Ziemniaki i strączki w diecie diabetyka - czy są bezpieczne przy cukrzycy i insulinooporności?

mgr farm. Katarzyna Borowiec

Przy insulinooporności i cukrzycy dieta musi zostać znacząco zmodyfikowana. Diagnoza zmienia wszystko. Wiele produktów musi zniknąć z menu lub zostaje ograniczona. Na cenzurowanym są głównie węglowodany, czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jak w diecie osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy odnajdują się ziemniaki i strączki? [1] [2]

Spis treści:

1. Ziemniaki a cukrzyca – czy trzeba je wykluczyć z diety?
2. Skrobia oporna – sposób na bezpieczniejsze ziemniaki
3. Jak jeść ziemniaki, żeby były bezpieczne przy cukrzycy?
4. Rośliny strączkowe w diecie diabetyka
5. Jak wprowadzać strączki do diety, żeby uniknąć wzdęć i dyskomfortu?
6. Przykładowy talerz diabetyka z ziemniakami i strączkami
7. FAQ
8. Źródła

Ziemniaki a cukrzyca – czy trzeba je wykluczyć z diety?

Czy diabetyk może jeść ziemniaki? Tak. Osoby chore na cukrzycę nie muszą z nich rezygnować. Jednakże sprawa ziemniaki a cukrzyca nie jest wcale taka prosta. Można je jeść, ale nie w każdej postaci i na pewno nie bez ograniczeń. Dużo więcej informacji o różnych rodzajach cukrzycy i o związanych z chorobą ograniczeniach można znaleźć w artykułach: Jak rozpoznać cukrzycę typu 2? Kluczowe informacje dla pacjentów oraz Cukrzyca typu 1 – podstawowe informacje, objawy i sposoby leczenia (kontekst indeksu glikemicznego). [2] [4]

Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków?

Czy ziemniaki podnoszą cukier? No tak, w końcu składają się w przewadze ze skrobi. A w procesie trawienia zmienia się ona w glukozę. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem używanym do określenia, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Używa się skali od 0 do 100. Im wyższy indeks glikemiczny produktu tym szybszy i bardziej gwałtowny jest wzrost poziomu cukru po jego zjedzeniu. [4]

IG do 55 uznawane jest za niskie. W zakresie od 56 do 69 jest średnie. Od 70 jest wysokie. Ile wynosi indeks glikemiczny ziemniaków? Wynosi on od około 50 nawet do około 95! Wszystko zależy od formy ich przygotowania.

Dlaczego forma przygotowania ma ważne znaczenie?

To, jak przygotowujemy posiłki, ma bardzo duże znaczenie dla ich indeksu glikemicznego. Dotyczy to m.in. ziemniaków, ryżu oraz makaronu. Indeks glikemiczny rośnie, im dłużej produkt jest gotowany (a wręcz rozgotowywany). Podczas długiego gotowania struktura skrobi jest niszczona. Organizm szybko ją trawi, co przekłada się na szybki wzrost glukozy we krwi i wyrzut insuliny. [4] [6]

Gotowane, pieczone, puree i frytki – porównanie indeksu glikemicznego

W przypadku ziemniaków zakres indeksu glikemicznego jest naprawdę szeroki. Kryterium jest sposób przygotowania i podania ziemniaków. Już na wstępnie trzeba powiedzieć, że najniższy wskaźnik IG (około 50) mają ugotowane ziemniaki jedzone na zimno następnego dnia. Indeks glikemiczny innych form ziemniaków wynosi: [4] [5] [6]

• gotowane w mundurach lub na parze: około 65-70

• pieczone: około 85

• w postaci puree: około 88

• frytki: około 95

Trzeba jeszcze powiedzieć, jaki jest ładunek glikemiczny ziemniaków. Jest to wskaźnik, który określa zawartość przyswajalnych węglowodanów w konkretnej porcji jedzenia. Oblicza się go z uwzględnieniem IG produktu oraz ilości produktu. ŁG wskazuje realny wpływ zjedzonego posiłku na poziom cukru we krwi. Pokazuje też, jak duże znaczenie ma wielkość zjadanej porcji. Ile wynosi ładunek glikemiczny ziemniaków? Frytki i ziemniaki pieczone mają wysoki ŁG, a ugotowane średni. Schłodzenie w lodówce pozwala jednak obniżyć ten wskaźnik. [4]

Wartości odżywcze ziemniaków – potas, witamina C, błonnik

Ziemniaki są produktem zbyt cennym pod względem zawartości składników odżywczych, żeby tak łatwo z nich rezygnować. Zacznijmy od tego, że są lekkostrawne i niskokaloryczne, co jest ogromnym plusem. Wartość kaloryczna wzrasta, dopiero gdy ziemniaki smażymy lub dodajemy do nich kaloryczne dodatki i sosy. [4]

Ziemniaki są całkiem dobrym źródłem błonnika (zwłaszcza gotowane w mundurkach). Głównie jednak są one cenione za wysoką zawartość potasu oraz witaminy C. Dostarczają witaminy B6, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, wapnia i fosforu. Mają wprawdzie tylko trochę białka, ale bogatego w aminokwasy egzogenne. [4]

Skrobia oporna – sposób na bezpieczniejsze ziemniaki

Jak jeść ziemniaki, żeby miały niski indeks glikemiczny? Odpowiedź jest prosta. Trzeba je schodzić po ugotowaniu. Wówczas dzieje się „magia” i w ziemniakach powstaje skrobia oporna.

Czym jest skrobia oporna i jak powstaje?

Skrobia oporna jest rodzajem węglowodanów złożonych. Wyróżnia się tym, że nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Nie jest rozkładana na glukozę i w niezmienionym stanie trafia do jelita grubego. Występuje ona w wielu produktach spożywczych. Do jej powstawania w ziemniakach dochodzi w procesie retrogradacji. [7]

Jak schładzanie ziemniaków obniża ich indeks glikemiczny?

Podczas obróbki termicznej struktury skrobi są rozbijane, a w procesie schładzania jej cząsteczki po około 12-24 godzinach się krystalizują. Nie wchłaniają już wtedy wody i robią się niewrażliwe na enzymy trawienne w jelicie cienkim. Tak powstaje skrobia oporna (typ RS3). Retrogradacja skrobi powoduje obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków o około 30-40%. [5] [6]

Czy schłodzone ziemniaki można ponownie podgrzać?

Ziemniaki najlepiej jeść na zimno. Można je co prawda podgrzać, ale wówczas trzeba się liczyć z tym, że zawartość skrobi opornej może się odrobinę zmniejszyć. Nie dojdzie jednak do odwrócenia procesu retrogradacji. [6]

Wpływ skrobi opornej na mikrobiotę jelitową i wrażliwość insulinową

Gdy skrobia oporna dociera do jelita grubego, zachowuje się jak błonnik pokarmowy. Pełni funkcję prebiotyku, czyli pożywki dla dobroczynnych bakterii. W ten sposób pomaga zadbać o zdrowie jelit. Przyczynia się również do poprawy wrażliwości insulinowej. Po jej spożyciu nie dochodzi bowiem do nagłych skoków poziomu cukru we krwi i wahań insuliny. [7]

Skrobia oporna jest przekształcana przez bakterie jelitowe w kwas masłowy. Odżywia on komórki nabłonka jelitowego i działa przeciwzapalnie. Pośrednio wspomaga także gospodarkę insulinową. Jest ważny dla poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Ma też wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. [7]

Jak jeść ziemniaki, żeby były bezpieczne przy cukrzycy?

W kwestii ziemniaki a insulinooporność i cukrzyca można powiedzieć coś więcej niż tylko to, żeby jeść je na zimno. Można wymienić inne proste i skuteczne sposoby na to, jak sprawić, żeby te pyszne i zdrowe warzywa nie szkodziły i nie powodowały nagłych wzrostów glikemii.

Wielkość porcji i dodatki obniżające ładunek glikemiczny posiłku

Umiar w jedzeniu ziemniaków jest wielce pożądany. Nie powinno się ich jeść częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Podczas posiłku można spożyć około 150-200g ziemniaków. W celu zmniejszenia ich ładunku i indeksu glikemicznego zaleca się je łączyć na talerzu z odpowiednimi składnikami jak np.:

• oliwa z oliwek, olej rzepakowy

• ocet jabłkowy, sok z cytryny

• jajka

• chude mięso

• ryby

• tofu

• strączki

• świeże warzywa jak pomidor, ogórek, liście sałaty, kapusta

• czosnek, koper, natka pietruszki

Dlaczego warto łączyć ziemniaki z białkiem, tłuszczem i warzywami?

Dodatki w postaci warzyw niskoskrobiowych i bogatych w błonnik, zdrowych tłuszczów oraz białka obniżają ładunek i indeks glikemiczny posiłku. Przyczyniają się do kontrolowania wyrzutu insuliny oraz utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Tak skomponowany posiłek zapewnia też na długo uczucie sytości. [4]

Czego unikać? Puree i mocno rozdrobnione formy

Czy lepiej jeść ziemniaki gotowane czy pieczone przy cukrzycy? Zdecydowanie lepsze są te gotowane. Ziemniaki zaleca się gotować w całości (najlepiej w mundurach) lub w większych kawałkach. Nie należy z nich robić gładkiego puree. Im bardziej rozdrobnione ziemniaki, tym wyższy jest ich indeks glikemiczny (nawet schłodzenie i retrogradacja skrobi nie pomagają w jego obniżeniu). Nie należy też jeść frytek i ziemniaków pieczonych z dużą ilością tłuszczu. [4] [6]

Bataty jako alternatywa dla klasycznych ziemniaków

Gotowane bataty mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki i mają od nich więcej błonnika. Są też źródłem wapnia, potasu, witaminy A i beta-karotenu, witaminy C i witaminy E. Tak jak i w przypadku ziemniaków po ochłodzeniu w lodówce powstaje w nich skrobia oporna. Stają się wtedy jeszcze bardziej przystępne dla diabetyków. Z powodzeniem można nimi zastępować ziemniaki, aby urozmaicić sobie dietę.

Rośliny strączkowe w diecie diabetyka

Czy można jeść strączki przy cukrzycy? Rośliny strączkowe są odpowiednie dla diabetyków. Ciecierzyca, soczewica, soja, groch i fasola przy cukrzycy to produkty wysoce polecane. Są one niezwykle uniwersalne, na ich bazie można ugotować zupę, przygotować pulpety, pasty do chleba, gulasze i sałatki, a nawet zrobić z nich deser. [1] [2] [8]

Dlaczego strączki mają niski indeks glikemiczny?

Ich największą zaletą jest niski indeks glikemiczny (jedynie bób ma wyższy: 65-80): [8]

• soja: 18

• groch: 22

• fasola (biała, czerwona): 25-33

• soczewica: 29

• ciecierzyca: 35

Co powoduje, że rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny? Są one bogate w błonnik pokarmowy. Spowalnia on trawienie i ruch jedzenia w jelitach. Strączki są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Proces jego trawienia wymaga więcej czasu niż trawienie węglowodanów, więc nie ma skoków glukozy. W strączkach mamy też skrobię oporną i trochę tłuszczów, które opóźniają opróżnianie żołądka. [8]

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch – porównanie wartości odżywczych

Które rośliny strączkowe przy insulinooporności i cukrzycy warto wybierać? Wszystkie są smaczne i zdrowe. Mają też zbliżoną ilość białka: około 8-9g na 100g ugotowanych nasion oraz wysoką zawartość błonnika. Można jednak wyszczególnić między nimi kilka różnic w dostarczanych wartościach odżywczych.

Ciecierzyca ma z nich najwyższą kaloryczność (około 164kcal na 100g ugotowanych nasion), a najniższą ma soczewica (około 116kcal na 100g ugotowanych nasion). Ciecierzyca ma najwięcej zdrowych tłuszczów i ogólnie najwyższą gęstość mineralną. Jest bogata w magnez, potas, wapń i żelazo.

Soczewica przy insulinooporności dostarcza sporej ilości żelaza niehemowego i kwasu foliowego. W dodatku jest najbardziej lekkostrawna. Fasola ma dużo potasu, fosforu i witamin z grupy B. Natomiast groch charakteryzuje się wysoką zawartością tiaminy i witaminy B6.

Jak wprowadzać strączki do diety, żeby uniknąć wzdęć i dyskomfortu?

Strączki są absolutnie wspaniałe, mają jednak jedną znaczącą wadę. Mogą powodować dyskomfort w postaci wzdęć, gazów, bólu brzucha i uczucia ciężkości. Odpowiedzialne są za to obecne w nich trudne do strawienia cukry, a także duża ilość błonnika, do której organizm nie jest przyzwyczajony. Są jednak metody na to, aby uniknąć takich nieprzyjemności. Trzeba po prostu włączać je do diety powoli. [9]

Zanim strączki opanują codzienny jadłospis, należy wprowadzać je małymi porcjami, np. 1-2 łyżki dziennie. Układ pokarmowy musi się najpierw przyzwyczaić do tego źródła błonnika. Można też na początek testować soczewicę, która jest najbardziej lekkostrawna. [9]

Jak gotować strączki przy cukrzycy? Wymagają one długiego moczenia przed gotowaniem. Zwykle 8-12 godzin (np. całą noc). Przed gotowaniem należy wylać wodę z moczenia i nasiona wypłukać jeszcze raz. Następnie wlać świeżą. Samo gotowanie ich do miękkości też zajmuje długo. Wyjątek stanowi soczewica, której nie trzeba moczyć (wystarczy dobrze ją wypłukać) i która dużo krócej się gotuje. Dobrym pomysłem jest dodawanie do gotowania majeranku, liścia laurowego, kminku lub cząbru. [9]

Ciecierzyca przy cukrzycy jest bardzo polecana, a czy można jeść ją z puszki lub ze słoika? W takiej postaci nie wymaga już gotowania, więc jest wygodniejszą opcją. Można ją bezpiecznie jeść, ale trzeba wybierać produkty bez dodatku cukru i o niskiej zawartości soli. Trzeba ją również wypłukać z zalewy pod bieżącą wodą. Podobne zasady obowiązują przy groszku, soczewicy i fasoli.

Przy zwiększaniu spożycia błonnika zaleca się jednocześnie zwiększyć podaż wody. Należy także ruszyć się z kanapy lub sprzed komputera. Umiarkowana aktywność, np. spacer, po posiłku stymuluje jelita do pracy. Pomocniczo można stosować suplementy na układ pokarmowy np. z ziołami, preparaty probiotyczne lub enzymy trawienne.

Przykładowy talerz diabetyka z ziemniakami i strączkami

Dobrze skomponowany talerz diabetyka ze strączkami i ziemniakami musi uwzględniać zasadę 50/25/25. Oznacza to, że połowa talerza to warzywa niskoskrobiowe. 25% to węglowodany i 25% to białko i tłuszcz. [1] [2] [3]

• 50% talerza może wypełnić surówka z pomidorów, ogórków, sałaty i natki pietruszki, surówka z kiszonej kapusty oraz ugotowany na parze kalafior.

• Źródłem węglowodanów oczywiście są ugotowane ziemniaki (do maksymalnie 200g, najlepiej ugotowane dzień wcześniej).

• Całą porcję białka mogą stanowić kotlety z soczewicy lub ciecierzycy. Strączki mogą też stanowić dodatek do porcji tofu, ryby lub chudego mięsa. Całość talerza można skropić delikatnie oliwą z oliwek.

Podczas przygotowywania niektórych potraw dodaje się trochę cukru dla balansu smakowego. U osób z insulinoopornością i cukrzycą trzeba wymienić go na słodziki jak np. ksylitol (szczerzej jest on opisany w tekście: Co to jest ksylitol? Czy może szkodzić organizmowi?). Czasem posiłek wymaga odrobiny chleba, wówczas najlepiej sprawdza się pieczywo keto. O tym, czym ono jest, można przeczytać tu: Pieczywo niskowęglowodanowe – na czym polega, dla kogo jest wskazane?.

Czy diabetyk może jeść ziemniaki? Nie trzeba się bać ziemniaków, gdy choruje się na cukrzycę. Nie mogą one jednak stanowić podstawy codziennej diety. W dodatku przygotowywanie ziemniaków do posiłku należy zacząć dzień wcześniej. Po ugotowaniu muszą „odpocząć” w lodówce przez minimum 12 godzin. Wtedy ich indeks glikemiczny jest niższy. Bez obaw można jeść strączki. Ale jeśli wcześniej spożywane były sporadycznie, to należy zwiększać ich spożycie stopniowo. [4] [5] [6]

FAQ

Czy osoba z cukrzycą może jeść ziemniaki?

Tak. Ziemniaki są źródłem węglowodanów, dlatego trzeba uwzględniać je w planie posiłku i obserwować indywidualną odpowiedź glikemiczną. Znaczenie ma porcja, sposób przygotowania i pozostałe składniki posiłku. [2] [4]

Czy schłodzone ziemniaki mają niższy wpływ na poziom glukozy?

Schładzanie ugotowanych ziemniaków może zwiększać ilość skrobi opornej i w części badań obniżało odpowiedź glikemiczną lub insulinową. Efekt nie jest jednak identyczny dla każdej odmiany i metody przygotowania. [5] [6]

Czy schłodzone ziemniaki można ponownie podgrzać?

Tak. Badania nad ziemniakami obejmowały również warianty schłodzone i ponownie podgrzane. Wpływ na indeks glikemiczny zależy od odmiany oraz sposobu przygotowania, dlatego nie można zakładać jednej stałej wartości IG dla wszystkich ziemniaków. [6]

Czy fasola, soczewica i ciecierzyca są dobrym wyborem przy cukrzycy?

Tak. Rośliny strączkowe dostarczają błonnika, białka roślinnego i węglowodanów o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Przegląd badań randomizowanych wskazuje, że ich regularne spożywanie może korzystnie wpływać na część parametrów kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2, choć jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. [8]

Jak ograniczyć wzdęcia po roślinach strączkowych?

Pomocne może być stopniowe zwiększanie porcji oraz odpowiednie przygotowanie nasion. Moczenie i późniejsze gotowanie zmniejszają zawartość części fermentujących oligosacharydów, które mogą przyczyniać się do gazów i wzdęć. [9]

Jak powinien wyglądać talerz osoby z cukrzycą?

Metoda talerza zalecana przez American Diabetes Association zakłada, że połowę talerza zajmują warzywa nieskrobiowe, jedną czwartą źródło białka, a jedną czwartą produkty węglowodanowe. To prosty sposób kontrolowania proporcji posiłku bez konieczności ważenia każdego składnika. [1] [2]

Czy skrobia oporna poprawia wrażliwość na insulinę?

Badania sugerują możliwy korzystny wpływ skrobi opornej na wybrane parametry gospodarki glukozowo-insulinowej, jednak wyniki nie są jednolite i zależą m.in. od rodzaju skrobi opornej, dawki oraz badanej populacji. [7]

Źródła

• [1] American Diabetes Association: Eating Well & Managing Diabetes
• [2] NIDDK: Healthy Living with Diabetes
• [3] Mayo Clinic: Diabetes diet - Create your healthy-eating plan
• [4] Chowdhury S. et al. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes
• [5] Raatz S.K. et al. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and GIP Compared to Boiled Potatoes
• [6] Soh N.L., Brand-Miller J. Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones
• [7] Wang Y. et al. Effects of resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters: systematic review and meta-analysis
• [8] Bielefeld D. et al. Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control: systematic review of randomized trials
• [9] Nutritional and Functional Attributes of Legumes: A Review of Processing Methods and Their Impacts