Co jeść przy miażdżycy? Produkty wspierające prawidłowy cholesterol i serce

mgr farm. Aleksander Wojtala

Spis treści:

1. Produkty, które warto jeść przy miażdżycy
2. Produkty, których warto unikać przy miażdżycy
3. Dieta śródziemnomorska – model żywienia najlepiej przebadany w miażdżycy
4. Czy suplementy mogą wspierać dietę przy miażdżycy?

Co jeść przy miażdżycy? Sprawdź, które produkty obniżają cholesterol, czego unikać i dlaczego dieta śródziemnomorska najlepiej wspiera serce.

Talerz potrafi działać na tętnice jak lekarstwo albo jak kolejny czynnik ryzyka. Dobrze skomponowana dieta przy miażdżycy obniża cholesterol LDL i trójglicerydy, pomaga kontrolować ciśnienie i masę ciała, a przy tym nie wymaga wyszukanych produktów.

Podpowiadamy, co jeść przy miażdżycy, czego nie jeść i czy suplementy mają sens. Pamiętaj, że dieta wspiera, ale nie zastępuje leczenia zaleconego przez lekarza, np. statyn. O tym, jak powstaje choroba, przeczytasz w artykule miażdżyca – przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka, a o znaczeniu frakcji LDL, HDL i trójglicerydów – w naszym poradniku o tym, jaki cholesterol sprzyja miażdżycy.

Produkty, które warto jeść przy miażdżycy

Przy miażdżycy warto jeść przede wszystkim produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, nienasycone tłuszcze i białko roślinne, ponieważ obniżają LDL i zastępują na talerzu źródła tłuszczów nasyconych. Poniższa tabela produktów obniżających cholesterol zbiera najważniejsze z nich:

Naturalne produkty obniżające cholesterol działają najlepiej razem i wtedy, gdy wypierają z jadłospisu tłuste mięso i słodycze. W praktyce sprawdzą się proste zasady:

• zaczynaj dzień od owsianki lub pieczywa pełnoziarnistego;
• połowę talerza wypełniaj warzywami;
• zamieniaj mięso na strączki lub rybę kilka razy w tygodniu;
• smaż rzadziej, a częściej piecz, duś i gotuj na parze;
• sięgaj po garść orzechów zamiast słodkiej przekąski;
• wybieraj nabiał półtłusty lub chudy, najlepiej fermentowany.

Rozszerzoną listę znajdziesz w artykule jakie produkty obniżają cholesterol.

Produkty, których warto unikać przy miażdżycy

Przy miażdżycy warto ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone i trans, sól oraz cukry proste, ponieważ podnoszą LDL, trójglicerydy i ciśnienie. Wytyczne ESC zalecają, by tłuszcze nasycone dostarczały mniej niż 10% energii, a soli było mniej niż 5 g dziennie. Czego nie jeść przy miażdżycy, a przynajmniej czego jeść znacznie mniej?

• tłuste czerwone mięso i podroby;
• przetworzone mięso: kiełbasy, parówki, boczek, pasztety, salami;
• masło, smalec, śmietana i tłuste sery żółte;
• olej kokosowy i palmowy, mimo mody bogate w tłuszcze nasycone;
• wyroby cukiernicze, fast food, chipsy i dania instant, zwłaszcza z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi w składzie;
• słodycze, słodzone napoje i białe pieczywo, podnoszące trójglicerydy;
• słone przekąski, gotowe sosy i zupy w proszku;
• alkohol, zwiększający trójglicerydy i ciśnienie;
• kawa niefiltrowana, np. parzona po turecku lub w zaparzaczu tłokowym, zawierająca podnoszący LDL kafestol.

Jaja nie są zakazane, jednak osobom z wysokim cholesterolem zaleca się ograniczenie cholesterolu z diety do 300 mg dziennie, dlatego rozsądne będą 3–4 jaja tygodniowo. Szczegóły opisujemy w artykułach czego unikać przy wysokim cholesterolu i jak obniżyć trójglicerydy, a o wpływie cukru na naczynia – w tekście cukrzyca a choroby serca.

Dieta śródziemnomorska – model żywienia najlepiej przebadany w miażdżycy

Dieta śródziemnomorska jest najlepiej przebadanym modelem żywienia w profilaktyce chorób serca, a wytyczne ESC rekomendują ją jako wzór diety przeciwmiażdżycowej. W hiszpańskim badaniu PREDIMED osoby stosujące ją z dodatkiem oliwy lub orzechów miały o ok. 30% mniej zawałów, udarów i zgonów sercowo-naczyniowych niż uczestnicy diety niskotłuszczowej. Korzyści potwierdzono także u osób, u których rozpoznano już chorobę niedokrwienną serca.

Dieta na serce i cholesterol w stylu śródziemnomorskim opiera się na kilku zasadach:

• warzywa w każdym posiłku, owoce jako przekąska lub deser;
• pełne ziarna zamiast oczyszczonych;
• oliwa jako główny tłuszcz;
• ryby i rośliny strączkowe zamiast czerwonego mięsa;
• garść orzechów dziennie;
• nabiał w umiarkowanych ilościach, głównie jogurt i kefir;
• zioła i przyprawy zamiast soli.

Nie trzeba przy tym kupować egzotycznych produktów – dieta przy miażdżycy tętnic świetnie sprawdza się w polskiej wersji, z olejem rzepakowym, śledziem i makrelą, kaszą jęczmienną, kapustą, burakami i jabłkami. Jeśli masz nadwagę, ważna jest też redukcja masy ciała o 5–10%, która poprawia cały profil lipidowy. Wsparciem mogą być preparaty wspomagające odchudzanie, stosowane zgodnie z ulotką i po konsultacji z farmaceutą, a codzienne nawyki opisujemy w poradniku jak zbić wysoki cholesterol.

Czy suplementy mogą wspierać dietę przy miażdżycy?

Suplementy mogą jedynie uzupełniać dietę przy miażdżycy, a dowody na ich skuteczność są bardzo różne. Najlepiej udokumentowane i najbardziej popularne składniki to:

• sterole i stanole roślinne – 2 g dziennie obniża LDL o ok. 7–10%, a efekt pojawia się po 2–3 tygodniach;
• beta-glukany z owsa lub jęczmienia – ok. 3 g dziennie wspiera prawidłowy poziom cholesterolu;
• kwasy omega-3 – w wyższych dawkach obniżają trójglicerydy, jednak typowe dawki z suplementów nie zapobiegają zawałom, a leczenie dużymi dawkami zleca lekarz;
• monakolina K z czerwonego ryżu drożdżowego – działa jak statyna, dlatego może wywoływać podobne działania niepożądane i interakcje, nie należy jej łączyć ze statynami ani stosować w ciąży;
• czosnek, berberyna czy koenzym Q10 – dowody na ich wpływ na cholesterol pozostają ograniczone lub niejednoznaczne.

Żaden suplement nie zastąpi leczenia: leki na miażdżycę, przede wszystkim statyny, zmniejszają ryzyko zawału i udaru w sposób potwierdzony w dużych badaniach, a przepisanych leków nie wolno odstawiać samodzielnie. Przed włączeniem preparatu przeczytaj ulotkę i zapytaj farmaceutę o interakcje, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe.

Produkty obniżające cholesterol we krwi są dostępne w każdym sklepie, a najważniejsze zmiany możesz wprowadzić już przy najbliższych zakupach: owsianka zamiast słodkiej bułki, garść orzechów zamiast batonika i ryba zamiast kiełbasy. Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w poradniku jak dbać o zdrowie serca – zadbaj o swoje tętnice już dziś!

*Mach F i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2020;41(1):111–188. Visseren FLJ i wsp., 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal, 2021;42(34):3227–3337. Estruch R i wsp., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018;378:e34.

Autor wpisu: mgr farm. Aleksander Wojtala