Przewodnik po witaminach – podział, właściwości, źródła
07.03.2024Witaminy to substancje, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego trzeba dostarczać je w odpowiednich ilościach wraz z dietą. Na szczęście dobrze zbilansowany sposób żywienia pozwala w całości zrealizować zapotrzebowanie organizmu na większość z nich. Jakie witaminy wyróżniamy i do czego służą?
Spis treści:
Czym tak naprawdę są witaminy?
Witaminy to organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Pełnią liczne funkcje – m.in. uczestniczą w wielu procesach chemicznych, pomagają pozyskiwać energię z pożywienia, wspierają pracę narządów i układów, ponadto niektóre z nich zapewniają ochronę przed stresem oksydacyjnym. Witaminy to bardzo zróżnicowana grupa substancji. Główny podział witamin to ten na witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Jest to podział witamin opierający się na rozróżnieniu według sposobu ich wchłaniania i magazynowania.
Aby witaminy spełniały swoje zadania, wcale nie trzeba ich dużo spożywać – zwykle wystarczy kilkadziesiąt mikro- lub miligramów każdej z nich. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w źródła witamin umożliwia zrealizowanie w całości dziennego zapotrzebowania na większość z nich. Trzeba zaznaczyć, że zapotrzebowanie na poszczególne witaminy nie jest takie samo dla każdego. Zależy m.in. od płci, wieku, stosowanej diety, poziomu aktywności fizycznej, trybu życia i stanu zdrowia.
Problemy z dostarczaniem odpowiedniej ilości witamin pojawiają się, gdy dieta bazuje na wysokoprzetworzonej żywności, a także wtedy, gdy organizm zmaga się ze stresem, chorobą lub zaburzeniami wchłaniania. Może dojść wtedy do niedoborów witamin. Stan ten określa się jako hipowitaminoza (łagodny niedobór) lub awitaminoza (ciężki niedobór) i może prowadzić m.in. do rozwoju chorób lub upośledzenia pracy narządów.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Wyróżniamy cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jest to witamina A, witamina D, witamina E i witamina K. Są one wchłaniane z układu pokarmowego wraz z cząsteczkami lipidów, oznacza to, że trzeba je zawsze przyjmować w trakcie posiłku, który zawiera tłuszcz, np. oleje. Są one magazynowane głównie w tkance tłuszczowej, w nerkach i wątrobie. Ze względu na to, że nadmiar tych witamin jest kumulowany w organizmie, spożywanie ich w dużych ilościach grozi przedawkowaniem. Podstawowe funkcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to regulowanie procesu krzepnięcia krwi oraz utrzymywanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej, jak również ochrona komórek przed wolnymi rodnikami.
Witamina A (retinol)
Witamina A pomaga utrzymać dobry wzrok, chroni przed rozwojem tzw. kurzej ślepoty. Wspiera utrzymanie dobrego stanu błon śluzowych i skóry oraz wzmacnia odporność. Ma duże znaczenie dla rozwoju i wzrostu kości. Jest również silnym antyoksydantem! Witamina A to tak naprawdę retinol i jego pochodne – retinal, kwas retinolowy, estry retinylu. Źródłem witaminy A jest także beta-karoten (prowitamina A).
Co jeść, aby dostarczać do organizmu odpowiednią ilość witaminy A? Najlepiej żółtka jaj, wątrobę i inne podroby, pełnotłuste mleko i jego przetwory, tłuste ryby morskie oraz zielone, pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa. Niedobór witaminy A może prowadzić m.in. do rozwoju kurzej ślepoty oraz do nadmiernej suchości skóry i spojówek. Natomiast jej nadmiar objawia się np. zmęczeniem i nadmierną sennością. Bardzo groźne jest przedawkowanie witaminy A w okresie ciąży, gdyż może ona działać toksycznie na płód.
Witamina D (cholekalcyferol)
Witamina D to specyficzna witamina, którą tylko w niewielkiej ilości dostarcza się wraz z dietą (jej źródłem jest tran, tłuste ryby morskie, mleko, nabiał). Dla uniknięcia niedoboru witaminy D kluczowe jest wystawianie skóry na działanie słońca. Jest ona bowiem wytwarzana w organizmie na drodze syntezy słonecznej. Witamina D odpowiada za regulowanie procesu wchłaniania wapnia i fosforu z jelit, przyczynia się do utrzymania kości i zębów w dobrym stanie. Jest niezbędna dla rozwoju i wzrostu kości u dzieci.
Ponadto witamina D wspomaga funkcjonowanie mięśni (także mięśnia sercowego), odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu, reguluje wydzielanie insuliny, uczestniczy w procesie podziału komórek. W przypadku niedoboru witaminy D obserwuje się m.in. zaburzenia w obrębie układu kostnego – krzywicę u dzieci, osteomalację, próchnicę, a także spadek odporności i zwiększoną podatność na infekcje. Nadmiar witaminy D może powodować wzrost stężenia wapnia we krwi i w efekcie zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego.
Witamina E (tokoferol)
Witamina E powszechnie nazywana jest witaminą młodości. Pod tą nazwą kryje się aż 8 związków – 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Wszystkie one wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Funkcje witamin przeciwutleniających takich jak witamina E polegają na ochronie organizmu przed szkodliwą działalnością wolnych rodników, tym samym zapobiegają m.in. przedwczesnemu starzeniu się skóry.
Witamina E jest ważna dla zdrowia naczyń krwionośnych, wspomaga proces krzepnięcia krwi, przeciwdziała miażdżycy i chorobom układu sercowego. Jakie są najlepsze źródła witaminy E? Są to przede wszystkim oleje roślinne, masło, orzechy włoskie i ziemne, migdały, oliwki, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste. Niedostateczne spożycie witaminy E grozi zaburzeniem widzenia, przebarwieniami, wiotczeniem skóry, osłabieniem mięśni, zaburzeniami płodności, a nadmierne – np. problemami z krzepliwością krwi.
Witamina K (filochinon)
Głównym zadaniem witaminy K jest udział w procesie krzepnięcia krwi. Uczestniczy ona także w metabolizmie kostnym. Gdzie można ją znaleźć? Głównie w zielonych warzywach takich jak jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, brukselka, kalafior, rzeżucha, pietruszka, a także w figach, jajkach i serze. Witamina K jest również w niewielkiej ilości wytwarzana przez bakterie jelitowe. Przy jej niedoborze pojawiają się problemy ze zmniejszoną krzepliwością krwi oraz skłonność do krwawień. Zaś jej nadmiar zaburza homeostazę w organizmie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Jako właściwości witamin rozpuszczalnych w wodzie wymienia się to, że nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Fakt, że nie można zrobić ich zapasu, oznacza, że trzeba je regularnie dostarczać z dietą. Po co są potrzebne? Są one wykorzystywane w organizmie jako koenzymy i kofaktory w układach enzymatycznych, a także biorą udział w procesach metabolicznych tłuszczów, białek i cukrów, wykazują też właściwości antyoksydacyjne.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to zbiór 8 różnych witamin – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 (czasem zalicza się do nich także cholinę (witamina B4), inozytol (witamina B8), kwas PABA (witamina B10) i kwas orotowy (witamina B13)). Funkcje witamin z grupy B obejmują m.in. regulowanie metabolizmu, wsparcie dla funkcji poznawczych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i dla zdrowia psychicznego. Co ponadto robią poszczególne witaminy z grupy B?
Witamina B1 (tiamina)
To witamina, która jest niezbędna dla utrzymania prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego oraz dla prawidłowego metabolizmu energetycznego. Witamina B1 wspomaga też pracę serca. Jako główne źródła tiaminy wskazuje się drożdże, produkty pełnoziarniste, pestki słonecznika, orzechy, rośliny strączkowe, suszone owoce, wątróbkę, mięso. Do objawów niedoboru tiaminy zalicza się osłabienie siły mięśni kończyn, przyspieszone bicie serca, problemy trawienne, zmęczenie. Niedobór witaminy B1 jest przyczyną rozwoju choroby beri-beri.
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 odgrywa rolę w procesie tworzenia czerwonych krwinek i w regulowaniu funkcjonowania błon śluzowych, skóry i oczu. Wspomaga przemianę materii i pozyskiwanie energii z jedzenia. Zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia, wspomaga odporność oraz jest silnym antyoksydantem. Główne źródła witaminy B2 to mięso, wątroba, jajka, drożdże, ryby, mleko, nabiał, warzywa strączkowe. Niedostateczne spożycie ryboflawiny prowadzi do zapalenia spojówek, pękania kącików ust, stanów zapalnych skóry, wypadania włosów, problemów z tarczycą i układem nerwowym. Nadmiar może natomiast uszkadzać wątrobę.
Witamina B3 (niacyna, witamina PP)
Witamina B3 znajduje się m.in. w otrębach pszennych, roślinach strączkowych, drożdżach, orzechach, wątrobie wołowej, rybach i drobiu. Witamina B3 jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu energetycznego, syntezy hormonów płciowych i prawidłowej pracy układu nerwowego. Pomaga zmniejszać stężenie złego cholesterolu oraz utrzymuje zdrową skórę i dobry stan błon śluzowych. Wspomaga pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego. Objawem jej niedoboru mogą być m.in. zmiany w psychice, pelagra, zapalenie żołądka. W przypadku nadmiaru obserwuje się problemy trawienne i zaczerwienienie twarzy.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5 pomaga utrzymać sprawność umysłową na dobrym poziomie. Wspiera syntezę hormonów steroidowych i niektórych neuroprzekaźników. Wspomaga metabolizm energetyczny oraz reguluje rytm snu i czuwania. Główne źródła witaminy B5 to wątroba wołowa, chude mięso, pierś z kurczaka, jaja, grzyby, brokuły, awokado, produkty pełnoziarniste, orzechy. Przy niedoborze kwasu pantotenowego pojawia się mrowienie stóp, zaburzenia snu, zmęczenie, wypadanie włosów, a przy nadmiarze nudności, biegunka, zgaga.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Do zadań witaminy B6 należy wspomaganie produkcji czerwonych krwinek, regulowanie aktywności hormonalnej, wsparcie dla odporności, układu nerwowego i produkcji niektórych neuroprzekaźników oraz uczestnictwo w przemianie tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów w energię. Witamina B6 znajduje się m.in. w ziarnach zbóż, orzechach, bananach, awokado, zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, mleku, rybach i drobiu. Jeśli witamina B6 nie będzie dostarczana w odpowiedniej ilości, pojawią się stany zapalne skóry i układu pokarmowego, nerwowość, depresja, bezsenność. Objawem jej nadmiaru są dolegliwości neurologiczne.
Witamina B7 (witamina H, biotyna)
Biotyna to inaczej witamina B7 lub witamina H. Wspiera ona metabolizm makroskładników odżywczych oraz utrzymuje w zdrowiu skórę, paznokcie i włosy. Niedobór biotyny objawia się pogorszeniem wyglądu skóry i jej wytworów – łamliwością paznokci, wypadaniem włosów, suchością i stanami zapalnymi skóry. Biotynę najlepiej dostarczać, spożywając drożdże, żółtka jaj, wątrobę wołową, orzechy, zielone warzywa liściaste, awokado i soję.
Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna)
Witamina B9 znana jest lepiej jako kwas foliowy. Szczególnie ważna jest dla kobiet w okresie rozrodczym, gdyż zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Suplementacja zalecana jest zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w okresie ciąży i laktacji. Jednakże witamina B9 działa w dużo większym zakresie i jest niezbędna wszystkim niezależnie od wieku i płci. Uczestniczy w podziałach komórkowych, w syntezie DNA oraz w procesie produkcji i dojrzewania czerwonych krwinek. Produkty spożywcze, które zawierają kwas foliowy, to głównie drożdże, żółtko jaj, wątróbka, szpinak, sałata, szparagi, brokuły, produkty pełnoziarniste. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, a w okresie ciąży jego brak może powodować poważne wady wrodzone u płodu.
Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 dostarczana jest przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak wątroba, mięso, ryby, mleko, żółtko jaj. Z tego powodu osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są zagrożone wystąpieniem objawów jej niedoboru (np. problemów z koncentracją i pamięcią, stanów zapalnych w jamie ustnej) oraz rozwojem niedokrwistości. Po co jest nam potrzebna witamina B12? Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, uczestniczy w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów, wspiera pracę układu nerwowego i odpornościowego.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C kojarzona jest ze wspieraniem odporności, jednak jej rola jest dużo większa. Pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny, uczestniczy w produkcji kolagenu, zwiększa wchłanianie żelaza i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To także bardzo silny antyoksydant. Witamina C w dużych ilościach znajduje się w papryce, brukselce, kalafiorze, pomidorach, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi i cytrusach. Jeśli tylko w diecie będzie dużo surowych warzyw i owoców, jej niedobór jest mało prawdopodobny. Jeśli jednak do niego dojdzie, może pojawić się krwawienie dziąseł, spowolnione gojenie się ran, siniaki, zmęczenie i spadek odporności. Warto wiedzieć, że suplementowanie dużych dawek witaminy C może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych.
Witamina D3
Jaką dawkę witaminy D3 przyjmować dziennie? Witamina D to składnik, który trzeba suplementować. Jest ona syntezowana pod wpływem promieni słonecznych. Niestety przy ograniczonym nasłonecznieniu w Polsce nie da się zapewnić odpowiedniej podaży, więc niedobór witaminy D jest powszechny. Stosowanie preparatów z witaminą D jest wskazane dla każdego w okresie od października do kwietnia. Całoroczna suplementacja jest zalecana dla osób, które nie zapewniają wystarczającej syntezy słonecznej w okresie od maja do września. Dawkowanie witaminy D zależne jest od wieku, a także masy ciała. Ważnym narzędziem w określaniu zapotrzebowania organizmu na cholekalcyferol jest proste badanie poziomu witaminy D we krwi 25(OH)D. Aby dowiedzieć się więcej na temat dawkowania witaminy D, polecamy zapoznać się z naszym artykułem „Jaką dawkę witaminy D3 przyjmować dziennie?”.
Witaminy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. Warto więc znać podstawowe funkcje i właściwości witamin, a także wiedzieć, gdzie ich szukać. Na szczęście dobrze zbilansowana dieta w większości zapewnia odpowiednie dawki tych cennych substancji. W stanach zwiększonego zapotrzebowania można natomiast sięgać po preparaty apteczne, warto jednak przed rozpoczęciem suplementacji zbadać poziom poszczególnych witamin i skonsultować się z lekarzem.
