Witaminy metylowane - kiedy warto je wybrać i dla kogo są najlepsze?

mgr farm. Aleksander Wojtala

Coraz więcej suplementów diety zawiera witaminy metylowane. Co to właściwie znaczy? Witaminy metylowane to biologicznie aktywne postaci witamin. Oznacza to, że w organizmie nie muszą już być w żaden sposób przekształcane, aby można je było spożytkować. Czy są one skuteczniejsze niż standardowe witaminy? Kiedy są najlepszym wyborem?

Spis treści:

1. Czym są witaminy metylowane?
2. Kwas foliowy a metylofolian (5-MTHF) – na czym polega różnica?
3. Witamina B12 metylowana – metylokobalamina a cyjanokobalamina
4. Gen MTHFR i mutacja MTHFR – co warto wiedzieć?
5. Homocysteina a witaminy metylowane
6. Dla kogo witaminy metylowane są najlepszym wyborem?
7. Kiedy zwykłe witaminy w zupełności wystarczą?
8. Jak wybrać dobry preparat z witaminami metylowanymi?
9. FAQ
10. Źródła

Czym są witaminy metylowane?

Co to są witaminy metylowane? Pod tym pojęciem kryją się witaminy w aktywnej biologicznej postaci. Są one „gotowe do użycia”. Nie wymagają skomplikowanych przekształceń w organizmie. [1] [4]

Co oznacza „metylacja” w kontekście witamin?

Co to jest metylacja? W przypadku witamin metylowanych metylacja oznacza przyłączenie dodatkowej grupy metylowej. Tworzy ją jeden atom węgla i trzy atomy wodoru. Proces metylacji przekształca witaminy w aktywne formy, które można od razu wykorzystywać. [11]

Czym różnią się formy metylowane od standardowych?

Po spożyciu standardowych (syntetycznych) witamin nic się nie dzieje. Muszą one najpierw przejść wieloetapowy proces przekształcania w wątrobie i w przewodzie pokarmowym. W ten sposób stają się one aktywne biologicznie. Witaminy metylowane już są aktywne biologicznie, a tym samym mogą zostać od razu wykorzystane przez organizm. [1] [4] [5]

Najczęstsze metylowane formy witamin – metylofolian i metylokobalamina

Zazwyczaj w suplementach diety i innych preparatach aptecznych wykorzystywane są metylowane witaminy z grupy B. Dokładniej chodzi o witaminę B12 i witaminę B9 (potocznie zwaną kwasem foliowym). Witamina B12 występuje jako metylokobalamina, a kwas foliowy jako L-metylofolian lub 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF). [1] [4]

Kwas foliowy a metylofolian (5-MTHF) – na czym polega różnica?

Na początek zajmijmy się kwestią kwas foliowy a metylofolian. Kwas foliowy (kwas pteroilomonoglutaminowy) to syntetyczna forma witaminy B9. Co to jest metylofolian? Jest to aktywna postać kwasu foliowego. Metylofolian naturalnie występuje w organizmie. W takiej postaci można go też dostarczać, jedząc np. zielone warzywa liściaste. [1]

Jak organizm przekształca kwas foliowy do aktywnej postaci?

Syntetyczny kwas foliowy jest przekształcany do formy aktywnej w wątrobie i w jelitach. Wyróżnia się trzy główne etapy szlaku metabolicznego folianów: [1] [11]

• etap pierwszy: enzym reduktaza dihydrofolianowa (DHFR) przyłącza wodór do kwasu foliowego. Zostaje on wówczas przekształcony w dihydrofolian (DHF)

• etap drugi: DHFR redukuje dihydrofolian do tetrahydrofolianu (THF)

• etap trzeci: tetrahydrofolian ulega kolejnym przekształceniom. Po kilku modyfikacjach reduktaza metylenotetrahydrofolianowa (MTHFR) trwale zmienia go w metylofolian (5-MTHF)

Metylofolian, czyli 5-metylotetrahydrofolian, to postać, która jest wykorzystywana w komórkach naszego ciała. [1] [11]

Dlaczego u niektórych osób ten proces przebiega wolniej?

Proces przekształcania kwasu foliowego ma to do siebie, że trwa dość długo. A u niektórych osób przebiega on jeszcze wolniej i mniej skutecznie. Przyczyną są:

• mutacje genu MTHFR

• niektóre choroby, np. niedoczynność tarczycy, choroby wątroby, choroby jelit

• stosowanie takich leków jak np. leki przeciwpadaczkowe, metotreksat, metformina, inhibitory pompy protonowej, doustna antykoncepcja hormonalna

• niedobory witaminy B2, B6 i B12

• nadużywanie alkoholu

• palenie papierosów

• silny stres

Przekształcanie kwasu foliowego do aktywnej formy, podobnie jak wiele innych procesów zachodzących w organizmie, ulega osłabieniu wraz z wiekiem.

Czy metylofolian zawsze jest „lepszy” niż zwykły kwas foliowy?

Odpowiedź na to pytanie może zaskoczyć, ale prawdę mówiąc, metylofolian nie jest automatycznie tą „lepszą” postacią witaminy B9. W określonych sytuacjach, które za moment dokładnie omówimy, faktycznie jest rekomendowanym wyborem. Natomiast syntetyczny kwas foliowy jest zupełnie wystarczający u osób, które nie mają problemu z jego metabolizowaniem. [1] [2]

Witamina B12 metylowana – metylokobalamina a cyjanokobalamina

Co to jest metylokobalamina? Jest to naturalna, biologicznie aktywna postać witaminy B12. Syntetyczną formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. W organizmie jest ona dopiero przekształcana do postaci aktywnej. [4] [5]

Jak wygląda różnica w przyswajaniu obu form?

Zarówno cyjanokobalamina, jak i metylokobalamina skutecznie zwiększają stężenie witaminy B12 we krwi. Są jednak inaczej metabolizowane i przyswajane. Różni je czas retencji (zatrzymywania) w tkankach oraz potrzeba konwersji biochemicznej. Syntetyczna cyjanokobalamina jest konwertowana w organizmie do aktywnych form. Jedną z nich jest metylokobalamina, drugą adenozylokobalamina. Naturalna metylokobalamina jest już aktywną postacią. Omija proces konwersji. Enzymy komórkowe mogą ją wykorzystywać od razu. [4] [5]

Jeśli chodzi o wchłanianie z przewodu pokarmowego, to nie ma między nimi diametralnych różnic. Pojawiają się one na etapie retencji tkankowej. Organizm lepiej magazynuje metylokobalaminę, lepiej też nasyca nią komórki ciała. Natomiast aż trzy razy szybciej organizm pozbywa się cyjanokobalaminy. Większość z niej jest wydalana jeszcze przed przekształceniem w aktywną formę. [5]

Kiedy warto rozważyć metylokobalaminę?

Witamina B12 metylowana czy zwykła? Takie pytanie zadają sobie osoby, które chcą uzupełnić dietę w ten ważny składnik. Wskazaniem do stosowania jej w postaci metylowanej są głównie:

• zaburzenia neurologiczne i neuropatie obwodowe

• zaburzenia metaboliczne

• wysoki poziom homocysteiny

• mutacje genu MTHFR

• zaburzenia wchłaniania

• podeszły wiek

Gen MTHFR i mutacja MTHFR – co warto wiedzieć?

Objawy mutacji MTHFR to tak naprawdę objawy niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego oraz wysokiego poziomu homocysteiny we krwi. Odczuwane może być m.in. przewlekłe zmęczenie i osłabienie, drażliwość, zmiany nastroju, bóle głowy i mgła mózgowa.

Czym jest gen MTHFR i za co odpowiada?

Gen MTHFR jest zlokalizowany na chromosomie 1. Jego podstawowym zadaniem jest kodowanie enzymu MTHFR. Reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, co już wiemy, przekształca kwas foliowy w aktywną formę. [1] [10]

Warianty C677T i A1298C – najczęstsze mutacje

Mutacja (polimorfizm) genu MTHFR to zmiana w kodzie genetycznym powodująca osłabienie działanie reduktazy metylenotetrahydrofolianowej. Zmniejsza wydajność tego enzymu o 30-70%. Prowadzi to do ograniczenia przetwarzania kwasu foliowego i do odkładania go we krwi w postaci niezmetabolizowanej (UMFA).

Częstotliwość występowania mutacji genu MTHFR jest wysoka, dotyczy około 40-60% osób. Jest to cecha wrodzona i dziedziczna. Nie można jej nabyć z wiekiem. Do najczęstszych mutacji genu MTHFR zalicza się warianty: C677T i A1298C.

Jak sprawdzić, czy mam mutację MTHFR?

Obecność mutacji MTHFR można łatwo sprawdzić. Badanie przeprowadza się z próbki wymazu z wewnętrznej strony policzka lub z krwi obwodowej. Zazwyczaj test obejmuje obecność dwóch najczęściej występujących mutacji: C677T i A1298C. Badanie można wykonać tylko prywatnie. Nie jest dostępna refundacja na NFZ.

Czy mutacja MTHFR zawsze wymaga suplementacji metylowanej?

Zwykle witaminy metylowane są wskazane u osób z polimorfizmem genu MTHFR. W praktyce zdarza się, że wcale nie są one niezbędne. Nie ma konieczności ich stosowania, jeśli: [2] [7]

• homocysteina utrzymuje się na normalnym poziomie

• wyniki badań krwi są dobre

• nie ma żadnych niepokojących objawów

• organizm sobie radzi z metabolizmem

Homocysteina a witaminy metylowane

Czy warto brać witaminy metylowane? Aby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba omówić kwestię homocysteina a witaminy z grupy B. [6] [11]

Czym jest homocysteina i dlaczego jej podwyższony poziom jest niebezpieczny?

Zacznijmy od tego, czym jest homocysteina? Jest to aminokwas, który powstaje jako produkt uboczny metabolizmu metioniny. Jest ona dostarczana głównie w takich produktach jak mięso, nabiał, jajka. Homocysteina nie jest zbędna. Organizm potrzebuje jej m.in. do produkcji glutationu. W momencie, gdy jej stężenie zaczyna przekraczać fizjologiczny poziom, zaczynają się problemy. [6] [11]

Gdy jest jej za dużo, dochodzi do hiperhomocysteinemii. Kumulacja homocysteiny we krwi zazwyczaj jest związana z mutacjami genetycznymi lub niedoborem witamin z grupy B. Jakie są konsekwencje nadmiaru homocysteiny? [6]

• uszkodzenie śródbłonka naczyń krwionośnych

• przyspieszenie powstawania blaszek miażdżycowych i rozwoju miażdżycy

• zwiększenie krzepliwości krwi

• zwiększenie ryzyka zawału serca, zakrzepicy, udaru mózgu

Skutki wysokiej homocysteiny są bardzo poważne, mogą stwarzać bezpośrednie zagrożenie dla życia.

Jak witaminy z grupy B (B2, B6, B9, B12) wpływają na metabolizm homocysteiny?

Za utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi odpowiadają witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B2, B6, B9, B12. Przekształcają one homocysteinę w bezpieczne aminokwasy. Odbywa się to na drodze remetylacji, czyli ponownego przekształcenia homocysteiny w metioninę oraz na drodze transsulfuracji, czyli zmiany homocysteiny w cysteinę. [6] [11]

Witamina B2 (ryboflawina) wspomaga pracę enzymu MTHFR, który przekształca syntetyczny kwas foliowy w metylofolian. Natomiast aktywna postać witaminy B9 jest potrzebna w procesie remetylacji. Zapewnia grupę metylową, a witamina B12 pełni funkcję kofaktora syntazy metioninowej. Enzym ten przenosi grupę metylową z folianów na homocysteinę, zmieniając ją z powrotem w metioninę. [11]

Witamina B6 jest potrzebna do prawidłowego przebiegu transsulfuracji. Proces ten polega na przekształceniu homocysteiny w cysteinę. Później cysteina ulega dalszym przemianom i powstaje glutation. [6] [11]

Kiedy warto zbadać poziom homocysteiny?

Właściwie każdy powinien raz na jakiś czas sprawdzić poziom homocysteiny. Głównym wskazaniem do jak najszybszego wykonania badania jest:

• podejrzenie niedoboru witamin B6, B9, B12

• ocena ryzyka i diagnostyka chorób sercowo-naczyniowych

• diagnostyka zakrzepicy żylnej i zatorowości

Badanie jest zalecane u osób z obciążeniami i chorobami przewlekłymi (np. z niedoczynnością tarczycy, przewlekłą niewydolnością nerek, cukrzycą). Profilaktycznie trzeba też sprawdzać poziom homocysteiny, jeśli prowadzony jest niehigieniczny tryb życia (nadmierne spożycie alkoholu, palenie papierosów).

Dla kogo witaminy metylowane są najlepszym wyborem?

Dla kogo witaminy metylowane są polecane? Choć są one mocno promowane, nie u każdego trzeba je stosować, a wręcz nie u każdego można je stosować. Są osoby, które ich dobrze nie tolerują. W nadmiarze mogą powodować m.in. lęk, rozdrażnienie, problemy z zasypianiem, ból głowy i mgłę mózgową. Jeśli takie objawy wystąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

W jakich sytuacjach witaminy metylowane będą lepszym wyborem niż zwykłe?

Osoby z potwierdzoną mutacją genu MTHFR

Mutacja genu MTHFR jest głównym powodem suplementowania metylofolianu. Witamina B9 jest potrzebna organizmowi do normalnego funkcjonowania. Między innymi odpowiada za syntezę DNA i podział komórek, pomaga w produkcji czerwonych krwinek i wspiera pracę mózgu. Jeśli mechanizmy odpowiadające za przekształcanie kwasu foliowego do aktywnej formy nie działają, to komórki cierpią na jego niedobór.

Czy są dostępne witaminy metylowane dla dzieci? Tak, można kupić takie preparaty. Są one głównie polecane dla maluchów z mutacją genu MTHFR. Rodzice, którzy chcą wprowadzić taką suplementację u dzieci, powinni najpierw skonsultować to z lekarzem.

Kobiety planujące ciążę i będące w ciąży

Czy warto stosować witaminy metylowane w ciąży? Foliany są ważne dla kobiet w wieku rozrodczym. Suplementacja jest wskazana w okresie planowania ciąży, w okresie ciąży i laktacji. Na wczesnym etapie ciąży witamina B9 zapobiega wadom cewy nerwowej, z której później rozwija się mózgowie i rdzeń kręgowy dziecka. Jeśli chodzi o metylofolian, to jest on rekomendowany dla wszystkich kobiet, nawet tych bez mutacji genu MTHFR. [8] [9]

Wysoki poziom homocysteiny w ciąży może prowadzić np. do stanu przedrzucawkowego, powikłań zakrzepowo-zatorowych i poronień. Często wynika on z niedoboru witamin z grupy B. U kobiet zagrożonych niedoborem witaminy B12 wskazana jest suplementacja metylokobalaminą. Więcej informacji o suplementacji w okresie ciąży można znaleźć tu: Suplementy diety w ciąży – co warto o nich wiedzieć?. [12]

Osoby z podwyższonym poziomem homocysteiny

Jak już wcześniej było powiedziane, hiperhomocysteinemia wywołuje wiele poważnych powikłań. Osoby, u których badania wykazały wynik powyżej 15µmol/l, powinny się skonsultować z lekarzem i stosować metylowane witaminy z grupy B.

Osoby z zaburzeniami wchłaniania (np. choroby jelit, po operacjach bariatrycznych)

Zaburzenia wchłaniania mogą przyczyniać się do niedoboru witamin, w tym kwasu foliowego i witaminy B12. Są one diagnozowane np. u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią oraz u pacjentów po operacjach bariatrycznych. [1] [3]

Seniorzy i osoby z niedoborem witaminy B12

Wraz z wiekiem procesy wchłaniania w naturalny sposób ulegają osłabieniu. Do tego dochodzą różnego rodzaju choroby przewlekłe oraz stosowanie leków. Wszystko to utrudnia dostarczanie odpowiedniej ilości witamin. Formy metylowane w takim przypadków mogą przynieść więcej korzyści. [3]

Weganie i wegetarianie

Dieta wegańska i wegetariańska są często utożsamiane z niedoborem witaminy B12. Jej głównym źródłem jest mięso i produkty odzwierzęce. Profilaktyczna suplementacja jest więc wskazana. U osób, u których stwierdzono niedobory, witaminy metylowane będą lepszą opcją niż standardowe. [3]

Kiedy zwykłe witaminy w zupełności wystarczą?

Jeśli nie występują żadne problemy metaboliczne i genetyczne lub zaburzenia wchłaniania, to organizm będzie sobie dobrze radził z samodzielnym przekształcaniem zwykłych witamin w aktywne formy. Nie ma wtedy większego sensu, aby przyjmować witaminy metylowane. Tym bardziej, że są one droższe od zwykłych.

Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji należy najpierw przyjrzeć się swojej diecie. Często kilka prostych zmian w sposobie żywienia wystarczy, aby uzupełnić niedobory kwasu foliowego. Należy też pamiętać, że wchłanianie folianów z diety jest w dużym stopniu uzależnione od tego, z czym są spożywane. O tym, jak skutecznie dostarczać witaminy z grupy B do organizmu, można poczytać tu: Z czym łączyć kwas foliowy, a z czym nie? oraz Dieta dla mózgu – suplementy, posiłki, ćwiczenia.

Jak wybrać dobry preparat z witaminami metylowanymi?

Podczas zakupów należy wybierać preparaty, które w składzie mają metylowane formy:

• kwas foliowy, np.: metylofolian, L-metylofolian wapnia, 5-MTHF, Quatrefolic

• witamina B12: metylokobalamina

Nie ma metylowanej witaminy B6. Ale lepszym wyborem niż chlorowodorek pirydoksyny będzie P-5-P (5'-fosforan pirydoksalu), czyli jej aktywna, koenzymatyczna postać. Multiwitaminy oprócz wyżej wymienionych składników powinny zawierać też inne witaminy z grupy B oraz składniki, które z nimi współdziałają, np. koenzym Q10. [13]

W uzasadnionych przypadkach witaminy metylowane są nie do zastąpienia. Są biologicznie aktywne, czyli organizm może je wykorzystywać od razu. Głównie są wskazane dla osób z mutacją genu MTHFR i przy wysokim poziomie homocysteiny. Aktywny kwas foliowy, czyli metylofolian jest polecany dla kobiet w ciąży.

FAQ

Czy witaminy metylowane są lepsze od zwykłych?

Nie ma podstaw, aby uznać je za automatycznie lepsze dla każdego. 5-MTHF jest aktywną postacią folianu i może mieć taką samą lub większą biodostępność niż kwas foliowy, ale przy witaminie B12 zarówno metylokobalamina, jak i cyjanokobalamina mogą skutecznie poprawiać status B12. Wybór formy powinien zależeć od wskazania, dawki, tolerancji i sytuacji klinicznej. [1] [4] [5]

Czy wariant MTHFR oznacza, że trzeba przyjmować wyłącznie metylofolian?

Nie. CDC podkreśla, że osoby z typowymi wariantami MTHFR mogą przetwarzać wszystkie formy folianów, w tym kwas foliowy. Sam wariant MTHFR nie oznacza więc automatycznie konieczności stosowania wyłącznie 5-MTHF. [2]

Czy warto rutynowo wykonywać badanie genu MTHFR przed suplementacją?

Rutynowe oznaczanie typowych wariantów MTHFR nie jest zalecane jako element diagnostyki trombofilii ani nawracających utrat ciąż. Sam wynik genetyczny powinien być interpretowany w kontekście objawów, stężenia folianów, witaminy B12 i ewentualnie homocysteiny. [7]

Metylokobalamina czy cyjanokobalamina - która witamina B12 jest lepsza?

Obie formy mogą być skutecznym źródłem witaminy B12. Metylokobalamina jest jedną z biologicznie aktywnych form B12, natomiast cyjanokobalamina jest przekształcana w organizmie do aktywnych kobalamin. Dostępne dane nie wskazują na jednoznaczną przewagę metylokobalaminy dla wszystkich osób. [4] [5]

Czy w ciąży lepszy jest metylofolian czy kwas foliowy?

Zalecenia nie są identyczne we wszystkich krajach. Polskie stanowisko PTGiP z 2024 roku uwzględnia aktywne foliany 5-MTHF w suplementacji przed ciążą, w ciąży i podczas laktacji. Z kolei CDC i NIH podkreślają, że kwas foliowy jest formą, dla której bezpośrednio wykazano zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej, także u kobiet z wariantem MTHFR. [8] [9] [2]

Czy podwyższona homocysteina oznacza, że potrzebuję witamin metylowanych?

Nie zawsze. Podwyższona homocysteina może mieć związek z niedoborem folianów, witaminy B12, B6 lub B2, ale wpływają na nią także czynniki genetyczne, choroby, funkcja nerek, leki i styl życia. Wynik powinien być oceniany razem z innymi badaniami, a nie traktowany jako samodzielne wskazanie do konkretnej formy suplementu. [6] [11]

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B12?

Do grup zwiększonego ryzyka należą m.in. osoby starsze, osoby z niedokrwistością złośliwą, chorobami żołądka i jelit, po niektórych operacjach przewodu pokarmowego oraz osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską z małą podażą produktów odzwierzęcych. [3]

Źródła

1. [1] NIH Office of Dietary Supplements: Folate - Health Professional Fact Sheet
2. [2] Centers for Disease Control and Prevention: MTHFR Gene Variant and Folic Acid Facts
3. [3] NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet
4. [4] Obeid R. et al. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines - A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability
5. [5] Thakkar K. et al. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms
6. [6] McCaddon A., Miller J.W. Homocysteine - a retrospective and prospective appraisal
7. [7] Hickey S.E. et al. ACMG Practice Guideline: lack of evidence for MTHFR polymorphism testing
8. [8] Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników: Stanowisko Ekspertów w zakresie suplementacji folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, 2024
9. [9] NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements and Life Stages - Pregnancy, Health Professional Fact Sheet
10. [10] MTHFR Gene Polymorphisms: A Single Gene with Wide-Ranging Clinical Implications - A Review
11. [11] B Vitamins and One-Carbon Metabolism: Implications in Human Health and Disease
12. [12] Abu-Zaid A. et al. The Role of Maternal Homocysteine Concentration in Pregnancy Complications: A Systematic Review and Meta-Analysis
13. [13] NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6 - Health Professional Fact Sheet