i odprężającym, które również wspomagają zasypianie i utrzymanie dobrego snu, jest m.in. melisa lekarska, szyszki chmielu, kozłek lekarski i męczennica cielista.
Dla wielu osób suplementy na sen w tabletkach będą najwygodniejszym rozwiązaniem, jednak można też wypróbować zioła i herbaty – ciepły napar przed snem to rytuał, który warto praktykować co wieczór. Osoby, które zmagają się z silnym stresem, mogą dodatkowo sięgać po leki uspokajające. Natomiast osoby, które mają problem z chrapaniem, muszą pamiętać, że ich przypadłość zaburza sen nie tylko im, ale i innym domownikom. W takiej sytuacji zalecane są preparaty na chrapanie, a także konsultacja ze specjalistą.
Jesienne problemy ze snem to dla wielu osób coroczna udręka. Zanim niedostatek snu zacznie negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto wprowadzić kilka zmian w swoim życiu. Większą uwagę trzeba zwracać na pory kładzenia się do łóżka i wstawania rano. Pomocna będzie codzienna porcja ruchu, a także lekkostrawna dieta. Nie można zapomnieć o tym, jak duże znaczenie ma higiena snu, czyli utrzymywanie prawidłowej temperatury i wilgotności powietrza w sypialni, a także wygodne łóżko i świeża pościel.
