Czego unikać przy miażdżycy? Dieta, palenie, brak ruchu i inne czynniki ryzyka

mgr farm. Aleksander Wojtala

Które czynniki ryzyka miażdżycy możesz kontrolować?

Czynniki ryzyka miażdżycy dzielą się na niemodyfikowalne i modyfikowalne, przy czym na te drugie masz realny wpływ. Do niezależnych od nas należą wiek, płeć męska, predyspozycje genetyczne oraz zawał lub udar u bliskich krewnych w młodym wieku. Kontrolować możesz natomiast:

Czynniki te nie sumują się, lecz wzajemnie wzmacniają – palacz z nadciśnieniem i wysokim LDL ma ryzyko wielokrotnie wyższe niż osoba z jednym z tych problemów. Dobra wiadomość jest taka, że mechanizm działa również w drugą stronę: każdy wyeliminowany czynnik obniża ryzyko całkowite.

Palenie tytoniu – najsilniejszy modyfikowalny czynnik ryzyka

Palenie papierosów przy miażdżycy przyspiesza ją bardziej niż jakikolwiek inny nawyk, ponieważ składniki dymu uszkadzają śródbłonek, obniżają HDL, zwiększają krzepliwość krwi i obkurczają naczynia. Według wytycznych ESC rzucenie palenia jest prawdopodobnie najskuteczniejszym ze wszystkich działań zapobiegawczych, a ryzyko zawału zaczyna spadać już w pierwszych miesiącach po ostatnim papierosie.

Zalecenie: rzuć palenie całkowicie, zamiast ograniczać liczbę papierosów – nawet jeden dziennie wyraźnie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Szanse na sukces rosną przy wsparciu specjalisty i leczeniu wspomagającym, np. nikotynowej terapii zastępczej czy cytyzynie, stosowanych zgodnie z ulotką i po konsultacji z farmaceutą lub lekarzem. E-papierosy i podgrzewacze tytoniu nie są obojętne dla naczyń, a bierne palenie również szkodzi.

Nieprawidłowa dieta – tłuszcze trans, nasycone, cukier i sól

Nieprawidłowa dieta przyspiesza miażdżycę, ponieważ tłuszcze nasycone i trans podnoszą LDL, cukry proste zwiększają trójglicerydy, a nadmiar soli podnosi ciśnienie. Najważniejsze, co szkodzi przy miażdżycy na talerzu, to:

• tłuste i przetworzone mięso: kiełbasy, boczek, pasztety;
• masło, smalec, tłuste sery oraz olej kokosowy i palmowy;
• wyroby cukiernicze, fast food i chipsy z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi;
• słodycze i słodzone napoje;
• słone przekąski i gotowe dania.

Zalecenie: ogranicz sól do 5 g dziennie, czyli płaskiej łyżeczki, licząc także tę ukrytą w pieczywie i wędlinach. Szczegóły znajdziesz w artykule czego unikać przy wysokim cholesterolu, a listę produktów wspierających naczynia – w poradniku co jeść przy miażdżycy.

Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia

Brak ruchu przy miażdżycy pogarsza profil lipidowy, sprzyja nadciśnieniu, insulinooporności i przybieraniu na wadze, a regularny wysiłek działa odwrotnie – podnosi HDL, obniża trójglicerydy i poprawia funkcję śródbłonka. Szkodzi także wielogodzinne siedzenie, nawet u osób, które kilka razy w tygodniu trenują.

Zalecenie: wytyczne ESC zalecają 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, np. szybkiego marszu, jazdy na rowerze czy pływania, oraz ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Jeśli dziś ruszasz się niewiele, zacznij od 10–15 minut spaceru dziennie i co godzinę wstawaj od biurka – każda dawka ruchu się liczy. Osoby z rozpoznaną chorobą niedokrwienną serca powinny ustalić bezpieczną intensywność z lekarzem.

Nieleczone nadciśnienie, cukrzyca i wysoki cholesterol

Nieleczone nadciśnienie, cukrzyca i wysoki cholesterol przez lata nie dają objawów, a jednocześnie należą do głównych czynników przyspieszających rozwój miażdżycy. Wysokie ciśnienie mechanicznie uszkadza ściany tętnic, nadmiar glukozy niszczy śródbłonek, a cholesterol LDL buduje blaszkę. Ich skutkiem może być zawał, udar albo mikroudar.

Zalecenia:

• ciśnienie – mierz je regularnie w domu; u większości osób leczonych celem są wartości poniżej 130/80 mmHg, a domowe pomiary od 135/85 mmHg wymagają konsultacji. Wiarygodne wyniki zapewniają ciśnieniomierze naramienne i prawidłowa technika, opisana w poradniku jak mierzyć ciśnienie ciśnieniomierzem;
• cukrzyca – kontroluj glikemię i hemoglobinę glikowaną, której docelowa wartość wynosi zwykle poniżej 7%, a leki na cukrzycę przyjmuj zgodnie z zaleceniami lekarza;
• cholesterol – wykonuj lipidogram i dąż do docelowego LDL ustalonego przez lekarza, a przepisanych leków na miażdżycę, np. statyn, nie odstawiaj samodzielnie, nawet gdy wyniki się poprawią.

Nadmiar alkoholu, przewlekły stres i niedobór snu

Alkohol, przewlekły stres i zbyt krótki sen podnoszą ciśnienie, zaburzają gospodarkę lipidową i hormonalną oraz utrudniają trzymanie się zdrowych nawyków.

• Alkohol zwiększa trójglicerydy i ciśnienie, a wbrew popularnej opinii nie chroni serca. Zalecenie: wytyczne ESC zalecają ograniczenie go do maksymalnie 100 g czystego etanolu tygodniowo, czyli ok. 10 porcji standardowych, przy czym im mniej, tym lepiej.
• Przewlekły stres utrzymuje podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny, sprzyjając nadciśnieniu i stanom zapalnym. Zalecenie: wpleć w dzień stałą formę odprężenia, np. spacer czy ćwiczenia oddechowe – więcej podpowiadamy w artykule jak skutecznie zmniejszyć poziom stresu.
• Niedobór snu wiąże się z wyższym ciśnieniem, insulinoopornością i przybieraniem na wadze. Zalecenie: zadbaj o 7–9 godzin snu o stałych porach, a głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu skonsultuj z lekarzem, ponieważ bezdech senny zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Praktyczne wskazówki znajdziesz w poradniku jak zadbać o zdrowy sen.

Otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna sprzyja miażdżycy bardziej niż sama nadwaga, ponieważ tłuszcz trzewny wydziela substancje prozapalne, nasila insulinooporność, podnosi trójglicerydy i obniża HDL. Zwiększone ryzyko oznacza obwód talii od 94 cm u mężczyzn i od 80 cm u kobiet, a wysokie – od 102 cm u mężczyzn i od 88 cm u kobiet.

Zalecenie: zmierz obwód talii w połowie odległości między żebrami a kością biodrową i, jeśli przekracza normy, dąż do redukcji masy ciała o 5–10% – taki spadek wyraźnie poprawia ciśnienie, cukier i profil lipidowy. Najlepiej działa połączenie umiarkowanego deficytu kalorycznego z regularnym ruchem, a nie restrykcyjne diety cud.

*Visseren FLJ i wsp., 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal, 2021;42(34):3227–3337. Mach F i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2020;41(1):111–188.

Autor wpisu: mgr farm. Aleksander Wojtala